ALLE FITNESSLEVEL / EMOM-Oberkörper-Workout / 20 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsbank
Beim Stichwort „Oberkörpertraining“ kommen einem normalerweise endlose, langsame Wiederholungen an schweren Geräten in den Sinn. Doch EMOMs sind da, um mit dieser Vorstellung aufzuräumen. Indem du gegen die Uhr arbeitest, anstatt nach Lust und Laune Pausen einzulegen, verleihen EMOMs diesem Oberkörper-Workout Intensität, Fokus und ein rasantes Tempo – und verwandeln das klassische Krafttraining in eine dynamische, mitreißende Challenge.
Dieses EMOM-Oberkörper-Workout umfasst 4 Übungen, jede mit einer festgelegten Wiederholungszahl, die innerhalb einer Minute absolviert werden soll. Du führst jede Minute eine andere Übung aus, die 5. Minute dient zur Erholung. Mit insgesamt 4 Runden dauert dieses Workout 20 Minuten.
- Dumbbell Floor Press – 12-15x
- Bent Over Dumbbell Row – 12-15x
- Dumbbell Push Press – 12-15x
- Gorilla Rows – 20x
Ist die Stoppuhr startklar? Let’s go EMOM!
WORKOUT SETUP
- 4 Übungen
- Unterschiedliche Wiederholungsanzahl
- 4 Runden
- EMOM (Every Minute on the Minute)
- Dauer: 20 Minuten
- Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsbank
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
4 Runden
1 – Dumbbell Floor Press
12–15 Wiederholungen
- Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Halte in jeder Hand eine Dumbbell. Die Ellbogen ruhen auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Spanne deine Körpermitte an und hebe die Dumbbells gerade nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke sie kontrolliert wieder ab, bis deine Ellbogen leicht den Boden berühren.
- Wiederhole
2 – Bent-over Dumbbell Row
12–15 Wiederholungen
- Halte in jeder Hand eine Dumbbell und beuge dich aus der Hüfte nach vorn, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Halte deinen Rücken gerade, spanne deine Körpermitte an und fixiere deine Schultern.
- Hebe die Dumbbells in Richtung deines Oberkörpers, indem du deine Ellbogen nach hinten schiebst und deine Schulterblätter zusammenziehst.
- Senke die Gewichte langsam wieder ab und wiederhole die Übung kontrolliert.
3 – Dumbbell Push Press
12–15 Wiederholungen
- Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Schulterhöhe.
- Gehe in eine partielle Kniebeuge und strecke dann deine Hüften und Beine explosionsartig, um die Dumbbells über den Kopf zu drücken.
- Strecke deine Arme am höchsten Punkt vollständig durch, senke die Gewichte dann wieder auf Schulterhöhe ab und wiederhole die Übung.
4 – Gorilla Rows
20 Wiederholungen
- Stehe mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken gerade.
- Lege eine Dumbbell zwischen deine Füße auf den Boden und halte die andere in einer Hand.
- Hebe die Hantel mit einer Ruderbewegung Richtung Oberkörper, lege sie dann wieder auf dem Boden ab und wechsle die Arme.
- Wiederhole die Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten.
Kurze Verschnaufpause – und du kannst dir nach diesem EMOM-Oberkörper-Workout unten gleich deine nächste Challenge aussuchen.
- 30 Min. Arm-Kraft-Workout
- 20 Min. Kraft-Workout für die untere Brust
- 15 Min. HIIT-Push-Workout
- 20 Min. Workout für den oberen Rücken
- 25 Min. Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper
- 25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout
- 10 Min. AMRAP-Cardio-Workout
- 20 Min. Weihnachts-Zirkel-Workout
- 25 Min. Rotations-Workout
- 30 Min. Workout für die obere Brust
- 20 Min. Workout für die hintere Muskelkette
- 15 Min. AMRAP-Barbell-Workout
