Workout der Woche: 25 Min. Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper

ALLE FITNESSLEVEL / Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper / 25 Minuten

Ausrüstung: Plyo Box & Dumbbells

Die Zeit vergeht unterschiedlich schnell, je nachdem, was du gerade tust. Scrollst du gedankenverloren durch dein Handy, vergehen die Minuten wie im Flug. Aber wenn du versuchst, eine Plank zu halten? Dann befindest du dich plötzlich in einer neuen Dimension, in der jede Sekunde ewig dauert. Die Wahrheit ist: Workouts nehmen einen Teil unserer täglichen Zeit in Anspruch – aber mit den richtigen Übungen vergeht diese Zeit wie im Flug.

So wie mit diesem Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper. Mit 6 Übungen, jede mit einer festgelegten Anzahl an Wiederholungen, gibt es nur ein Ziel: so viele Runden wie möglich innerhalb von 25 Minuten zu schaffen.

1. Bench Dip 10x
2. Dumbbell Row 12x  
3. Dumbbell Push Press 14x  
4. Renegade Row 16x  
5. Deficit Push-up 18x
6. Lateral Raises 20x

Du hast 25 Minuten. Bereit?

WORKOUT SETUP

• AMRAP (so viele Runden wie möglich)
• 6 Übungen
• Unterschiedliche Wiederholungszahlen
• Dauer: 25 Minuten
• Ausrüstung: Plyo Box & Dumbbells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

25-Minuten-Zeitlimit

1 – BENCH DIP

10 Wiederholungen

• Setze dich auf die Kante einer Trainingsbank. Greife die Kante der Bank, sodass deine Finger in Richtung deiner Füße zeigen. Halte deine Beine gestreckt, während deine Fersen den Boden berühren.
• Drücke dich mit deinen Handflächen nach oben und bewege deinen Körper nach vorne, weg von der Kante der Bank.
• Senke deinen Körper nun ab, bis deine Ellbogen gebeugt sind.
• Drücke dich langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition.
• Wiederhole

2 – DUMBBELL ROW

12 Wiederholungen

• Nimm dir ein Paar Dumbbells und stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
• Spanne deine Körpermitte an und ziehe die Schultern nach hinten.
• Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis sich die Dumbbells knapp unterhalb deiner Knie befinden. Halte deinen Rücken dabei gerade.
• Hebe die Dumbbells mit einer Ruderbewegung Richtung Oberkörper, wobei du deine Ellbogen nah am Körper hältst.
• Senke die Gewichte langsam und kontrolliert ab und wiederhole die Übung.

3 – DUMBBELL PUSH PRESS

14 Wiederholungen

• Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
• Hebe die Hanteln auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen dabei nach innen und die Ellbogen liegen eng am Körper an.
• Gehe in eine partielle Kniebeuge und halte dabei deinen Rumpf angespannt und die Brust aufrecht.
• Drücke dich durch die Fersen nach oben und hebe beide Dumbbells kraftvoll über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
• Senke die Hanteln kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab.
• Wiederhole

4 – RENEGADE ROW

16 Wiederholungen

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell und nimm eine hohe Plank-Position ein.
• Deine Hände und Füße sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein.
• Senke nun deinen Körper ab, bis deine Brust parallel zu deinen Händen ist.
• Drücke dich kraftvoll ab und hebe zuerst eine Dumbbell mit einer Ruderbewegung nach oben bis auf Brusthöhe, dann die andere.
• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

5 – DEFICIT PUSH-UP

18 Wiederholungen

• Platziere deine Hände jeweils auf einer Dumbbell, etwas weiter als schulterbreit auseinander, sodass ein kleines Defizit entsteht.
• Bilde mit deinem Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und spanne dabei deine Körpermitte an.
• Senke deine Brust zwischen deine Hände ab, bis du eine Dehnung in deiner Brust spürst.
• Komme wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück und halte dabei deinen Körper durchgehend gerade.
• Wiederhole

6 – LATERAL RAISES

20 Wiederholungen

• Stehe aufrecht mit je einer Dumbbell in jeder Hand. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zum Körper.
• Halte die Ellbogen leicht gebeugt und hebe beide Arme seitlich nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden.
• Halte am höchsten Punkt kurz inne und kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole

An welche Challenge wagst du dich nach diesem Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper als Nächstes?

• 25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout  
• 20 Min. Workout für die hintere Muskelkette 
• 15 Min. AMRAP-Barbell-Workout  
• 30 Min. Rücken-Kraft-Workout 
• 20 Min. EMOM-Dumbbell-Workout 
• 15 Min. Kardio-Workout 
• 25 Min. Ganzkörper-Halloween-Workout 
• 15 Min. Leiter-Kraft-Challenge  
• 24 Min. AMRAP-Kraft-Workout  
• 15 Min. Kraft-Workout für die vordere Muskelkette  
• 25 Min. Kraft-Workout für den Gluteus Medius  
• 12 Min. metabolisches Kraft-Workout