3 Tipps, um wieder in die Trainingsroutine einzusteigen
Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Doch welche Gewohnheiten sind förderlich und welche schaden uns? Das gilt es herauszufinden. Aber beschäftigen wir uns doch zunächst einmal mit den positiven Gewohnheiten.
Gewohnheiten brauchen eine Weile, bis sie etabliert sind. Eine Studie eines Teams von Gesundheitspsychologen der University College in London hat herausgefunden, dass es mehr als zwei Monate braucht (insgesamt 66 Tage), um sich eine neue Gewohnheit anzueignen.
Wenn wir also erst einmal aus unserem Trainingsrhythmus ausbrechen, dann kann es lange dauern, bis wir diesen wieder etabliert haben. Glücklicherweise kennen wir Strategien zur Entwicklung von Gewohnheiten, um wieder in die Workout-Routine einsteigen zu können. Probiere diese Strategien aus und überrasche die Leute in deinem Umfeld mit einer laufenden Körperveränderung.
Konzentriere dich auf ein Ziel
Das Zusammenstellen eines Trainingsplans sollte nicht übermäßig kompliziert sein. Gewohnheiten zu formen ist kein „Alles oder nichts- Prozess“. Man muss nicht unbedingt an fünf Gruppenkursen pro Woche teilnehmen, jeden Tag mit einem Freund um 6 Uhr in der Früh laufen gehen oder alle Gerichte selber kochen. Es ist unmöglich, zu viele Gewohnheiten gleichzeitig zu etablieren. Dein Gehirn wird davon völlig zerstreut und deine Willensstärke erschöpft sein. Setze dir deine Erwartungen etwas niedriger und führe nur eine kleine Veränderung ein- wie z.B.: jeden Tag 30 Minuten zu trainieren- und ziehe diese Neuerung konsequent durch. Schon bald wird die Veränderung zur Routine.
Erschaffe eine Gewohnheitsschleife
Um eine schlechte Gewohnheit zu brechen und in die gesunde Routine zurückzukehren, muss man zuerst verstehen, was diese schlechte Gewohnheit auslöst. Es gibt drei grundlegende Gewohnheitskomponenten von Charles Duhigg, Autor von „Die Macht der Gewohnheit“ Er nennt sie „Gewohnheitsschleifen“:
- Routine: Das ist das Verhalten, das wir jeden Tag wiederholen – es kann psychisch, körperlich oder emotional sein. Duhiggs Beispiel: Jeden Tag um 15 Uhr einen Keks aus der Cafeteria essen.
- Belohnung: Das ist das befriedigende Ergebnis, das wir von unserer Routine bekommen. Duhigg hat sich gefragt, was seine Belohnung vom Verzehr des Kekses sei. Der Zucker im Blut? Der soziale Aspekt? Der Tapetenwechsel?
- Auslöser: Was hat uns dazu veranlasst, den Keks zu essen? Hunger? Langeweile? Niedriger Blutzucker?
Duhiggs Grund für den Gang in die Cafeteria war der Bedarf nach Abwechslung vom Arbeitsalltag, und nicht der Keks an sich. Anstatt in die Cafeteria zu gehen, trifft er sich jetzt zum Plaudern mit Kollegen, sobald sein Auslöser (Langeweile) eintritt. Er hat dadurch abgenommen.
Finde heraus, welche negativen Routinen bei dir zu Gewohnheiten wurden und ersetze sie mit positiven. Oder in Duhiggs Worten: Sobald du den Auslöser, die Routine und die Belohnung kennst und definierst, erhältst du die Macht darüber“.
Finde die richtige Motivation
Was für die eine Person das Richtige ist, muss nicht auch auf dich zutreffen. Wenn dir die Welle an funkelnden Glückshormonen nicht reicht, um zurück in deine gesunde Routine kehren zu können, dann versuche es mit Hilfe von Technologie.
Mit Fitness-Apps kannst du deine Triumphe verfolgen und sie bescheren dir eine sofortige Belohnung, die du vielleicht nicht gleich auf Anhieb im Spiegel sehen kannst. Die motivierenden Funktionen von Apps wie Runkeeper wurden erfunden, damit du deine Routine aufrechterhältst. Sie schickt dir regelmäßig Erinnerungen, um laufen zu gehen, damit du diese Routine nicht brechen kannst.
Die datengesteuerten Eigenschaften von Workout-Apps sind großartig, und mancher dieser technischen Wunder weisen auch noch einen anderen verhaltensformenden Trick auf: soziale Wettbewerbsfähigkeit. Wenn du ein Workout teilst, können deine Freunde das sehen und es mit „gefällt mir“ bewerten, was als Unterstützung von großer Bedeutung ist. Es gibt also noch mehr Belohnungen, als nur die, von denen Duhigg gesprochen hat.
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