Workout der Woche: 15 Min. Kraft-Workout für die vordere Muskelkette

6th Oktober 2025

ALLE FITNESSLEVEL /Kraft-Workout für die vordere Muskelkette / 15 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Hantelscheibe & Kettlebells

Normalerweise werden Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufgeteilt: Brusttag, Beintag, Rückentag – du kennst das Spiel. Heute ändern wir mal das Drehbuch mit einem Ketten-Workout. Aber was genau hat es mit diesen „Ketten“ auf sich?

Ketten bezeichnen Muskelgruppen, die auf der Vorder- oder Rückseite Ihres Körpers zusammenarbeiten. Zur vorderen Kette gehören Bauchmuskeln, Quads und Brust, während die hintere Kette den Rücken, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen umfasst. Meistens konzentrieren sich Workouts auf letztere, aber die Stärkung der vorderen Kette ist genauso wichtig. Sie verbessert die Körperhaltung, die Rumpfstabilität und das allgemeine Leistungsvermögen.

Aus diesem Grund haben wir dieses Kraft-Workout für die vordere Muskelkette kreiert. Es besteht aus 4 Übungen, die in einem AMRAP-Format (so viele Runden wie möglich) ausgeführt werden. Und so funktioniert es: Du machst jede Übung 1 Minute lang, also insgesamt 4 Minuten. Dann legst du eine 1-minütige Pause ein, bevor du wieder startest. Absolviere 3 Runden, und du schaffst das Workout in nur 15 Minuten.

Cyclist Squats
Renegade Rows
Kettlebell Kneel to Stand
Dumbbell Bicep Curls

Bist du startklar? Lass uns deine vordere Muskelkette fit machen!

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WORKOUT SETUP

4 Übungen
AMRAP (so viele Runden wie möglich)
4 Minuten Belastung, 1 Minute Pause
3 Runden
Dauer: 15 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells, Hantelscheibe & Kettlebells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – CYCLIST SQUATS

1 Minute

Halte eine Kettlebell in den Händen und stelle dich mit den Fersen erhöht auf eine kleine Gewichtsscheibe.
Halte deinen Brustkorb aufrecht und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
Gehe in die Squat-Position, indem du deine Knie über deinen Zehen nach vorne bewegst.
Benutze deine Quads, um wieder nach oben in die Ausgangsposition zu kommen.
Wiederhole.

2 – RENEGADE ROWS

1 Minute

Halte in jeder Hand eine Kettlebell und nehme eine hohe Liegestützposition ein.
Positioniere deine Handgelenke unter deinen Schultern und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
Ziehe eine Kettlebell mit einer Ruderbewegung in Richtung Brustkorb. Achte darauf, dass deine Hüften gerade bleiben.
Senke die Kettlebell kontrolliert ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

3 – KETTLEBELL KNEEL TO STAND

1 Minute

Starte mit beiden Knien auf dem Boden kniend und halte in jeder Hand eine Kettlebell seitlich am Körper.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und komme in den aufrechten Stand.
Gehe kontrolliert zurück in die kniende Position.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

4 – DUMBBELL BICEP CURLS

1 Minute

Stehe aufrecht mit einer Dumbbell in jeder Hand. Die Handflächen zeigen nach vorne.
Halte die Ellbogen nahe am Oberkörper.
Curle die Gewichte nach oben in Richtung deiner Schultern.
Senke die Gewichte langsam wieder ab.
Wiederhole die Übung für 1 Minute.