ALLE FITNESSLEVEL / Bein-Workout an der Smith-Maschine / 25 Minuten
Ausrüstung: Smith-Maschine
Die Smith-Maschine ist in Gyms rund um den Globus eines der kultigsten Trainingsgeräte und wirft oft die Frage auf: Wer ist Smith? Lustigerweise wurde die Maschine gar nicht von jemandem namens Smith erfunden – sondern von Jack LaLanne. Doch Rudy Smith erkannte ihr Potenzial und investierte in sie.
Heute ist die Smith-Maschine aus gutem Grund beliebt. Sie ist vielseitig, einfach zu bedienen und bietet zusätzliche Sicherheit, wodurch sie sich ideal zum Heben schwerer Gewichte oder zur Konzentration auf Technik und Kontrolle eignet.
Und dieses Bein-Workout an der Smith-Maschine ist der beste Beweis dafür. Es umfasst 4 Übungen, die jeweils in 3 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden, mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen und Übungen. Insgesamt dauert dieses Workout etwa 25 Minuten.
- Smith Machine Squat
- Smith Machine Good Morning
- Smith Machine Reverse Lunge
- Smith Machine Calf Raise
Lass uns dieses Smith-Machine-Workout durchziehen!
WORKOUT SETUP
- 4 Übungen
- 10 bis 12 Wiederholungen
- 3 Sätze
- 1 Minute Pause zwischen den Sätzen und Übungen
- Ausrüstung: Smith-Maschine
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
3 Sätze
1 – Smith Machine Squat
10 bis 12 Wiederholungen
- Stelle die Stange auf Schulterhöhe ein, stelle dich darunter und platziere sie auf deinem oberen Rücken.
- Stehe mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit, nimm die Stange aus der Halterung und spanne deine Körpermitte an.
- Mache einen Squat, indem du deine Hüften und Knie beugst. Halte dabei deine Brust aufrecht und deinen Rücken gerade.
- Gehe so tief, dass deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- Drücke dich durch die Fersen wieder nach oben und strecke dabei Hüfte und Knie vollständig durch.
- Wiederhole
2 – Smith Machine Good Morning
10 bis 12 Wiederholungen
- Platziere die Stange auf deinem oberen Rücken, genau wie bei einer Kniebeuge.
- Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und beuge leicht die Knie.
- Spanne deine Körpermitte an und beuge dich aus der Hüfte nach vorne, wobei du den Rücken gerade hältst.
- Senke deinen Oberkörper ab, bis er fast parallel zum Boden ist oder bis du eine starke Dehnung in den Oberschenkeln spürst.
- Schiebe die Hüften nach vorne, um wieder in eine aufrechte Position zu kommen.
- Führe die gesamte Übung langsam und kontrolliert aus.
3 – Smith Machine Reverse Lunge
10 bis 12 Wiederholungen
- Platziere die Stange auf deinem oberen Rücken und stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
- Mache mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach hinten und senke das hintere Knie in Richtung Boden ab.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht und dein vorderes Knie über deinem Knöchel.
- Drücke dich durch die vordere Ferse wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
4 – Smith Machine Calf Raise
10 bis 12 Wiederholungen
- Lege die Stange quer über deinen oberen Rücken und stelle dich mit den Fußballen auf ein Steppbrett.
- Lasse deine Fersen leicht über den Rand hinausragen.
- Stehe aufrecht und spanne deine Körpermitte an.
- Drücke dich durch die Fußballen nach oben, um deine Fersen so hoch wie möglich anzuheben.
- Halte oben kurz inne und senke dann deine Fersen langsam wieder ab, um eine vollständige Dehnung zu erreichen.
- Wiederhole
Das Bein-Workout an der Smith-Maschine ist geschafft. Zeit für die nächste Challenge:
- 20 Min. EMOM-Oberkörper-Workout
- 30 Min. Arm-Kraft-Workout
- 20 Min. Kraft-Workout für die untere Brust
- 15 Min. HIIT-Push-Workout
- 20 Min. Workout für den oberen Rücken
- 25 Min. Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper
- 25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout
- 10 Min. AMRAP-Cardio-Workout
- 20 Min. Weihnachts-Zirkel-Workout
- 25 Min. Rotations-Workout
- 30 Min. Workout für die obere Brust
- 20 Min. Workout für die hintere Muskelkette
