Workout des Monats: Eigengewicht und TRX Workout

10th September 2018

TRX and Bodyweight Workout /Eigengewicht und TRX Workout

Du suchst nach einem Workout, das deinen Rücken kräftigt und deine Haltung verbessert? Du hast es gefunden. Dieses funktionelle Workout kombiniert Eigengewicht-Übungen mit TRX – genau das, was du brauchst.

Ganz allgemein gesagt verbessert Functional Training (welches entweder nur mit Eigengewicht oder mit der Unterstützung von Geräten ausgeführt wird) die Stabilisierungsfähigkeit des Körpers, welche eine der primären Körperfunktionen darstellt. Damit geht Functional Training über den reinen Kraftaufbau hinaus: Es fördert den Gleichgewichtssinn, verbessert die Fähigkeit, den Körper zu stabilisieren und den Massenschwerpunkt zu verlagern und die Koordination.

EIGENGEWICHT UND TRX WORKOUT

4 Übungen
15 Wiederholungen pro Satz, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause
Ausrüstung: Stange und Bänder, TRX

1. SEITLICHE SPRÜNGE

15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause

Hänge die Stange auf die unterste Stufe, sodass sie dicht über dem Boden hängt und stelle dich seitlich zur Stange.
Beuge die Knie und springe mit einem Fuß über die Stange – verlagere dein Gewicht auf diesen Fuß.
Wiederhole die gleiche Bewegung, diesmal von der anderen Seite.

2. HAMSTRING CURL

15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause

Hänge die Stange auf die unterste Stufe, sodass sie dicht über dem Boden hängt. Lege dich auf den Boden und lege deine Beine so auf der Stange ab, dass diese sich unter deinen Knien befindet.
Stelle beide Füße hüftbreit auseinander auf die Stange. Die Stange sollte genau in der Mitte der Fußsohle sein.
Hebe die Hüfte, sodass das gesamte Körpergewicht auf den Schulterblättern liegt.
Drücke die Beine nach vorne, indem du die Knie streckst.
Beuge die Knie wieder und bringe die Stange zurück in deine Richtung, indem du die Füße fest auf die Stange presst.

3. LIEGESTÜTZE MIT ROTATION

15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause

Gehe mit gestreckten Armen in Plank Position, parallel zum Boden. Beuge die Ellbogen und bringe deinen Oberkörper näher zum Boden.
Die Ellbogen sollten dabei nach außen zeigen.
Bringe deinen Oberkörper so nah wie möglich zum Boden, ohne diesen dabei zu berühren und nur solange dabei keine Schmerzen in den Schultern auftreten.
Halte die Schulterblätter stabil und verlagere das Gewicht gleichmäßig auf Schulter, Brust und Achseln.
Drücke dich wieder hoch, bis deine Arme ausgestreckt sind (halte die Schulterblätter dabei stabil).
Führe am Ende dieser Bewegung eine Drehung mit deinem Oberkörper aus, die vom Becken ausgeht und hebe einen Arm in Richtung der Decke. Schließe die Bewegung in einer stabilen T-Position ab.
Drehe dich wieder zurück, sodass du sich wie zu Anfang in der Plank Position mit ausgestreckten Armen und Händen auf dem Boden befindest.

4. TRX LOW PULL

15 Wiederholungen, 4 Sätze, 30 Sekunden Pause

Fasse die TRX Griffe mit beiden Händen an und lehne dich so weit zurück, bis die Bänder straff sind und sich dein Körper in einem schrägen Winkel zum Boden befindet.
Strecke deine Arme aus, halte deinen Körper in einer geraden Linie und beuge die Knie leicht.
Mit Handflächen nach innen, ziehe dich in Richtung der Griffe, bis dein Oberkörper deine Hände berührt.
Deine Hände müssen während der vollen Bewegung nah am Oberkörper bleiben.
Reduziere langsam die Anspannung in deinen Armmuskeln, während du in einer kontrollierten Bewegung wieder herabsinkst und die Arme ausstreckst, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.
Versuche, mithilfe deiner Schulterblätter und Wirbelsäule deine Körpermitte so stabil wie möglich zu halten.

EIGENGEWICHT UND TRX WORKOUT

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