Workout der Woche: 25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout

5th Januar 2026

25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout - Frau in Schwarz macht Kettlebell-Swing im Freihantelbereich bei EVO Fitness, Blick auf Sprossenwand.

ALLE FITNESSLEVEL / Kettlebell-Kraft-Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: Kettlebells

Pünktlich zu jedem Jahresbeginn stürzen sich unzählige Sportbegeisterte auf komplizierte Trainingsprogramme und testen alles, was das Gym an Fitnessequipment zu bieten hat – immer auf der Jagd nach schnellen Ergebnissen. Und auch wenn Neujahrsvorsätze mittlerweile etwas an Glaubwürdigkeit eingebüßt haben, ist es dennoch unsere Aufgabe, dir beim Erreichen deiner Ziele zu helfen. Manchmal ist jedoch der einfachste Ansatz auch der cleverste. Nehmen wir zum Beispiel Kettlebells: ein einziges Gerät mit unendlich vielen Trainingsmöglichkeiten.

Um dies zu beweisen, starten wir mit einem Kettlebell-Kraft-Workout ins neue Jahr. Es besteht aus 4 Übungen, von denen jeweils 5 Runden absolviert werden. Du beginnst mit 50 Wiederholungen pro Übung in der ersten Runde und reduzierst dann in jeder folgenden Runde um 10 Wiederholungen – insgesamt über 5 Runden. Einschließlich kurzer Pausen nach Bedarf dauert dieses Workout etwa 25 Minuten.

Kettlebell Push Press
Kettlebell Swing
Kettlebell Squat to High Pull
Kettlebell Double Crunch

Bereit für das erste Workout des Jahres?

WORKOUT SETUP

5 Runden
4 Übungen
50 Wiederholungen in der ersten Runde jeder Übung
In jeder weiteren Runde jeweils 10 Wiederholungen weniger
Dauer: 25 Minuten
Ausrüstung: Kettlebells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – KETTLEBELL PUSH PRESS

50-40-30-20-10 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und halte in jeder Hand eine Kettlebell.
Hebe die Kettlebells auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach innen und die Ellbogen sind nah am Körper.
Nimm eine leichte Squat-Position ein, spanne deine Körpermitte an und richte deine Brust auf.
Drücke dich durch die Fersen nach oben und hebe beide Kettlebells über den Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Senke die Kettlebells kontrolliert wieder bis auf Schulterhöhe.
Wiederhole

2 – KETTLEBELL SWING

50-40-30-20-10 Wiederholungen

Halte die Kettlebell mit beiden Händen.
Beuge die Hüfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.
Strecke deine Hüfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.
Kontrolliere den Abwärtsschwung, indem du deine Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
Wiederhole

3 – KETTLEBELL SQUAT TO HIGH PULL

50-40-30-20-10 Wiederholungen

Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Die Kettlebell liegt zwischen deinen Füßen auf dem Boden.
Beuge dich aus der Hüfte und beuge die Knie, um die Kettlebell mit beiden Händen zu greifen. Die Handflächen zeigen zu dir.
Halte die Brust aufrecht und spanne deine Körpermitte an, während du dich durch die Fersen nach oben in den Stand drückst.
Ziehe die Kettlebell beim Hochkommen zum Kinn, wobei die Ellbogen führen und höher als die Handgelenke positioniert sind.
Senke die Kettlebell mit einer flüssigen Bewegung wieder ab und kehre in die Squat-Position zurück.
Wiederhole die Übung in einer kontrollierten, kontinuierlichen Bewegung.

4 – KETTLEBELL DOUBLE CRUNCH

50-40-30-20-10 Wiederholungen

Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Halte eine Kettlebell an den Hörnern nahe an deiner Brust.
Spanne deine Körpermitte an und hebe deine Schultern vom Boden, während du gleichzeitig deine Knie in Richtung Brust bewegst.
Spanne am höchsten Punkt der Bewegung deine Körpermitte an und halte die Kettlebell ruhig.
Senke deinen Oberkörper und deine Beine langsam wieder ab in die Ausgangsposition, jedoch ohne, dass deine Füße den Boden berühren.
Wiederhole