ALLE FITNESSLEVEL / Workout für den oberen Rücken / 20 Minuten
Ausrüstung: Lat Pulldown Maschine & Kabelzugmaschine
Wer hochgesteckte Ziele hat, braucht zuerst einmal Flügel. Und auch wenn wir dir nicht versprechen können, dass du buchstäblich fliegen wirst, so ist ein stärkerer, breiterer oberer Rücken auf jeden Fall hilfreich. In diesem Bereich deines Rückens befinden sich die Trapezmuskeln, die hinteren Deltamuskeln und die oberen Latissimusmuskeln, die deinem Rücken Form, Kraft und Haltung verleihen. Die Stärkung des oberen Rückens verbessert nicht nur deine Haltung und Leistungsfähigkeit, sondern sorgt auch für die begehrte V-Form.
Genau das erreichst du mit diesem Workout für den oberen Rücken. Es umfasst nur 3 Übungen, von denen du jeweils 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen ausführst. Damit du dich richtig erholen und so viel Gewicht wie möglich heben kannst, solltest du zwischen den Übungen und Sätzen idealerweise 1 Minute Pause machen. Je nach Pausenlänge dauert diese Trainingseinheit insgesamt etwa 20 Minuten.
- Close-grip Lat Pulldown
- Seated Cable Row
- Seated Row with Wide Grip
Bereit, deine Flügel auszubreiten?
WORKOUT SETUP
- 3 Übungen
- 10 bis 15 Wiederholungen
- 3 Sätze
- 1 Minute Pause zwischen den Übungen und Runden
- Dauer: 20 Minuten
- Ausrüstung: Lat Pulldown Maschine & Kabelzugmaschine
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
3 Sätze
1 – CLOSE-GRIP LAT PULLDOWN
10 bis 15 Wiederholungen
- Setze dich an die Lat-Pulldown-Maschine und greife den engen Griff mit beiden Händen, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
- Fixiere deine Oberschenkel unter dem Polster und setzte dich aufrecht hin – Brust raus, Schultern nach hinten.
- Spanne deine Körpermitte an und ziehe den Griff in Richtung obere Brust. Führe deine Ellbogen dabei gerade nach unten und halte sie eng am Körper.
- Presse deine Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen und kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole
2 – SEATED CABLE ROW
10 bis 15 Wiederholungen
- Setze dich an die Kabelzugmaschine; die Füße stehen fest auf der Plattform und die Knie sind leicht gebeugt.
- Greife den Griff mit beiden Händen und setze dich aufrecht hin. Halte den Rücken gerade und die Brust aufgerichtet.
- Ziehe den Griff zum Oberkörper und drücke dabei die Schulterblätter aktiv zusammen.
- Halte kurz inne und strecke dann langsam und kontrolliert die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
3 – SEATED ROW WITH WIDE GRIP
10 bis 15 Wiederholungen
- Setze dich auf die Kabelzugmaschine und greife die Stange mit einem weiten Überhandgriff. Die Arme sind gestreckt und der Oberkörper ist aufrecht.
- Spanne deine Körpermitte an und richte deine Brust auf, während du die Stange in Richtung Oberbauch ziehst. Die Ellbogen gehen dabei voran und bleiben leicht seitlich abgespreizt.
- Spanne am Ende der Bewegung deinen oberen Rücken an.
- Strecke deine Arme und komme mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole
Workout für den oberen Rücken erfolgreich gemeistert? Die nächste Challenge wartet schon auf dich:
- 25 Min. Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper
- 25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout
- 10 Min. AMRAP-Cardio-Workout
- 20 Min. Weihnachts-Zirkel-Workout
- 25 Min. Rotations-Workout
- 30 Min. Workout für die obere Brust
- 20 Min. Workout für die hintere Muskelkette
- 15 Min. AMRAP-Barbell-Workout
- 30 Min. Rücken-Kraft-Workout
- 20 Min. EMOM-Dumbbell-Workout
- 15 Min. Kardio-Workout
- 25 Min. Ganzkörper-Halloween-Workout
