Workout der Woche: 20 Min. Cardio Workout

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Ausrüstung: Trainingsmatte

Fehlt dir diese Woche etwas Emotion in deinem Leben? Keine Sorge, wir haben ein Cardio Workout, das dein Herz höher schlagen lässt. Aber vorher erklären wir dir kurz, warum Cardio hin und wieder in deinem Trainingsplan auftauchen sollte. Es verbessert die Herzgesundheit, erhöht die Ausdauer und das Durchhaltevermögen und hilft beim Abnehmen. Außerdem kann es das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes, Schlaganfall und Herzerkrankungen verringern.

Bei all diesen Vorteilen fällt es schwer, zu diesem Cardio Workout Nein zu sagen. Es besteht aus 10 Übungen, die jeweils 30 Sekunden lang ausgeführt werden. Zwischen den Übungen hast du nur 5 Sekunden Zeit zum Ausruhen. Mache insgesamt 3 Runden und beende das Workout in insgesamt ungefähr 20 Minuten.

Side to Side
Burpees
Mountain Climbers
Side Shuffle
Butt Kicks
Jumping Jacks
Lunge Jump
Squat Jump
Jab Cross
Long Jump

Und jetzt geben wir Gas!

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WORKOUT SETUP

10 Übungen
30 Sekunden pro Übung
5 Sekunden Pause
3 Runden
20 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – SIDE TO SIDE

30 Sekunden

Beginne mit den Beinen etwas weiter als hüftbreit auseinander, einem angespannten Oberkörper und leicht gebeugten Knien.
Beuge die Knie und Hüften, sodass du eine “sitzende” Position einnimmst. Springe nun mit dem linken Bein nach links.
Führe deine rechte Hand zum linken Fuß und berühre den Boden. Das war die erste Wiederholung.
Zieh Kraft aus Rumpf und Oberschenkeln, um wieder hoch zu kommen und springe nach rechts. Führe die linke Hand zum rechten Fuß.
Erhöhe die Geschwindigkeit, um die Cardio Power zu intensivieren.

2 – BURPEES

30 Sekunden

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.

3 – MOUNTAIN CLIMBERS

30 Sekunden

Beginne mit den Händen schulterbreit auf dem Boden und ausgestreckten Armen. Deine Hände sollten mit dem Brustkorb ausgerichtet sein.
Halte deinen Oberkörper gerade, während du das Knie zur imaginären Brustkorblinie auf dem Boden ziehst.
Ziehe die Knie abwechselnd zur projizierten Linie.
Achte darauf, während der gesamten Übung deinen Rumpf anzuspannen.

4 – SIDE SHUFFLE

30 Sekunden

Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander hin. Beuge deine Knie und deine Hüften.
Lehne dich in deine Hüften und mache mit dem linken Bein führend einen Sprung nach links.
Pausiere kurz um Schwung zu bekommen und mach das gleiche in die andere Richtung.
Wiederhole für 30 Sekunden.

5 – BUTT KICKS

30 Sekunden

Renne auf der Stelle und bring die Fersen dabei zum Po.
Versuche, die Hamstrings dabei so entspannt wie möglich zu lassen – dadurch maximierst du die Effizienz der Übung.
Halte den Rumpf während der gesamten Übung angespannt und gucke geradeaus.
Halte ein zügiges Tempo.

6 – JUMPING JACKS

30 Sekunden

Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen. Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach außen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo.

7 – LUNGE JUMP

30 Sekunden

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin, spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Springe nach oben und öffne die Beine in den Ausfallschritt, indem du das hintere Knie in Richtung Boden sinken lässt. Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper gerade. Bewege die Arme entgegengesetzt zu den Beinen, um die Bewegung auszugleichen (falls notwendig).
Wenn du den untersten Punkt erreichst, springe explosionsartig wieder nach oben und öffne die Beine auf der anderen Seite. Halte während der Bewegung dein Gleichgewicht und deine Position.

8 – SQUAT JUMP

30 Sekunden

Suche dir etwas Platz und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander gerade hin. Mach dich für die Bewegung bereit.
Beuge die Knie in einer schnellen Bewegung (ungefähr ¼ einer Kniebeuge) und bringe dabei die Arme nach hinten. Deine Knie sollten an dieser Stelle über deinen Zehen sein.
Sobald du am untersten Punkt angekommen bist, hebe und öffne die Hüfte in einer explosionsartigen Bewegung und bringe dabei die Arme nach oben, um den Körper zu strecken und schließe mit einem kleinen Sprung ab.
Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und verliere nicht das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und die Hüfte leicht, um den Aufprall abzufangen.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

9 – JAB CROSS

30 Sekunden

Beginne in der stehenden Boxing Position: Halte beide Hände wie ein Schutzschild vor Kinn und Wange.
Halte deinen Oberkörper leicht gedreht und deine Füße bereit, um das Gewicht zu verlagern um gegen das Ziel zu drücken.
Achte darauf, deinen Kopf unten und geschützt zu halten, während du die Schläge ausführst.
Halte dein Gewicht auf dem hinteren Fuß, bis zu dem Moment, an dem du das Gewicht verlagerst, um Schwung und Schnelligkeit zu gewinnen.
Beginne mit der Kombination von Jab und Cross. Der Jab ist nach vorne und gegen den Gegner gerichtet, während die rechte Hand das Kinn schützt.
Der Cross ist ein kräftiger Schlag mir der rechten Hand aus einer Ganzkörperbewegung, bei der sich der Oberkörper und die Schulter nach vorne bewegen – Linkshänder passen die Jab Cross Kombination so an, wie es sich am natürlichsten anfühlt.

10 – LONG JUMP

30 Sekunden

Suche dir einen Ort mit 2-3 Metern Platz vor dir und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Bereite dich auf die Bewegung vor: Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Beuge schnell Knie und Hüften (ungefähr in eine 1/2 Squat Position) und schwinge die Arme nach hinten. Die Knie sollten dabei über den Zehen bleiben.
Wenn du die unterste Position erreicht hast, strecke die Hüften in einer schnellen Bewegung und schwinge die Arme nach vorne und oben (ungefähr in einen 45 Grad Winkel), um den Körper zu strecken und nach vorne zu springen.
Halte den Rumpf angespannt und verliere während des Sprunges nicht das Gleichgewicht. Bringe die Beine bei der Landung nach vorne und beuge Knie und Hüften leicht, um den Aufprall abzufedern.
Wiederhole.