Wie man für einen Triathlon trainiert

Drei verschiedene Disziplinen, sehr viele Kilometer – Triathlon ist dreifach effektiv, aber auch dreifach schwer. Das heißt allerdings nicht, dass er unmöglich ist. Wir erklären dir, wie du es angehen musst.

Ein Triathlon besteht aus Schwimmen, Laufen und Fahrradfahren. Dein Trainingsplan sollte diese Zusammensetzung widerspiegeln, wenn du 8-12 Wochen vor dem großen Tag mit der aktiven Vorbereitung beginnst.

Wechsle Fokus-Sessions (in denen du jede Disziplin einzeln trainierst) mit Kombinationssessions (in denen du eine Disziplin nach der anderen trainierst, so wie auch beim wirklichen Wettkampf) ab.

Der Lauf-Blog Map My Run empfiehlt, diese Sessions über 4 bis 6 Stunden und über 5 Tage pro Woche aufzuteilen (das macht knapp über eine Stunde pro Session). Im Anfangsstadium des Trainings solltest du die ersten drei Sessions jeweils für eine Disziplin reservieren – eine für Fahrradfahren, eine für Schwimmen und eine für Laufen. Mache aus der vierten Session ein Kombinationstraining und halte die sechste Session für diejenige Disziplin frei, in der du am unsichersten bist. Je näher der Wettkamptag rückt, desto mehr Kombinationssessions solltest du einbauen, damit sich dein Körper an die Wettkampfbedingungen gewöhnt.

Trainingstipps für die jeweilige Triathlon Disziplin

Schwimmen

Um im Triathlon erfolgreich zu sein, musst du dich nicht an einen bestimmten Schwimmstil halten – Deine Kraft ist wichtiger als der Stil.

Konzentriere dich also darauf, einen gleichmäßigen und kräftigen Zug zu entwickeln. Die Sport Website Active empfiehlt den sogenannten ‚ein-Arm-Drill‘. Schwimme 20 Meter ausschließlich mit dem linken Arm, daraufhin 20 Meter nur mit dem rechten und schließlich 20 Meter mit beiden. Dadurch baust du in beiden Armen die gleiche Kraft auf und verhinderst, dass sich einer vor dem anderen erschöpft und du somit länger schwimmen kannst.

Laufen

Selbst die erfahrensten Läufer können im Triathlon Probleme bekommen, wenn sie das Laufen nicht in ihre Trainingsroutine einbeziehen, da diese Disziplin normalerweise die Letzte von den dreien ist. Wann immer es möglich ist, gehe nach dem Training der anderen beiden Disziplinen noch für 10-15 Minuten laufen, um Multi-Disziplin-Ausdauer aufzubauen und zu steigern. Sollte Laufen nicht deine Stärke sein, plane in deiner Wettkampfvorbereitung viel Zeit zum Laufen ein. Achte beim Laufen darauf, deine Geschwindigkeit zu verändern – renne fünf Minuten, laufe eine Minute, jogge vier Minuten und wiederhole diese Sequenz. Dadurch wirst du stärker und schneller.

Fahrradfahren

 Was die Vorbereitung betrifft, erfordert Radfahren nicht ganz so viel körperliche Aufmerksamkeit wie die anderen beiden Disziplinen, weshalb es sich bei deinem “Training” eher um eine Gewöhnungsphase handelt. Fahre im Park oder auf angelegten Fahrradstrecken in deiner Stadt, oder nimm an einem kurzweiligen Spinning-Kurs im EVO Fitnessstudio in deiner Nähe teil. Konzentriere dich beim Training darauf, schnell bremsen zu lernen und ohne Probleme das Gleichgewicht im Sattel halten zu können, damit du während des Wettkampfes so sicher wie möglich fährst und Allem gewappnet bist.

Wir stehen hinter dir

Du weißt nicht, wie und wo du anfangen sollst? Buche eine Trainingssession mit einem der EVO Personal Trainer und eine sichere und erfolgreiche Wettkampfvorbereitung ist dir garantiert. Viel Glück! Wir haben keine Zweifel daran, dass du es schaffst.