Kniebeugen mit dem Squat Rack – gut oder schlecht?
Die tiefe Kniebeuge zählt zu den wichtigsten frühkindlichen Bewegungsabläufen, die die Grundlage für aufrechte Bewegung bilden. Wenn wir allerdings über authentische und funktionelle Bewegungen sprechen, dann ist die Kniebeuge mit Hilfe eines Squat Racks und der schweren Last auf den Schultern in Frage zu stellen. Beim Squat Rack sind viele der natürlichen Anforderungen, die uns damals als Kind beim Formen unserer Bewegungsabläufe unterstützt haben, nicht vorhanden.
Die Kniebeuge/Squat-Übung ist ein grundlegendes, menschliches Bewegungsmuster. Wenn du diese Übung richtig ausführst, dann ist sie auch eine großartige Ganzkörperübung. Gemäß der Definition beschreibt die Squat-Bewegung/Kniebeuge das Absenken des Körpers in Richtung Boden. Genau so haben wir als Kleinkinder die Hocke erlernt, nicht durch das Aufstehen vom Boden, sondern von oben nach unten. Aufgestanden sind wir durch Schrittbewegungen und haben anschließend gelernt, wie wir uns wieder in Richtung Boden absenken. Nämlich, indem wir eine Kniebeuge ausführen, und zwar eine tiefe Kniebeuge. Wir haben gelernt, ein sehr schweres und instabiles Gewicht (unseren Kopf) zu balancieren, unsere Gelenke und Gliedmaße auf diese Bewegung auszurichten und das Gleichgewicht zu halten. Das Aufstehen verlief einfach, weil wir durch repetitive Bewegungen Balance und motorische Kontrolle entwickeln konnten. Besonders erwähnenswert ist die eigentliche Funktion der Kniebeuge: Das Näherbringen des Körpers zum Boden, damit wir uns hinsetzen, oder ein Objekt vom Boden aufheben können. Sobald wir es als Kinder geschafft hatten ein Objekt aufzuheben, haben wir es von A nach B getragen. Nirgends in unserer frühkindlichen Entwicklung mussten wir dabei eine schwere Last auf unseren Schultern tragen.
Das Squat Rack ist wie ein Satz Trainingsreifen für ein Fahrrad. Es nimmt unserem Körper die Notwendigkeit auf natürliche Weise zu reagieren und zu lernen. Wir müssen uns dabei nicht nach unten beugen, um ein Gewicht aufzuheben. In Kombination mit einem sitzenden Lebensstil wird also der erforderliche Bewegungsspielraum bzw. das Absenken zum Boden (um das Gewicht aufzuheben) verringert. Probiere das Squat Rack selbst aus und belade deine Schultern mit unnötig schwerer Last – dass dabei der volle, natürliche Bewegungsumfang nicht ausgekostet wird, spielt keine große Rolle. Es gibt sogar verschiedene Versionen des Squat Racks, wie die Smith Machine, bei der wir nicht einmal mehr das Gleichgewicht bei der Kniebeuge halten müssen. Diese fixierten Squat Racks bringen uns immer weiter weg von unseren natürlichen Bewegungen. Mit Hilfe dieser Geräte können wir zwar schwerere Gewichte heben, aber auch das hat seinen Preis- schlechte Bewegung, eine verringerte natürliche Stabilisierung und ein höheres Verletzungsrisiko.
Die einzigen Menschen, die ein sogenanntes Squat Rack für das Heben von schwerer Last verwenden sollten, sind Elite-Kraft- und Leistungssportler. Davon gibt es nicht viele bei EVO.
Wir bei EVO empfehlen dir, zuerst die tiefe Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Danach kannst du eine Last hinzufügen, aber nur, wenn das in deinem Fall notwendig ist. Wenn ja, dann wähle eine Position in der Front-Kniebeuge, da diese unserer natürlichen Trageposition am nächsten kommt. Die Steigerung zur Front-Kniebeuge ist einfach- folge den Prinzipien der körperlichen Entwicklung und erlerne den Deadlift. Danach kannst du dich am Clean mit der Langhantel versuchen. So bringst du die Stange effizient in eine Front –Kniebeugen-Position. Finde Strategien um weitere natürliche Bewegungsmuster hinsichtlich der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht zu entwickeln und lerne geschicktes Heben/ Tragen. So wirst du nicht nur übermäßig gute Bewegungsfähigkeiten entwickeln, sondern auch schöne Beine bekommen.
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