Tutorial: Suspended Lunge

21st August 2017

Wie entwickelt sich Fitness?

Die Suspended Lunge – Übung ist eine Erweiterung des normalen Ausfallschrittes
Diese Variante trainiert das gesamte Bein, inklusive Waden, Oberschenkel-Rückseite, Oberschenkel und Gesäß
In dieser Übung positioniert man das Standbein auf einer Trapezstange. So kann man noch mehr Kraft, Balance und Kontrolle aufbauen.

Steige einen Schritt nach vorne und platziere das Standbein auf der Stange (entweder mit Zehen oder Ballen)
Halte den Rücken gerade und aktiviere die Körpermitte
Führe nun mit dem vorderen Fuß einen Ausfallschritt/ Lunge kontrolliert aus. Beuge dich dabei ab der Hüfte und nicht ab der Wirbelsäule. Falls nötig, verwende die Arme, um das Gleichgewicht zu halten
Führe die Übung nach Zeit oder Wiederholungen aus und wechsle anschließend die Beine
Tipp: Aktiviere das gesamte Bein, vom großen Zeh bis zum unteren Rücken- so bleibst du in Verbindung mit dem Boden und verbesserst dein Gleichgewicht
Sobald die Bewegung einfacher wird, füge Gewichte hinzu (Kurzhanteln, Kettlebells) oder steigere die Anzahl der Wiederholungen, um deine Ausdauer aufzubauen. Als zusätzliche Herausforderung für die Körpermitte wäre es sinnvoll, in nur einer Hand ein Gewicht zu halten.

Ausfallschritte sind grundlegende, menschliche Bewegungsmuster, die eine effektivere Bewegung vom Boden in den Stand erlauben. Aus Sicht der motorischen Entwicklung in der Kindheit waren diese ein Meilenstein für die aufrechte Bewegung
Als funktionelle Bewegung stellt die Übung eine Alternative zur Hocke und zur Kniebeuge dar. Das kann extrem wichtig sein, wenn die Rückenstabilität nicht vorhanden oder schwach ist oder wenn die Hocke/Kniebeuge nicht ausgeführt werden kann.
Der Fuß auf der Stange fordert das Gleichgewicht heraus. Deswegen muss man die Muskelaktivierung im Bein erhöhen. Das bedeutet, dass man zwar Gewicht an die Stange „abgibt“, aber sich, aufgrund der dadurch entstehenden Instabilität, besser anpassen muss.
Die Übung ist gut für die Konditionierung von gewissen Bewegungen, insbesondere für jene, bei denen man auf einem Bein steht. Sie kann aber auch als erweiterte Rehabilitationsübung verwendet werden, um Balance, Stabilität und Kontrolle nach einer Verletzung wiederzuerlangen.
Eine perfekte Übung für jene Menschen, die funktionelle Beinkraft ohne freie Gewichte aufbauen wollen- ideal als Teil eines Zirkeltrainings

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