Workout der Woche: 20 Min. Lat-Kraft-Workout

8th September 2025

ALLE FITNESSLEVEL / Lat-Kraft-Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: Assisted Pull-up Maschine, T-bar, Kabelzugmaschine & Dumbbell

Ob Beine, Brust oder Ganzkörper-Sessions – die großen Muskelgruppen stehen bei den meisten Trainingsplänen oft im Mittelpunkt. Das bedeutet, dass wichtige Muskeln wie der Latissimus dorsi (kurz: Lats) nicht immer die Aufmerksamkeit bekommen, die sie verdienen. Diese großen, flügelartigen Muskeln erstrecken sich über die Seiten deines Rückens und spielen eine entscheidende Rolle für deine Körperhaltung, deine Zugkraft und die Stärke deines Oberkörpers.

Dieses 20-minütige Lat-Kraft-Workout macht Schluss mit der Vernachlässigung. Es umfasst 4 Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen, von denen 3 Sätze ausgeführt werden, mit jeweils 1 Minute Pause zwischen den Übungen und Runden. Durch die Kombination aus vertikalen und horizontalen Zugbewegungen fordert es deine Rückenmuskulatur optimal heraus.

Assisted Pull-up
T-bar Row
Single-arm Cable Pulldown
One-arm Dumbbell Row

Lass uns deinen Latissimus in Topform bringen!

EVO - AT - Standard sales campaign - Blog - female - DE

WORKOUT SETUP

4 Übungen
8 bis 12 Wiederholungen
3 Sätze
1 Minute Pause zwischen den Übungen und Sätzen
Ausrüstung: Assisted Pull-up Maschine, T-bar, Kabelzugmaschine & Dumbbell

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Sätze

1 – ASSISTED PULL-UP

8 bis 12 Wiederholungen

Steige auf die Assisted Pull-up Maschine und stelle das Gewicht ein – je mehr Gewicht du wählst, desto mehr Unterstützung bekommst du.
Greife die Griffe im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
Steige auf die Plattform oder das Kniepolster und lass deinen Körper hängen, die Arme vollständig gestreckt.
Ziehe dich nach oben, bis sich dein Kinn über der Stange befindet und halte dabei deine Körpermitte angespannt.
Komme langsam wieder herunter in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.

2 – T-BAR ROW

8 bis 12 Wiederholungen

Stelle dich über die T-Bar, die Füße schulterbreit auseinander, und greife die Griffe mit beiden Händen.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
Spanne deine Körpermitte an und ziehe das Gewicht zur Brust. Presse deine Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.
Lasse das Gewicht kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.
Wiederhole.

3 – SINGLE-ARM CABLE PULLDOWN

8 bis 12 Wiederholungen

Stelle den Kabelzug hoch ein und befestige einen einzelnen Griff.
Knie dich auf ein Knie und platziere deinen Oberkörper direkt unter dem Kabelzug.
Fasse den Griff mit einer Hand, wobei die Handfläche nach innen zeigt, und halte den Arm über den Kopf gestreckt.
Ziehe den Griff nach unten und zur Seite, wobei du den Ellbogen nach unten und hinten drückst.
Spanne deinen Latissimus am unteren Punkt an und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Halte den Oberkörper stabil und vermeide Verdrehen oder seitliches Kippen.
Mache 8 bis 12 Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

4 – ONE-ARM DUMBBELL ROW

8 bis 12 Wiederholungen

Stütze dich mit dem linken Knie und der linken Hand auf einer Trainingsbank ab.
Halte in der rechten Hand eine Dumbbell und lasse sie direkt unter deiner Schulter hängen.
Hebe die Barbell zur Hüfte, wobei der Ellbogen dicht am Körper bleibt.
Halte einen Augenblick inne, spanne deinen Latissimus an und senke die Dumbbell dann kontrolliert wieder ab.
Mache 8 bis 12 Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.