Workout der Woche: 20 Min. Kettlebell AMRAP Workout

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Ausrüstung: Kettlebell

High-Intensity Interval Training (HIIT)-Workouts werden auf der ganzen Welt geliebt – und es ist leicht zu verstehen, warum. Sie sind effizient und praktisch, verbrennen effektiv Fett, bringen den Stoffwechsel in Schwung, verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit, steigern die Ausdauer und bieten eine breite Palette an Trainingsmöglichkeiten.

AMRAP (As Many Rounds As Possible) sticht unter den verschiedenen HIIT-Stilen hervor. Heute konzentrieren wir uns auf ein Kettlebell AMRAP Workout, das 5 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen umfasst und dich dazu herausfordert, innerhalb von 20 Minuten so viele Runden wie möglich ohne Pause zu absolvieren.

1. Kettlebell Swing
2. Kettlebell Push-up mit engem Griff
3. Kettlebell Squat
4. Kettlebell Row
5. Kettlebell Ab Twist

Bereit? Dann nichts wie ran an das AMRAP!

WORKOUT SETUP

• AMRAP (so viele Runden wie möglich)
• 5 Übungen
• 10 Wiederholungen
• Ausrüstung: Kettlebell
• Dauer: 20 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

AMRAP (As Many Rounds As Possible)

1 – KETTLEBELL SWING

10 Wiederholungen

• Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
• Beuge die Hüften, um die Schwingbewegung einzuleiten. 
• Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen. 
• Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
• Wiederhole. 

2 – KETTLEBELL PUSH-UP MIT ENGEM GRIFF

10 Wiederholungen

• Platziere die Kettlebell auf der Matte oder auf dem Boden.
• Setze deine Hände auf der Kettlebell ab.
• Gehe in die Plank oder Liegestütz-Position. 
• Lass dich kontrolliert nach unten sinken. 

3 – KETTLEBELL SQUAT

10 Wiederholungen

• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
• Nimm dir eine Kettlebell und halte sie in beiden Händen.
• Halte die Kettlebell nah an deinem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Die Kettlebell sollte währenddessen weiterhin nah an deinem Brustkorb und dein Rücken gerade sein.
• Achte darauf, dass dein Rumpf gerade ist.
• Komm langsam wieder nach oben und wiederhole.

4 – KETTLEBELL ROW

10 Wiederholungen pro Arm

• Lehne dich im 45 Grad Winkel nach vorne.
• Verlagere dein Gewicht auf deine Fersen und beuge deine Knie. 
• Halte deinen Rücken von den Schultern bis zur Hüfte gerade. 
• Halte die Kettlebell mit der rechten Hand und mache eine Row Bewegung zur Hüfte. 
• Zieh deine Schulterblätter zusammen. 
• Kontrolliere die Bewegung und lass die Kettlebell wieder nach unten sinken.
• Mache 10 Wiederholungen mit dem rechten Arm und dann weitere 10 mit dem linken.

5 – KETTLEBELL AB TWIST

10 Wiederholungen

• Suche dir einen weichen Untergrund (am besten eine Matte) und wähle eine angemessen schwere Kettlebell oder Dumbbell.
• Setz dich auf den Boden und hebe deine Füße.
• Greife die Kettlebell so wie im Video dargestellt.
• Bringe die Kettlebell langsam zu einer Seite, bis du eine leichte Dehnung auf der anderen Seite spürst.
• Halte kurz und führe sie dann auf die andere Seite.
• Wiederhole.

Damit hast du das Kettlebell AMRAP Workout geschafft. Mach direkt weiter:

• 15 Min. 50 Wdh. Workout
• 20 Min. Unterkörper Workout
• 25 Min. functional Strength Training
• 30 Min. Full-body Workout
• 15 Min. Oberkörper Workout
• 10 Min. Full-body AMRAP Workout
• 30 Min. HIIT Full-body Workout
• 18 Min. Unterkörper Workout
• 20 Min. Oberkörper Workout
• 10 Min. Cardio und Core Workout
• 20 Min. Schulter Strength Workout
• 10 Min. Functional Bodyweight Workout
• 11 Min. AMRAP Strength Workout