Workout der Woche: 30 Min. Brust- und Trizeps- Workout

8th September 2025

ALLE FITNESSLEVEL /Brust- und Trizeps-Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Trainingsbank, Chest Press Maschine, EZ Bar & Assisted Pull-up/Dip Maschine

Herauszufinden, welche Muskeln man am besten zusammen trainieren sollte, kann sich anfühlen wie ein kniffliges Puzzle. Aber wenn man genauer hinsieht, merkt man schnell: Manche Teile passen einfach perfekt zusammen. Nehmen wir etwa Brust und Trizeps. Beide sind die entscheidenden Akteure bei Push-Bewegungen – die Brust liefert die Power, der Trizeps sorgt für den sauberen Abschluss.

Deshalb werden sie oft zusammen trainiert und genau deswegen haben wir heute dieses Brust- und Trizeps-Workout für dich. Es umfasst 6 Übungen mit jeweils 3 Sätzen à 12 Wiederholungen und 1 Minute Pause zwischen den Übungen und Runden. Insgesamt benötigst du für dieses Workout 30 Minuten.

Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell Incline Fly
Dumbbell Decline Bench Press
Machine Chest Press
EZ Bar Tricep Extension
Assisted Dips

Auf die Plätze, fertig, Push-Day!

EVO - AT - Standard sales campaign - Blog - female - DE

WORKOUT SETUP

6 Übungen
12 Wiederholungen
3 Sätze
1 Minute Pause zwischen den Übungen und Runden
Ausrüstung: Dumbbells, Trainingsbank, Chest Press Maschine, EZ Bar & Assisted Pull-up/Dip Maschine

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Sätze

1 – DUMBBELL INCLINE CHEST BENCH PRESS

12 Wiederholungen

Lege dich auf eine Schrägbank und halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Brusthöhe.
Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Körpermitte ist angespannt.
Drücke die Dumbbells gerade nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Bewege sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole.

2 – DUMBBELL INCLINE FLY

12 Wiederholungen

Lege dich auf die gleiche Schrägbank und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Halte die Ellbogen leicht gebeugt, öffne die Arme weit zur Seite und führe die Dumbbells in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen.
Spanne deine Brustmuskulatur am Ende der Bewegung aktiv an.
Kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole.

3 – DUMBBELL DECLINE BENCH PRESS

12 Wiederholungen

Stelle die Trainingsbank so ein, dass sie abwärts geneigt ist (Kopf liegt tiefer).
Halte in jeder Hand eine Dumbbell auf Brusthöhe.
Spanne deine Körpermitte an und stelle die Füße flach auf den Boden.
Drücke die Dumbbells nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Senke sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole.

H3: 4 – MACHINE CHEST PRESS

12 Wiederholungen

Lehne dich zurück und drücke deine Füße aktiv in den Boden.
Wähle einen symmetrischen Griff, bei dem deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
Spanne deine Körpermitte an und drücke so stark wie möglich nach vorne und oben.
Achte darauf, dass dein Rücken mit dem Rückenpolster hinter dir in Kontakt bleibt.
Wiederhole.

5 – EZ BAR TRICEP EXTENSION

12 Wiederholungen

Lege dich flach auf eine Trainingsbank und halte eine EZ-Bar im Obergriff, wobei die Arme über der Brust ausgestreckt sind.
Halte die Oberarme ruhig und beuge die Ellenbogen, um die Stange in Richtung Stirn abzusenken.
Stoppe kurz bevor die Stange deine Stirn berührt, und strecke deine Arme anschließend wieder, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Spanne am obersten Punkt deinen Trizeps aktiv an.
Wiederhole.

6 – ASSISTED DIPS

12 Wiederholungen

Greife die Dips-Barren, positioniere deine Knie auf dem Polster und wähle ein geeignetes Gegengewicht.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an und schaue nach vorn.
Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
Drücke dich wieder hoch. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken.
Wiederhole.