Workout der Woche: 25 Min. Full-body Strength Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Strength Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Barbell

Oft folgen unsere Trainingsroutinen einer Struktur, die bestimmte Tage für bestimmte Muskelgruppen vorsieht. Deshalb gibt es die berüchtigten Leg Days und Tage für andere Körperpartien, wie beispielsweise die Brust, den Rücken und den Trizeps. Das ist zwar ein effektiver Weg, um alle Muskelgruppen während der Woche zu trainieren, aber es gibt noch eine andere, nahe liegende Lösung: Full-body Workouts, eine einzige Session für den gesamten Körper.

Deshalb haben wir beschlossen, dir ein Full-body Strength Workout vorzustellen. Es handelt sich um eine Routine mit 4 Übungen zu je 10 Wiederholungen – achte darauf, dass einige Übungen einseitig sind. Das Ziel ist es, 7 Runden innerhalb des vorgegebenen Zeitrahmens von 25 Minuten zu absolvieren.

Single-leg Romanian Deadlift
Plank Rows
Deadlifts
Barbell Shoulder Press

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WORKOUT SETUP

4 Übungen
10 Wiederholungen pro Übung
7 Runden
Keine Pause
Dauer: 25 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

7 Runden

1 – SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT

5 Wiederholungen auf jeder Seite

Stelle dich auf dein rechtes Bein und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Spanne deine Hüfte und Gesäßmuskeln an und beuge dein rechtes Knie leicht. Versuche, während der gesamten Bewegung dein linkes Bein gerade und in einer Linie mit deinem Körper zu halten.
Halte deinen Rücken gerade und beuge dich weiter, bis die Dumbbell die Mitte deines unteren Beines erreicht.
Nutze deine Ferse, um die Hüfte nach vorne zu drücken und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Mache 5 Wiederholungen auf der rechten Seite, dann 5 auf der linken.

2 – PLANK ROW

10 Wiederholungen

Nehme eine Liegestützposition ein und platziere deine Hände auf einem Satz Kurzhanteln.
Achte darauf, dass deine Arme vollständig gestreckt bleiben, die Hände unter den Schultern und die Handflächen einander zugewandt sind.
Spanne deine Körpermitte an, halte die Ellbogen nahe am Körper und hebe eine einzelne Hantel vom Boden hoch.
Ziehe die Schulterblätter zusammen, während du den Ellbogen so hoch wie möglich anhebst,
Führe die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm durch.
Wechsle zwischen beiden Armen hin und her, bis du 10 Wiederholungen geschafft hast.

3 – DEADLIFTS

10 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander unter die Hantel. Wenn du nach unten schaust, sollte die Hantel halb über deinen Füßen liegen.
Beuge dich nach unten und fasse die Hantel in einem schulterbreiten Griff.
Halte deinen Oberkörper aufrecht, den Rücken und die Arme gerade, richte dich auf und ziehe die Hantel vor deinen Beinen hoch.
Spanne nun die Gesäßmuskeln an, zieh deine Schultern nach hinten und atme aus.
Um die Hantel wieder nach unten zu bringen, schiebe deinen Po nach hinten und lass die Barbell vor deinen Beinen zu Boden sinken. Halte deinen Rücken dabei gerade.
Wenn die Barbell unter Kniehöhe ist, beuge die Knie und setze sie auf dem Boden ab.
Halte die Arme und den Rücken gerade, den Oberkörper aufrecht und die Füße und Knie in dieselbe Richtung gerichtet.
Überstrecke den Rücken am oberen Ende des Hebens nicht.
Halte die Langhantel nahe am Körper, um die mechanische Hebelwirkung zu verbessern.
Beginne leicht und steiger das Gewicht schrittweise, damit dein unterer Rücken Zeit hat, sich anzupassen.
Wenn du schwer hebst, kannst du einen Stützgürtel tragen, um deinen unteren Rücken zu schützen.

4 – BARBELL SHOULDER PRESS

10 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander hin und halte eine Barbell im Überhandgriff auf Höhe des Brustkorbs.
Atme aus, während du die Barbell nach oben drückst.
Ziehe die Schultern nach oben, um die Barbell noch höher zu heben.
Atme ein und invertiere die Bewegung, indem du die Barbell kontrolliert in die Ausgangsposition sinken lässt.
Achte darauf, deine Ellbogen nicht einzurasten und halte die Hantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Bewege deinen Körper leicht nach vorne, damit dein Kopf nicht im Weg ist, wenn du die Hantel wieder sinken lässt.
Du solltest nach vorne schauen, nicht nach oben.
Halte deine Ellbogen nicht seitlich, sondern etwas nach vorne.
Halte deine Handgelenke direkt über deinen Ellbogen.