Dynamisches Warm-up: Definition, Vorteile und Routine

Dürfen wir dir eine Frage stellen? Würdest du lieber fünf Minuten im Kreis laufen, oder fünf Minuten lang deinen Körper so aufwärmen, dass es dir sowohl beim Training als auch im Leben wirklich etwas bringt?

Wenn letzteres der Fall ist, ist ein dynamisches Warm-up genau dein Ding. Glaub uns, es wird dir gefallen.

Dynamisches Warm-up: Definition

Ein dynamisches Warm-up ist eine Reihe von nicht statischen Bewegungen, die vor jeder körperlichen Aktivität in einer Sequenz ausgeführt werden. Es ist essenziell, um den Körper richtig auf ein Training, einen Sport oder eine anderen Aktivität vorzubereiten. So wärmen sich Athleten auf! Dabei nutzt du eine bestimmte Reihe funktioneller Bewegungen, um deine Muskeln aktiv vorzubereiten und Schwachstellen deines Körper auszugleichen, bevor du mit dem Training beginnst. Typischerweise beginnt ein dynamisches Warm-up langsam, indem es sich auf die Bewegungen konzentriert und aktiviert dann verschiedene Muskeln, bevor es in einem high-impact Abschluss mündet.

Die Unterschiede zwischen einem dynamischen und einem regulären Warm-up

Ein dynamisches Warm-up unterscheidet sich grundlegend von statischen Dehnungen. Während statischer Dehnungen wird der Körper für eine gewisse Zeit in einer Position gehalten und das ultimative Ziel ist es, die Flexibilität zu verbessern. Im Gegensatz dazu variiert ein dynamisches Workout je nach Trainierendem und der Sportart, die danach ausgeführt werden soll.

Dynamisches Warm-up: die Vorteile

Egal welchen der weltbesten Trainer du fragst, sie schwärmen alle von dynamischen Warm-ups. Experten der National Strength and Conditioning Association (NSCA) überdenken die das klassische statische Dehnen vor dem Wettkampf und untersuchen die verschiedenen Vorteile eines dynamischen Warm-ups. Dazu gehören:

1 – Es bereitet dich körperlich und mental auf den Sport vor

Ein richtig gestaltetes dynamisches Warm-up gibt den Ton für das kommende Workout an. Das Festlegen des Tempos und Rhythmus von Bewegungen und Atmung kann dir helfen, direkt in die Aktion einzusteigen, wenn du soweit bist. Das kann unabhängig von der Aktivität oder Sportart hilfreich sein – egal, ob du einen Tanzkurs machst, Kampfsport ausübst oder an einem Wettbewerb teilnehmen möchtest.

2 – Es verbessert deine athletische Leistung

Dynamische Warm-ups verbessern die Sauerstoffzufuhr und den Blutfluss zu den aktiven Muskeln. Sie erhöhen die Körpertemperatur und kurbeln den Stoffwechsel an. Sie maximieren Stärke und Kraft, indem sie die Übertragung von Nervenimpulsen beschleunigen. Welche das sind, hängt von der Sportart oder Aktivität ab, die danach folgt. Ein dynamisches Warm-up vor einem Tennisspiel sollte zum Beispiel Bewegungen beinhalten, die die Bewegung in deinen Gelenken und Armen verbessern und dich auf explosive Reaktionen im Spiel vorbereiten.

3 – Es beugt Verletzungen vor

Würdest du auch lieber auf den Muskelkater nach dem Training verzichten? Dann sind dynamische Warm-ups genau das richtige für dich. Indem du dich beim Dehnen bewegst, (anstatt stehen zu bleiben), wird der gesamte Bewegungsbereich deiner Gelenke genutzt, wodurch sie gelockert und das Verletzungsrisiko verringert wird. Ebenso helfen dynamische Warm-up Übungen dabei, dass deine Muskeln mit Blut versorgt werden, verringern das Risiko schädlicher Risse und bereiten dich auf intensivere Übungen vor.

Dynamisches Warm-up: Routine

Das Was und Warum von dynamischen Warm-ups zu kennen, ist Wissen. Zu wissen, wie man dynamische Warm-ups in die Routine integriert, ist Macht.

Deswegen haben wir hier eine Routine für dich, die zu jedem Workout passt:

• Inchworms: 2 Sätze je 10 Wiederholungen
• Straight-leg Hip Hinge: 8 Wiederholungen mit jedem Bein
• Lunges: 8 Wiederholungen auf jedem Bein
• Twisting Triangle: 5 Atemzüge auf jeder Seite
• Front Support to Downward Dog: 5 – 10 Atemzüge
• Side Scale: 10 Wiederholungen mit jedem Bein
• Back-to-Wall Shoulder Flexion: 2 Sätze mit 8 Atemzüge
• Squats: 2 Sätze je 8 Wiederholungen