ALLE FITNESSLEVEL / Workout für die untere Brust / 20 Minuten
Ausrüstung: Smith-Maschine, Trainingsbank & Chest Press Maschine
Es ist einer dieser klassischen Fitnessstudio-Träume: Du spazierst in ein Gym, schnappst dir eine Trainingsbank und wie von Zauberhand hast du plötzlich eine wohlgeformte, muskulöse Brust. Aber wir alle wissen natürlich, dass solche Ergebnisse harte Arbeit erfordern. Außerdem konzentrieren sich die meisten Brust-Workouts stark auf die obere Brust, während die untere Brust kaum Beachtung findet. Dabei ist gerade der untere Teil entscheidend für die scharf definierte, wohlgeformte Brust, die sich so viele wünschen.
Wir sind da, um das zu ändern. Dieses Workout für die untere Brust umfasst 4 Übungen mit jeweils 8 Wiederholungen. Das bedeutet, dass du dich bemühen solltest, schwerere Gewichte als üblich zu verwenden. Du absolvierst 4 Sätze und machst zwischen den Übungen und Runden jeweils 1 Minute Pause. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 20 Minuten.
- Smith Machine Chest Press
- Incline Push-up
- Chest Press
- Seated Dip
Bereit? Los geht’s!
WORKOUT SETUP
- 4 Übungen
- 8 Wiederholungen
- 4 Sätze
- Dauer: 20 Minuten
- Ausrüstung: Smith-Maschine, Trainingsbank & Chest Press Maschine
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
4 Sätze
1 – SMITH MACHINE CHEST PRESS
8 Wiederholungen
- Stelle eine flache Trainingsbank unter die Smith-Maschine und lege dich so hin, dass deine Augen direkt unter der Stange sind.
- Stelle die Füße fest auf den Boden und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- Hebe die Stange aus der Halterung und senke sie kontrolliert zur Mitte deiner Brust ab, wobei du die Ellbogen nahe am Körper hältst.
- Drücke die Stange wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, jedoch ohne die Ellbogen ganz durchzustrecken.
- Senke die Stange erneut kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung.
2 – INCLINE PUSH-UP
8 Wiederholungen
- Stelle dich frontal vor eine Bank oder eine Box.
- Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Bank und gehe mit den Füßen nach hinten, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Senke deine Brust in Richtung der Kante der Bank ab. Achte dabei darauf, dass deine Körpermitte angespannt bleibt und deine Ellbogen nah am Körper bleiben.
- Drücke dich wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, jedoch ohne die Ellbogen vollständig durchzustrecken.
- Achte auf flüssige Bewegungsabläufe bei jeder Wiederholung.
3 – CHEST PRESS
8 Wiederholungen
- Setze dich auf die Maschine, stelle deine Füße flach auf den Boden und drücke deinen Rücken fest gegen das Polster. Stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf mittlerer Brusthöhe befinden.
- Fasse die Griffe und spanne deine Körpermitte an.
- Drücke die Griffe nach vorne, bis deine Arme gestreckt sind, aber ohne die Ellbogen vollständig durchzustrecken.
- Halte kurz inne und kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
4 – SEATED DIP
8 Wiederholungen
- Stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf Höhe deiner Brust befinden.
- Setze dich aufrecht hin, stell deine Füße auf die Fußstützen und umfasse die Griffe.
- Drücke die Griffe nach unten, indem du deine Arme streckst und deine Trizepsmuskeln anspannst.
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole
Nach diesem Workout für die untere Brust kannst du dir unten schon mal deine nächste Challenge aussuchen:
- 15 Min. HIIT-Push-Workout
- 20 Min. Workout für den oberen Rücken
- 25 Min. Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper
- 25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout
- 10 Min. AMRAP-Cardio-Workout
- 20 Min. Weihnachts-Zirkel-Workout
- 25 Min. Rotations-Workout
- 30 Min. Workout für die obere Brust
- 20 Min. Workout für die hintere Muskelkette
- 15 Min. AMRAP-Barbell-Workout
- 30 Min. Rücken-Kraft-Workout
- 20 Min. EMOM-Dumbbell-Workout
- 15 Min. Kardio-Workout
