Tutorial: Kurzhantel-Kreuzheben / Deadlift
Wie entwickelt sich Fitness?
Lerne, wie man einen Kurzhantel-Deadlift im EVO Style ausführt. #EVOfitness #EVOway #deineevolution
WAS
- Der Kurzhantel-Deadlift ist eine hochfunktionelle Variante des traditionellen Kreuzhebens mit einer Langhantel.
- Diese Kraftübung ermöglicht in der entsprechenden Körperposition mehr Flexibilität und ist ideal für Einsteiger oder für jene, deren Flexibilität eingeschränkt ist
- Typ (z.B.: funktionelle Mobilität, Kraft, Ausdauer, etc.)
- Beim Kniebeugen trainiert man die Oberschenkel-Rückseite, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und den unteren Rücken
WIE
- Beginne in einer stehenden Position und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Wie du auch im Video sehen kannst, können die Kurzhanteln vor dem Körper gehalten werden. Wenn dies deinen Rücken allerdings zu sehr beansprucht, dann halte die Kurzhanteln eher seitlich am Körper.
- Spanne die Körpermitte an, gehe leicht in die Knie und beginne, dich von der Hüfte aus nach vorne zu beugen. Fahre fort, indem du die Hüfte nach hinten drückst und die Kurzhanteln so weit wie möglich nach unten senkst.
- Unten angelangt, aktiviere die Gesäßmuskulatur, drücke die Füße fest in den Boden und führe die Hüfte nach oben und vorne, um zur Ausgangsposition zurückzugelangen.
- Führe die Übung nach Zeit oder Wiederholungen aus
- Ein kleiner Trainingstipp: Ziehe die Schulterblätter während der Übung leicht zurück, so kannst du die Stabilität im Rücken aufbauen. Um weiter deine Körpermitte oder das Gleichgewicht herauszufordern, verwende nur eine Kurzhantel. So kommen die Muskeln der Körpermitte noch mehr zum Einsatz. Kämpfe allerdings gegen die automatische Drehung des Oberkörpers an.
WARUM
- Kreuzheben ist eine Erweiterung einer einfachen Kniebeuge, wird aber mit einer zusätzlichen Last (Hanteln) ausgeführt. Entwicklungstechnisch und funktionell gesehen ist die primäre Zielsetzung das Aufheben von Objekten vom Boden.
- Diese Übung hat massive, positive Auswirkungen auf die Leistung und die Rehabilitation. Wenn du Interesse an Kraftsport hast, dann ist diese Bewegung auf jeden Fall wesentlich für dich. Bevor du allerdings mit einer Langhantel beginnst, solltest du die Übung mit Kurzhanteln probieren. Aus Sicht der Rehabilitation stärkt der Deadlift Hüfte/Rücken und Schultern.
- Kurzhantel-Deadlifts sind extrem vorteilhaft als Teil eines hochintensiven Zirkeltrainings oder eines Gruppentrainings, da man dafür wenig Platz braucht. Außerdem können Kurzhantel-Deadlifts auch mit sehr schweren Gewichten ausgeführt werden, wenn man noch mehr Kraft aufbauen will.
- Wenn du Einsteiger im Gewichtheben bist, dann starte mit einem Basis-Kurzhantel-Training und verwende den Kurzhantel-Deadlift als Basisbewegung in deinen Workouts.
Finde hier die besten Übungen für Verbesserte Mobilität beim Schwimmen.
Bewegung. Leistung. Spiel – Was ist EVOmove?
