Workout der Woche: 18 Min. Unterkörper-Kraft-Workout

19th Mai 2025

ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper-Kraft-Workout / 18 Minuten

Ausrüstung: Hack Squat Maschine, Barbell, Leg Extensions Maschine, Dumbbells & Plyo Box

Den Leg Day ausfallen zu lassen ist so, als würde man ein Haus ohne Fundament bauen. Der Leg Day ist unverzichtbar, um Kraft, Stabilität und Ausgewogenheit in dein Training zu bringen. Er beansprucht die größten Muskelgruppen deines Körpers, kurbelt den Stoffwechsel an und steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Profitiere mit diesem Unterkörper-Kraft-Workout von allen Vorteilen des Beintrainings. Diese Session besteht aus 4 Übungen,die jeweils 40 Sekunden lang ausgeführt werden, mit 20 Sekunden Pause dazwischen. Du absolvierst 5 Runden,für die du insgesamt 18 Minuten benötigst.

Hack Squat
Deadlift
Leg Extensions
Dumbbell Box Step-up

Bereit? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause
5 Runden
Dauer: 18 Minuten
Ausrüstung: Hack Squat Maschine, Barbell, Leg Extensions Maschine, Dumbbells & Plyo Box

WORKOUT SETUP

5 Runden

1 – HACK SQUAT

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Stelle dich auf die Plattform der Hack Squat Maschine und lege die Polster auf deine Schultern.
Deine Füße sind so platziert wie bei den klassischen Kniebeugen.
Spanne deine Körpermitte an und baue Druck gegen die Polster auf.
Diese Maschine ist perfekt für besonders tiefe Kniebeugen geeignet.
Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten, bis du merkst, dass dein Rumpf nicht mehr stabil ist oder dein Becken den Kontakt mit dem Polster verliert.
Wiederhole

2 – DEADLIFT

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Stelle dich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit hinter die Barbell. Die Füße sollten nahe an der Stange sein.
Beuge dich nach unten und greife die Hantelstange mit einem schulterbreiten Griff.
Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Rücken und die Arme gerade. Richte dich auf und ziehe die Barbell an der Vorderseite der Beine entlang nach oben. Die Kraft kommt aus den Beinen.
Spanne am Ende der Bewegung die Gesäßmuskeln an, nimm die Schultern nach hinten und atme aus.
Um die Barbell wieder abzusetzen, schiebe das Gesäß nach hinten und senke die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine ab, wobei dein Rücken gerade bleibt.
Sobald die Hantelstange deine Knie passiert hat, beugst du die Knie um die Barbell abzusetzen.
Achte darauf, dass deine Arme und dein Rücken gerade sind, dein Oberkörper aufrecht ist und deine Füße und Knie in dieselbe Richtung zeigen.
Vermeide es, deinen Rücken in der höchsten Position zu überstrecken.
Halte die Hantelstange nahe am Körper, um die Hebelwirkung zu verbessern.

3 – LEG EXTENSIONS

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.
Stelle das Polster so ein, dass es auf deinen Unterschenkeln und knapp über den Füßen aufliegt.
Strecke deine Beine gerade vor dir aus und achte darauf, dass die Kraft für die Bewegung aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.
Lasse deine Unterschenkel nun langsam wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.
Wiederhole.

4 – DUMBBELL BOX STEP-UP

40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Stelle deinen rechten Fuß auf die Box. Verlagere den Schwerpunkt auf die Ferse und drücke dich nach oben, um das Bein zu strecken.
Setze deinen linken Fuß neben dem rechten Fuß auf der Box auf.
Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fuß wieder hinunter.
Wiederhole.