Workout der Woche: 12 Min. Unterkörper Strenght & Conditioning Workout

28th Oktober 2024

ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper Strength & Conditioning Workout / 12 Minuten

Ausrüstung: Kettlebells

Im Unterkörper Kraft und Kondition aufzubauen, das ist wie das Fundament für eine uneinnehmbare Festung zu legen. Daurch ist im Alltag für mehr Stabilität, Beweglichkeit und Mühelosigkeit gesorgt, sei es beim Ausladen des Wocheneinkaufs oder beim Spazierengehen. Die Devise lautet also ganz eindeutig: Ran an den Leg Day!

Dieses Unterkörper Strength & Conditioning Workout wird dir helfen, genau das zu tun. Es ist ein Training auf Zeit über 3 Runden. Die Anzahl der Wiederholungen variiert nach dem Schema 21-15-9 Wiederholungen von Runde zu Runde. Obwohl es sich um ein Training auf Zeit handelt, besteht das Ziel darin, es in weniger als 12 Minuten zu schaffen.

Goblet Squats
Kettlebell Swings
Jumping Lunges

Lass uns dieses Unterkörper-Workout durchziehen!

WORKOUT SETUP

3 Übungen
3 Runden
21-15-9 Wiederholungen
Dauer: 12 Minuten
Ausrüstung: Kettlebells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – GOBLET SQUATS

21-15-9 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Kettlebell.
Spanne deine Körpermitte an und nimm eine tiefe Squat-Position ein.
Hebe deine Hüften nach oben, indem du deine Beine streckst und dich aufrichtest.
Halte deinen Schwerpunkt in der Mitte deiner Füße.

2 – KETTLEBELL SWINGS

21-15-9 Wiederholungen

Halte eine Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Abwärtsschwung der Kettlebell, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole.

3 – JUMPING LUNGES

21-15-9 Wiederholungen

Beginne aufrecht stehend. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Körpermitte ist angespannt und die Schultern fixiert.
Springe gerade nach oben, spreize deine Beine und lande in einem Ausfallschritt mit dem hinteren Knie knapp über dem Boden. Die Körpermitte bleibt angespannt und der Oberkörper aufrecht. Du kannst deine Arme gegenläufig zu den Beinen einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten (falls nötig).
Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist, springst du explosiv wieder nach oben. Wechsle in der Luft die Beine und lande wieder in einem Ausfallschritt, diesmal mit dem anderen Bein vorne. Halte während dem gesamten Bewegungsablauf dein Gleichgewicht und achte auf eine korrekte Haltung.