Workout der Woche: 25 Min. Kraft-Workout für den Gluteus Medius

8th September 2025

ALLE FITNESSLEVEL /Kraft-Workout für den Gluteus medius / 25 Minuten

Ausrüstung: Widerstandsband, Kabelzugmaschine, Kettlebells, Trainingsbank & Trainingsmatte

Wenn du dich im Netz umsiehst, findest du jede Menge Workouts für den Unterkörper oder die Gesäßmuskeln, aber kaum welche, die gezielt den Gluteus medius ansprechen.

Der Gluteus medius sitzt im oberen Gesäßbereich an der Außenseite des Beckens und gehört zusammen mit dem Gluteus maximus und dem Gluteus minimus zu den drei großen Gesäßmuskeln. Auch wenn er nicht so viel Aufmerksamkeit bekommt wie seine „Geschwister“, spielt er eine entscheidende Rolle für Hüftstabilität, Balance und Verletzungsprävention.

Dieses Kraft-Workout für den Gluteus medius widmet dem Gluteus medius die Aufmerksamkeit, die er verdient. Es umfasst 5 Übungen, von denen jeweils 3 Sätze ausgeführt werden, mit 45 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Das gesamte Training dauert 25 Minuten.

Banded Lateral Walks – 20 Schritte pro Seite
Cable Hip Abductions – 12–15 Wiederholungen pro Bein
Kettlebell Step-ups – 10 Wiederholungen pro Bein
Bulgarian Split Squats – 10–12 Wiederholungen pro Bein
Single-leg Glute Bridges – 12 Wiederholungen pro Bein

Packen wir’s an!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
3 Sätze
45 Sekunden Pause zwischen den Übungen
Dauer: 25 Minuten
Ausrüstung: Widerstandsband, Kabelzugmaschine, Kettlebells, Trainingsbank & Trainingsmatte

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Sätze

1 – BANDED LATERAL WALKS

20 Schritte pro Seite

Platziere ein Widerstandsband direkt über deinen Knien.
Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander und gehe in eine halbhohe Squat-Position. Halte deine Brust aufrecht und deine Körpermitte angespannt.
Mache einen Schritt zur Seite und halte dabei das Band unter Spannung.
Folge mit dem anderen Fuß, sodass deine Füße wieder hüftbreit voneinander entfernt sind.
Setze die Seitwärtsschritte in dieselbe Richtung für die angegebene Wiederholungszahl fort.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

2 – CABLE HIP ABDUCTIONS

12–15 Wiederholungen pro Bein

Befestige einen Knöchelriemen am unteren Kabelzug und lege ihn um deinen Knöchel.
Stehe aufrecht mit leicht gebeugtem Standbein und spanne deine Körpermitte an. Halte Dich zur Stabilisierung an der Kabelzugmaschine fest und hebe das Bein mit dem Knöchelriemen langsam seitlich an.
Führe die Bewegung kontrolliert aus. Achte darauf, den Oberkörper stabil zu halten, ohne zu schwanken oder zu kippen.
Halte am obersten Punkt kurz inne und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zum anderen Bein wechselst.

3 – KETTLEBELL STEP-UPS

10 Wiederholungen pro Bein

Halte in jeder Hand eine Kettlebell und stelle dich vor eine Trainingsbank.
Steige mit einem Fuß auf die Bank und drücke dich durch die Ferse nach oben, um mit dem Körper nach oben zu kommen.
Bringe den anderen Fuß nach oben und steige dann kontrolliert wieder ab.
Halte den Brustkorb aufrecht und vermeide es, dich mit dem hinteren Bein abzustoßen.
Absolviere zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

4 – BULGARIAN SPLIT SQUATS

10-12 Wiederholungen pro Bein

Nehme auf einer Trainingsbank eine Ausfallschrittposition ein. Dein Oberkörper ist dabei aufgerichtet, die Rumpfmuskulatur ist angespannt und die Hüfte gerade. Der hintere Fuß liegt erhöht auf der Bank auf.
Das vordere Bein sollte etwa einen halben Meter vor der Bank stehen.
Beuge das Knie, um dich abzusenken, bis dein vorderer Oberschenkel fast waagerecht ist. Achte darauf, dass dein Knie in einer Linie mit deinem Fuß bleibt und schiebe es nicht über die Zehen hinaus.
Drücke dich mit einer kontrollierten Bewegung durch den vorderen Fuß wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Absolviere 10 bis 12 Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Bein.

5 – SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE

12 Wiederholungen pro Bein

Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Lege die Arme zur Stabilisierung seitlich ab.
Drücke einen Fuß fest in den Boden und hebe die Hüfte nach oben in die Brückenposition.
Halte Knie, Hüfte und Schultern in einer geraden Linie.
Hebe nun das andere Bein vom Boden ab, während du die Hüfte nach oben drückst. Kehre langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
Du kannst die Beine wechseln oder zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite ausführen.