Wir kennen es alle: Du schaffst es durch den Vormittag, gönnst dir ein Mittagessen – und dann bam! Sowohl körperlich als mental baust du völlig ab und fällst in ein Nachmittags-Tief. Deine Augenlider sind schwer, du kannst nicht aufhören zu gähnen und keine Menge Kaffee hilft dagegen an.
Es mag sich anfühlen, als wäre man gegen eine Wand gefahren, aber irgendwo ist immer eine Tür. Leistung ist etwas, das du immer verbessern kannst und Hindernisse sind Teil des Prozesses. Mit Neugier, Wissenschaft und unseren nützlichen Techniken wirst du es bald problemlos durch das Nachmittags-Tief schaffen.
Wodurch entsteht ein Nachmittags-Tief?
Wir leben nach unseren zirkadianen Rhythmen – körperliche, geistige und Verhaltensänderungen, die einem 24-Stunden-Zyklus folgen. Auch als unsere „innere Uhr“ bekannt, reguliert sie unsere Wachheits- und Schlafzyklen, indem sie auf Lichtveränderungen in unserer Umgebung reagiert. Es gibt zahlreiche Faktoren, die dazu beitragen können, dass du diese natürlichen Anzeichen für Müdigkeit am Nachmittag spürst. Ob Stress oder langes Sitzen – das Verständnis, welche Faktoren deinen zirkadianen Rhythmus stören, hilft, die richtige Lösung zu finden.
5 Wege, um das Nachmittags-Tief zu umgehen
1 – Iss Energie Booster Lebensmittel
Wenn du nach dem Mittagessen kaum noch einen Fuß vor den anderen setzen kannst, enthielten die Lebensmittel wahrscheinlich zu wenig Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette. Diese und viel frisches Obst und Gemüse können deine Konzentration steigern und dich in Schwung bringen. Warte mit dem Energie tanken aber nicht bis zum Mittagessen – am besten startest du den Tag mit einem kohlenhydratreichen, energiespendenden Frühstück wie zum Beispiel Erdnussbutter und Banane auf Toast oder einer Schüssel Müsli (nicht zu zuckerhaltig oder es hat den gegenteiligen Effekt) mit frischem Obst. Vermeide zu fettreiche Mahlzeiten – diese brauchen länger, um verdaut zu werden und du fühlst dich träge, was wiederumzu einem Nachmittags-Tief führt.
2 – Befasse dich mit deinem Stress
Der tägliche Cortisolspiegel (das Stresshormon) steigt und fällt im Laufe des Tages. Stress führt dazu, dass Cortisol Überstunden macht, was wiederum zur Folge hat, dass du dich energielos und schlecht gelaunt fühlst. Tiefes Atmen und Meditation können vorübergehend helfen, aber nachhaltiger ist es, die Ursache von Stress zu identifizieren. Beginne damit, alle Stressquellen im Privatleben oder bei der Arbeit aufzulisten; Schau dir dann deine Bewältigungsmechanismen an. Es gibt vier Haupttypen von Bewältigungsstrategien: problemorientiert („Ich werde herausfinden, wie ich mit diesem Problemklienten umgehen soll“), Vermeidung („Ich kündige diesen Job ein für alle Mal!“), emotionsorientiert („Einfach atmen, ruhig bleiben und weitermachen“) und Unterstützung suchen („Ich brauche Hilfe“). Überlege, welchen Mechanismus du verwendest und ob ein anderer besser funktionieren könnte.
3 – Bewege dich mehr
Ein bisschen Bewegung kann Wunder wirken, um das Nachmittags-Tief zu vermeiden – und nein, es muss kein anstrengendes Training sein. Versuche, dich zu dehnen (an deinem Schreibtisch oder draußen, wenn du kannst), mache einen schnellen Power Walk, gehe Treppen hoch und runter oder mach sanfte Aerobic-Übungen wie Hampelmänner, Liegestütze oder Joggen auf der Stelle. Das reicht aus, um dich aufzuwecken.
4 – Trinke genug Wasser
Der Zustand der Dehydrierung kann deinen Geist austrocknen, deine mentalen Fähigkeiten beeinträchtigen und dich träge fühlen lassen. Anstatt nach dem 4. Koffeinschub des Tages zu greifen, trink lieber etwas Wasser, um dem Nachmittags-Tief zu entgehen. Sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag sind die empfohlene Trinkmenge, obwohl dies von deinem Aktivitätsniveau und/oder der Umgebungstemperatur abhängig sein kann.
5 – Gönn dir einen Power Nap
Es ist nicht immer möglich, bei der Arbeit ein Nickerchen zu machen, aber direkt nach dem Mittagessen oder in einer Nachmittagspause in deinem Auto kurz die Augen zu schließen, kann den Unterschied machen, ob du dich abmühst oder mit Energie durch den Tag kommst. Studien der NASA haben ergeben, dass ein 10-minütiges Nickerchen die Leistung für bis zu drei Stunden verbessern kann – sogar das Abdriften in einen Halbschlafzustand reicht aus, um das Gehirn zu erfrischen.
Letztendlich ist mehr und besserer Schlaf der erste Schritt, damit das Nachmittags-Tief gar nicht erst auftritt. Unser A bis Zzz-Leitfaden für besseren Schlaf hilft dir, den ganzen Tag über voller Energie zu sein.
