Workout der Woche: 20 Min. Tabata Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Tabata Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Incline Chest Maschine, Dips Bar, Kettlebells & Trainingsmatte

Wenn es um Neujahrsvorsätze geht, können Begriffe wie metabolisch, funktionell oder isometrisch ganz schön erschlagend sein. Dann gibt es auch noch HIIT, Abkürzung für High-Intensity Interval Training. Zu den verschiedenen Arten von HIIT-Workouts gehört Tabata.

Es wurde von Dr. Izumi Tabata entwickelt und besteht aus 20 Sekunden Vollgastraining bei maximaler Intensität und 10 Sekunden Pause – das perfekte Timing für eine aufregende Fitnessreise, die dieses Jahr vor dir liegt.

Das heutige Tabata Workout besteht aus 4 Tabatas mit jeweils 2 Übungen, die über 4 Runden ausgeführt werden. Erst nachdem du alle Runden beendet hast gehst du zum nächsten Tabata über. Zwischen jedem Tabata gibt es 1 Minute Pause. Insgesamt sollte dieses Training etwa 20 Minuten dauern.

Tabata 1 

1. Dumbbell Box Step-ups
2. Push-row Combo

Tabata 2 

1. Incline Chest Press
2. Dips

Tabata 3 

1. Kettlebell Deadlift
2. One Arm Row

Tabata 4

1. Mountain Climbers
2. Side Plank

Bereit? Let’s HIIT it! 

WORKOUT SETUP

• 4 Tabatas
• 2 Übungen pro Tabata
• 20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause pro Übung
• 4 Runden pro Tabata
• 1 Minute Pause zwischen den Tabatas
• 30 Minuten
• Ausrüstung: Dumbbells, Incline Chest Maschine, Dips Bar, Kettlebells & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. TABATA

4 Runden

1 – DUMBBELL BOX STEP-UPS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell.
• Stelle deinen rechten Fuß auf die Box und drück dich aus der Ferse hoch, bis dein Bein gestreckt ist.
• Oben angekommen, stelle den linken Fuß neben dem rechten ab.
• Beuge dein rechtes Knie und stelle deinen linken Fuß wieder auf dem Boden ab.
• Wiederhole.

2 – PUSH-ROW COMBO

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Nimm dir zwei Dumbbells und bringe deinen Körper in die hohe Plank Position.
• Deine Hände und Füße sind etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Lass deinen Körper sinken, bis dein Brustkorb parallel zu deinen Händen ist.
• Drück dich kraftvoll wieder hoch und ziehe erst eine, dann die andere Dumbbell zu deinem Brustkorb.
• Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 

2nd TABATA

4 Runden

1 – INCLINE CHEST PRESS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Lehne dich nach hinten und drücke deine Füße aktiv gegen den Boden.
• Nehme einen symmetrischen Griff ein, bei dem deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
• Spanne deinen Rumpf an und drücke so weit wie möglich nach vorne und nach oben.
• Achte darauf, dass dein Rücken nicht den Kontakt zum Polster hinter dir verliert.
• Wiederhole.

2 – DIPS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Greife die Stangen und drück dich hoch. Spanne den Rumpf an und schaue nach vorne.
• Beuge deine Knie – das unterstützt die Stabilisierung.
• Halte deine Ellbogen seitlich an deinem Körper und lass deinen Körper sinken. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
• Drück dich wieder hoch ohne die Ellbogen einzurasten.
• Wiederhole

3. TABATA

4 Runden

1 – KETTLEBELL DEADLIFT

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Nimm dir eine Kettlebell und platziere sie zwischen deinen Füßen, die schulterbreit auseinander stehen.
• Beuge leicht deine Knie, dann deinen Oberkörper nach vorne und fasse den Griff.
• Spann deinen Rumpf an und hebe die Kettlebell auf Hüfthöhe. Dein Rücken bleibt dabei gerade.
• Du solltest nun aufrecht stehen und Schultern, Rumpf und Gesäßmuskeln weiter angespannt halten.
• Kehre jetzt langsam wieder zurück und halte dabei die Spannung in deinem Körper.
• Wiederhole.

2 – ONE ARM ROW

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause (einseitig pro Runde)

• Schiebe deine Hüften nach hinten.
• Fasse eine mittelschwere Kettlebell. 
• Spanne die Lat Muskeln an und mache mit der Hantel eine Row Bewegung.
• Achte darauf, dass du deine Ellbogen beugst und deine Schulterblätter zusammenziehst. 
• Wiederhole.

4. TABATA

4 Runden

1 – MOUNTAIN CLIMBERS

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause

• Beginne mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und ausgestreckten Armen.
• Deine Hände sollten mit dem Brustkorb ausgerichtet sein.
• Halte deinen Oberkörper gerade, während du das Knie zur imaginären Brustkorblinie auf dem Boden ziehst.
• Ziehe die Knie abwechselnd zur projizierten Linie.
• Achte darauf, während der gesamten Übung deinen Rumpf anzuspannen.

2 – SIDE PLANK

20 Sekunden Power, 10 Sekunden Pause (einseitig pro Runde)

• Lege dich mit deiner rechten Seite auf den Boden. Dein linker Fuß liegt auf deinem rechten.
• Platziere deinen rechten Unterarm direkt unter deiner Schulter.
• Hebe deine Hüften und konzentriere dich auf deine Körpermitte. Gehe so weit hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Halte 20 Sekunden lang.

Das war ein kurzes und effektives Tabata Workout. Wenn du schon auf der Suche nach deiner nächsten Challenge bist, schau mal hier:

• 15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout
• 20 Min. Neujahrs-Workout
• 28 Min. Chr-HIIT-smas Workout
• 20 Min. Rücken-Kraft-Workout
• 28 Min. Cardio Workout
• 20 Min. Kettlebell AMRAP Workout
• 15 Min. 50 Wdh. Workout
• 20 Min. Unterkörper Workout
• 25 Min. functional Strength Training
• 30 Min. Full-body Workout
• 15 Min. Oberkörper Workout
• 10 Min. Full-body AMRAP Workout
• 30 Min. HIIT Full-body Workout