Du hast einen starken Jahresstart hingelegt und warst im Januar und Februar in Höchstform. Du hast deine Makros eingehalten, den „Dry January“ durchgezogen, regelmäßig trainiert – und vielleicht sogar eine neue Sportart für dich entdeckt. Du hakst täglich deine Trainingseinheiten im Gym ab und schaffst es trotzdem, alle sozialen Verpflichtungen wahrzunehmen. Theoretisch machst du alles richtig.
Aber dein Körper tut sich schwer, sich an den Rhythmus anzupassen. Anstatt vor Energie zu sprühen, fühlst du dich müde, schwer und ein wenig träge. Keine Sorge, das ist normal. Fortschritte brauchen Zeit, um sich zu etablieren. Möglicherweise trainierst du zu viel oder erholst dich nicht gut genug. Ruhetage sind unerlässlich, damit du dich von der Anstrengung während des Trainings erholen kannst.
Manchmal braucht der Körper jedoch eine spezielle Art von Pause. Hier kommt die Deload-Woche ins Spiel. Aber was genau ist eine Deload-Woche und wann ist sie sinnvoll? Lass es uns klären.
WAS IST EINE DELOAD-WOCHE?
Eine Deload-Woche ist eine Woche, in der du die Intensität deines Trainings bewusst reduzierst, um deinem Körper Zeit zu geben, sich von deinem rigorosen Routineprogramm zu erholen. Verwechsle dies jedoch nicht mit einer Pause: Du hörst nicht komplett auf zu trainieren. Tatsächlich behältst du deine Routine bei, verwendest jedoch weniger Gewicht, machst weniger Wiederholungen und reduzierst das Volumen und die Intensität. Im Grunde genommen ist dies vergleichbar mitaktiver Erholung. Du bewegst dich weiterhin, trainierst weiterhin, gewährst deinem Körper und deinem Gehirn jedoch etwas Ruhe.
Und keine Sorge, das bedeutet nicht, dass du faul bist oder den Fokus verlierst. Betrachte es als strategische Pause, die es dir ermöglicht, alles, was du erreicht hast, zu festigen. Es ist mehr als eine Pause; es geht darum, dein Momentum aufrechtzuerhalten und Gewohnheiten zu festigen, während du deinem Körper Zeit gibst, sich an diese Veränderungen anzupassen.
VORTEILE EINER DELOAD-WOCHE
1 – Weniger Erschöpfung
Intensives Training zehrt an Körper und Geist. Es belastet Muskeln und Gelenke und führt zwar zur Ausschüttung von Endorphinen, verursacht aber auch geistige Erschöpfung. Ein Deload hilft dabei, die aufgestaute Ermüdung zu beseitigen, die durch normale Ruhetage nicht vollständig kompensiert werden kann.
2 – Verbessert auf lange Sicht die Leistungsfähigkeit
Du erzielst Höchstleistungen, wenn du die richtige Balance zwischen hartem Training und ausreichender Erholung findest. Ein Deload hilft dir dabei, konstant zu bleiben, und gibt deinem Körper gleichzeitig die nötige Erholung, um gestärkt wieder durchzustarten.
3 – Reduziert das Verletzungsrisiko
Diese Phase geringerer Intensität gibt deinen Gelenken und deinem Gewebe die Möglichkeit, sich zu erholen. Das bedeutet weniger Schmerzen und ein geringeres Verletzungsrisiko.
4 – Mentaler Reset
Ununterbrochen hart zu trainieren kostet auch mentale Energie. Eine entspanntere Woche hilft dir dabei, neu durchzustarten und deine Motivation wieder zu entfachen, wenn du zu deiner gewohnten Routine zurückkehrst.
5 – Baut Muskelmasse auf
Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil deines Fortschritts. Deloads geben deinem Körper Gelegenheit, sich auszuruhen, zu regenerieren und zu wachsen.
WANN IST EINE DELOAD-WOCHE SINNVOLL?
Deloading ist genau das Richtige für Anfänger. Wenn du gerade erst begonnen hast, brauchst du vielleicht noch keine Deload-Woche. Aber jeder, der regelmäßig und intensiv trainiert, kommt irgendwann an einen Punkt, an dem ein Reset notwendig wird. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass es Zeit für einen Neustart ist:
- Deine Leistung lässt plötzlich ohne Grund nach.
- Deine Motivation schwindet, obwohl dir das Training Spaß macht.
- Bewegungen fühlen sich schwerfälliger als sonst an oder deine Kraft stagniert.
- Du fühlst dich über mehrere Tage hinweg ungewöhnlich erschöpft oder steif.
- Dein Schlaf verschlechtert sich oder du fühlst dich ständig müde.
- Schmerzen treten häufiger auf.
- Du trainierst seit 6 bis 8 Wochen ohne Pause intensiv.
Viele Sportler planen bewusst alle paar Wochen ein Deload ein, aber du kannst auch jederzeit spontan darauf zurückgreifen, wenn du die oben genannten Warnsignale bemerkst. Das Wichtigste ist, dass du auf deinen Körper hörst. Er gibt dir normalerweise Hinweise darauf, wann genau er eine Entlastung braucht.
