ALLE FITNESSLEVEL / Arm-Kraft-Workout / 30 Minuten
Ausrüstung: Barbell, Dumbbells & Kabelzugmaschine
Manche Workouts rauben dir den Atem, andere bringen dich ins Wanken. Doch beim Armmuskeltraining gibt es eine Sache, die augenblicklich für Zufriedenheit sorgt: den Pump. Trotzdem bekommen die Arme beim Training nicht immer die ihnen gebührende Aufmerksamkeit. Das sollten sie aber. Starke Arme unterstützen die Gesundheit der Gelenke, verbessern die Knochendichte, erleichtern alltägliche Aufgaben – und sehen natürlich auch toll aus.
Alle diese Vorteile bietet dir dieses Arm-Kraft-Workout. Es umfasst 4 Übungen, die über 4 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Mit einer 1-minütigen Pause zwischen den Sätzen und Übungen dauert diese Session etwa 30 Minuten.
- Barbell Biceps Curl
- Cross-body Hammer Curl
- Cable Overhead Triceps Extension
- Cable Triceps Extension
Lass uns deine Arme trainieren!
H2: WORKOUT SETUP
- 4 Übungen
- 8 bis 10 Wiederholungen
- 4 Sätze
- Dauer: 30 Minuten
- Ausrüstung: Barbell, Dumbbells & Kabelzugmaschine
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
4 Sätze
1 – Barbell Biceps Curl
8 bis 10 Wiederholungen
- Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, und greife die Barbell im Unterhandgriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
- Richte die Brust auf, spanne deine Körpermitte an und halte die Ellbogen nah am Körper.
- Beuge die Ellbogen und ziehe die Barbell nach oben, wobei du am höchsten Punkt der Bewegung deine Bizepsmuskeln anspannst.
- Senke die Barbell kontrolliert wieder ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Wiederhole
2 – Cross-body Hammer Curl
8 bis 10 Wiederholungen
- Halte in jeder Hand eine Dumbbell mit neutralem Griff. Deine Arme liegen dabei locker seitlich am Körper an.
- Beuge einen Arm und führe die Dumbbell quer über deinen Körper zur gegenüberliegenden Schulter, ohne deinen Oberarm dabei zu bewegen.
- Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung und spanne die Muskeln am höchsten Punkt kräftig an.
- Senke die Dumbbell langsam ab und wiederhole den Bewegungsablauf auf der anderen Seite. Wiederhole die Übung, jeweils abwechselnd links und rechts.
3 – Cable Overhead Triceps Extension
8 bis 10 Wiederholungen
- Befestige ein Seil oder einen Griff am unteren Kabelzug. Stelle dich mit dem Rücken zur Maschine, greife das Seil oder den Griff und hebe deine Arme mit gebeugten Ellbogen über den Kopf.
- Halte deine Oberarme nah am Kopf und spanne deine Körpermitte an.
- Strecke deine Ellbogen, um das Seil nach oben zu ziehen, bis deine Arme gestreckt sind und spann dabei deine Trizeps an.
- Komme langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
4 – Cable Triceps Extension
8 bis 10 Wiederholungen
- Stehe mit dem Gesicht zur Kabelzugmaschine, an der ein Seil oder eine Stange auf Brusthöhe befestigt ist.
- Greife das Seil oder die Stange, lege die Ellbogen eng an den Körper und spanne deine Körpermitte an.
- Strecke deine Arme nach unten, bis deine Ellbogen vollständig gestreckt sind, und konzentriere dich dabei darauf, den Trizeps anzuspannen.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und halte dabei den Kabelzug unter Spannung.
- Wiederhole
Nach diesem Arm-Kraft-Workout kannst du deine Power nutzen, um dir gleich deine nächste Challenge auszusuchen:
- 20 Min. Kraft-Workout für die untere Brust
- 15 Min. HIIT-Push-Workout
- 20 Min. Workout für den oberen Rücken
- 25 Min. Dumbbell-Kraft-Workout für den Oberkörper
- 25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout
- 10 Min. AMRAP-Cardio-Workout
- 20 Min. Weihnachts-Zirkel-Workout
- 25 Min. Rotations-Workout
- 30 Min. Workout für die obere Brust
- 20 Min. Workout für die hintere Muskelkette
- 15 Min. AMRAP-Barbell-Workout
- 30 Min. Rücken-Kraft-Workout
- 20 Min. EMOM-Dumbbell-Workout
