Workout der Woche: funktionelles Schulter Workout für Kraft und Kontrolle

PHILIP IRGANG

Personal Trainer bei EVO Luzern

Philips Expertise in Sporttherapie und athletischem Training wird dir helfen deine Leistung im Sport und im Alltag zu verbessern. Er wird dir helfen, durch Bewegungen und Übungen, die speziell auf deine individuellen Bedürfnisse angepasst sind, einen schmerzfreien, voll funktionsfähigen Körper (wieder) zu erlangen. Philip ist ein sehr erfahrener Personal Trainer mit über 7200 durchgeführten Sessions.

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FUNKTIONELLES SCHULTER WORKOUT FÜR KRAFT UND KONTROLLE

ALLE FITNESSLEVEL / Schulter Workout / 25-50 Minuten – je nach Fitnesslevel

Ausrüstung: 2x Dumbbells, 1x kleine Gewichtsplatte, 1x größere Gewichtsplatte

Das heutige Workout konzentriert sich, wie der Name schon verrät, auf deine Schulterkraft. Dieser Körperteil wird oft vernachlässigt, obwohl Alltagsaktivitäten, wie zum Beispiel stundenlanges Arbeiten am Computer oder Auto fahren, einen hohen Tribut von ihnen fordern.

Philip Irgang, Personal Trainer bei EVO Luzern, kümmert sich in dieser Training Session um den vernachlässigten Körperteil: hier kommt ein Schulter Workout für Kraft und Kontrolle.

Das Workout besteht aus 7 Übungen. Jede Übung wird für 75 Sekunden mit einer Pause von 15 Sekunden ausgeführt. Die Anzahl der Runden hängt von deinem Fitnesslevel ab (Anfänger – 2; Fortgeschrittene – 3; Erfahrene – 4). Lege nach jeder Runde eine Pause von 2 Minuten ein.

1. Rear Delt-Crusher 
2. Loaded Push-up 
3. Wall Plank 
4. Unilateral Military Press — rechte Seite
5. Weighted Airplane – rechtes Bein
6. Unilateral Military Press — linke Seite
7. Weighted Airplane – linkes Bein

WORKOUT AUFBAU

• 75 Sek. Übung, 15 Sek. Pause zwischen den Übungen
• Die Anzahl der Runden hängt von deinem Fitnesslevel ab:
  • Anfänger: 2 Runden
  • Fortgeschrittene: 3 Runden
  • Erfahrene: 4 Runden
• 2 Minuten Pause zwischen den Runden  
• Dauer: 25 bis 50 Minuten
• Ausrüstung: 2x Dumbbells, 1x kleine Gewichtsplatte, 1x größere Gewichtsplatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie folgt modifizieren.

Alternative Ausrüstung:

• Dumbbells = Mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
• Gewichtsplatten = Mit Gewichten (Bücher, Konservendosen o.Ä.) gefüllte Tasche

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

1. REAR DELT-CRUSHER

75 Sekunden, 15 Sekunden Pause

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Beinen hüftbreit auseinander hin. 
• Beuge deinen Oberkörper etwas nach vorne und beuge deine Knie. Halte deinen Rücken gerade, deinen Rumpf angespannt und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Halte die Dumbbells vor deinen Knien. Das ist die Ausgangsposition.
• Atme aus und hebe deine Arme, bis sie eine gerade Linie mit deinem Rücken bilden. Ziehe mit deinen Armen ohne zu pausieren einen Kreis, bis du wieder in der Ausgangsposition ankommst.
• Führe die Übung langsam aus und achte auf einen maximal angespannten Rumpf und eine neutrale Wirbelsäule.
• Mache die Übung insgesamt 75 Sekunden lang. 

2. LOADED PUSH-UP

75 Sekunden, 15 Sekunden Pause

• Platziere ein angemessenes Gewicht auf deinem Rücken. Strecke zuerst das eine, dann das andere Bein aus, bis du dich in der Plank Position befindest.
• Halte die Arme gestreckt, die Schultern über den Handgelenken und den Körper in einer geraden Linie. Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
• Achte darauf, dass die Schultern über den Handgelenken bleiben und lasse deinen ganzen Körper so tief wie möglich in Richtung des Bodens sinken.
• Drücke dich wieder hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Führe die Übung sehr langsam aus: 5-6 Sekunden runter und 5-6 Sekunden hoch.

3. WALL PLANK

75 Sekunden, 15 Sekunden Pause

• Wie der Name bereits verrät, ist bei dieser Übung eine Wand im Spiel. Stelle dich mit dem Rücken zur Wand hin.  
• Platziere deine Hände schulterweit auseinander auf dem Boden.  
• Gehe mit den Füßen die Wand hoch, bis du eine Plank Position erreichst.  
• Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken in einer geraden Linie.
• Halte die Plank für 75 Sekunden.

Phillips Schwierigkeitsstufen:

• Einfach: Plank mit gebeugten Knien.
• Mittel: Platziere deine Hände unter deinen Schultern.
• Schwer: Platziere deine Hände näher an deiner Hüfte.

4. UNILATERAL MILITARY PRESS – RECHTE SEITE

75 Sekunden, 15 Sekunden Pause

• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin und halte mit beiden Händen eine Gewichtsplatte.
• Mache mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten.
• Bringe die Gewichtsplatte mit beiden Armen über die Schulter der anderen Seite. Lasse eine Hand los und halte die Platte mit der anderen Hand über der Schulter.
• Richte die Schultern, spanne den Rumpf an und halte deine Hüfte gerade.
• Drücke das Gewicht langsam Überkopf, während du die Position hältst.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

5. WEIGHTED AIRPLANE – RECHTE SEITE

75 Sekunden, 15 Sekunden Pause

• Stelle dich mit den Füßen aneinander aufrecht hin und halte mit beiden Händen ein angemessenes Gewicht auf Hüfthöhe. 
• Hebe einen Fuß und bewege ihn nach hinten, während du den Rest deines Körpers nach vorne beugst.
• Halte das Gewicht die ganze Zeit über mit ausgestreckten Armen. 
• Bringe das Gewicht über deinen Kopf, während du dein Bein langsam in eine Kniehebe-Position führst. Halte diese Position für einen Moment.
• Bewege dann dein Bein langsam wieder zurück und beuge dich dabei mit ausgestreckten Armen nach vorne.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
• Halte deinen Rumpf während der gesamten Übung angespannt.
• Versuche, während der 75 Sekunden mit dem gehobenen Fuß nicht den Boden zu berühren.

6. UNILATERAL MILITARY PRESS – LINKE SEITE

75 SEKUNDEN, 15 SEKUNDEN PAUSE

7. WEIGHTED AIRPLANE – LINKE SEITE

75 Sekunden, 15 Sekunden Pause

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• 35 Min. funktionelles Kraft Workout
• 30 Min. funktionelles Workout für Kraft
• 30 Min. Pilates Workout für Kraft und Power
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