Kalorien: Die Basics für Beginner

Es gab einmal eine Zeit, lange bevor Kalorienangaben im Restaurant auf der Speisekarte landeten, da kümmerten sich die Menschen eher darum, überhaupt etwas Essbares zu finden, anstatt sich den Kopf über dessen Energiegehalt zu zerbrechen. Damals ging es bei der Fitness nicht um Schrittzähler und stylische Fitness-Apps, sondern darum, schneller zu rennen als der Säbelzahntiger hinter dir oder deinem Abendessen hinterherzujagen. Der Gedanke, den Energiegehalt der ergatterten Nahrung zu analysieren, wäre absurd gewesen. Doch mit der Evolution der Menschheit wuchs auch unsere Neugier auf das, was unsere Nahrung sonst noch kann, außer uns satt zu machen.

Auftritt: Die Kalorie: ein Konzept, das erstmals 1824 auftauchte, als der Physiker Nicolas Clément den Begriff in der Zeitschrift Le Producteur einführte. Später, gegen Ende des 19. Jahrhunderts, legte der deutsche Physiologe Carl von Voit den Grundstein für die moderne Lebensmittelwissenschaft, indem er eines der ersten Labore zur Messung der Energie in Lebensmitteln errichtete. Heute begegnen uns Kalorien überall: Sie stehen auf Nahrungsmitteletiketten und Trainingsplänen und liefern Zündstoff für Diskussionen über Modediäten. Aber was genau sind Kalorien? Finden wir es heraus.

Was sind Kalorien?

Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie – die Energie, die dein Körper für sämtliche Tätigkeiten benötigt, vom Blinzeln bis zum Laufen eines Marathons (oder den Sprint zur Bahn, wenn du spät dran bist). Wissenschaftlich gesehen ist eine Kalorie die Wärmemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1°C zu erhöhen. Die „Kalorien“ die auf Lebensmitteletiketten angegeben sind, sind jedoch in Wirklichkeit Kilokalorien, d. h., sie sind 1.000 Mal größer als die Kalorien, die Wissenschaftler im Labor verwenden. Wenn also dein Müsliriegel 300 Kalorien hat, bedeutet das, dass er 300.000 winzige Energieeinheiten enthält, die dich antreiben – was ihn zu einem echten kleinen Kraftpaket macht.

Einfacher ausgedrückt: Kalorien sind der Treibstoff, der deinen Körper am Laufen hält. Jeder Bissen Nahrung, den du zu dir nimmst, wird aufgespalten und in Energie umgewandelt, die du für deine täglichen Aktivitäten benötigst – egal, ob du Gewichte stemmst, den Einkauf schleppst oder einfach nur durch dein Smartphone scrollst. Ohne Kalorien hätte dein Körper nicht die nötige Energie, um zu funktionieren. Betrachte sie also als winzige Batterien, die deinen Körper mit Energie versorgen: zu wenige und du kannst nicht genug Power, zu viele und du überlädst.

Warum Kalorien wichtig sind

Kalorien sind wichtig, denn sie entscheiden darüber, ob dein Körper die Energie sofort verbraucht oder sie für später speichert. Wenn du mehr Kalorien isst, als dein Körper verbrennt, wird der Überschuss als Fett gespeichert. Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, zapft dein Körper deine Fettreserven an, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Ohne die richtige Balance kann es passieren, dass du an Gewicht zulegst (wenn du zu viel zu dir nimmst) oder dass du dich schlapp fühlst und Muskeln abbaust (wenn du zu wenig zu dir nimmst).

Wie viele Kalorien brauche ich?

Wie viele Kalorien du brauchst, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ab. Dein Grundumsatz (BMR) steht für die Kalorien, die dein Körper zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen benötigt. Dann gibt es noch den TDEE (Total Daily Energy Expenditure), der die Gesamtanzahl der Kalorien angibt, die du an einem Tag verbrennst, einschließlich deines Grundumsatzes und der durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien.

Hast du diese Zahlen erst einmal verstanden, ist die Rechnung ganz einfach: Um dein Gewicht zu halten, solltest du etwa so viele Kalorien essen, wie dein TDEE angibt. Möchtest du abnehmen, nimm weniger Kalorien zu dir als dein TDEE (Kaloriendefizit); möchtest du Muskeln aufbauen, nimm mehr zu dir (Kalorienüberschuss, mit Schwerpunkt auf Protein). Wenn du deine Werte kennst, kannst du deine Ernährung auf deine Fitnessziele abstimmen und dich insgesamt gesünder ernähren.