Workout der Woche: 35 Min. Kettlebell Workout für Kraft und Power

5th April 2021

ANGELICA CAVAZOS

Personal Trainerin aus Wien

Angelica ist eine erfahrene Personal Trainerin, die sich auf Kraft- und Mobilitätstraining spezialisiert hat. Sie trainiert Menschen, körperlich geschickt und geistig intuitiv zu werden. Angelica erstellt effiziente Trainingsprogramme, mit denen ihre Kunden Kraft und Muskeln aufbauen und einen athletischen Körper bekommen.

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35 MIN. KETTLEBELL WORKOUT FÜR KRAFT UND POWER

ALLE FITNESSLEVEL / Kettlebell Workout für Kraft / 35 Minuten

Ausrüstung: Kettlebell

Kettlebells sind ideal, um ein Fitnessstudio aufzuwerten und deine Home Workouts noch besser zu machen. Ihr Design und ihre Vielseitigkeit machen dieses Fitness-Tool zu einem Must-have, das deinen gesamten Körper beansprucht. Darüber hinaus können sie von jedem Athleten unabhängig des Fitnesslevels genutzt werden.

Eine Kettlebell-Trainingssession kann daher ganz verschiedene Formen annehmen. Sie kann bestimmte Körperteile trainieren, oder den gesamten Körper. Sie kann zum Abnehmen genutzt werden, oder für den Muskelaufbau. In jedem Fall kräftigt sie dich.

Mit der Unterstützung von Angie Cavazos, unserer Personal Trainerin bei EVO Mariahilferstraße in Wien, haben wir ein Kettlebell Workout für Kraft und Power erstellt.

Dieses Workout besteht aus nur vier in zwei Gruppen eingeteilte Übungen, die fünfmal hintereinander ausgeführt werden.

WORKOUT AUFBAU

2 Supersets, bestehend aus jeweils 2 Übungen
Jedes Superset wird 5 Mal durchgeführt
35 Minuten
Ausrüstung: Kettlebell

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Kettlebell = eine mit Büchern oder Konservendosen beschwerte Tasche

Alternative Übung

Kettlebell Narrow Grip Push-up = Mache eine normale Liegestütze oder ersetze die Kettlebell durch einen Ball (z.B. Basketball, Fußball oder Volleyball)

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. SUPERSET

5 Mal hintereinander

1. HOCKEY DEADLIFT

8 Wiederholungen pro Seite

Stelle dich mit aneinander liegenden Füßen aufrecht hin.
Nimm dir eine Kettlebell und setze sie neben dir auf dem Boden ab.
Halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position, beuge das Becken leicht und drehe deine Brustwirbelsäule, um den Griff der Kettlebell zu fassen. Beuge deine Knie etwas und schiebe dein Becken nach hinten und greife die Kugelhantel.
Gehe wieder in die stehende Position, drehe dich zur anderen Seite und lasse die Kettlebell zu Boden sinken.

Du kannst die Übung auf zwei Arten skalieren:

Verkleinerung des Bewegungsradius’: Nimm ein paar Yogablöcke, Bücher oder Kissen hinzu, um den Abstand deinen Bedürfnissen anzupassen.
Vertiefung des Bewegungsradius: Stelle dich auf eine Erhebung, um die Bewegung durchzuführen.

2. COSSACK GOBLET KNIEBEUGE

8 Wiederholungen pro Seite

Gehe mit der Kettlebell in die Goblet Kniebeuge Position.
Mache einen seitlichen Ausfallschritt und strecke die Zehen in Richtung der Decke.
Schiebe dich auf die andere Seite, bis du wieder in einer seitlichen Ausfallschritt-Position landest.

Skaliere diese Übung, indem du nur dein Körpergewicht nutzt oder mache einen seitlichen Ausfallschritt zu stehendem Goblet zu seitlichem Ausfallschritt.