Muskeln bekommt man nicht über Nacht. Wer sich einen definierten und muskulösen Körper wünscht, muss regelmäßig über einen längeren Zeitraum trainieren. Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg. Auch die Gene spielen eine wichtige Rolle (Gene beeinflussen zum Beispiel das Hormonprofil, und die Zusammensetzung von langsam- und schnell kontrahierenden Muskelfasern). Und zu guter Letzt ist die richtige Ernährung ausschlaggebend, um Muskelaufbau zu fordern. Um Ergebnisse zu sehen (egal ob lang- oder kurzfristig), muss man also den Trainingsplan auf die individuellen Bedürfnisse und Umstände anpassen.
Motivation
Von nichts kommt nichts. Sichtbarer Muskelaufbau erfordert Disziplin, Durchhaltevermögen und Hingabe. Das kann bedeuten, dass man seine Prioritäten ändern muss: Wenn du dir einen Trainingsplan erstellst, der 30 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche vorsieht, dein Alltag das aber zeitlich nicht erlaubt, dann musst du deinen Terminkalender umstrukturieren. Organisiere deinen Alltag so, dass du jedes Training durchziehen kannst – nur dann wirst du Erfolge sehen.
Physiologie
Wie eben schon gesagt, beim Erstellen seines Trainingsplans muss man individuelle Umstände berücksichtigen: Muskelfasern, Beweglichkeit, eventuelle Verletzungen und Fitness (beziehungsweise Trainingserfahrung). Die Gene haben den größten Einfluss auf unser Äußeres und unser Potential, dieses zu verändern. Die Anzahl der Muskelfasern, der Aufbau und Position der Muskeln, der Hormonhaushalt, die Knochenstruktur und die Anzahl an Satellitenzahlen sind alles Faktoren, die zu einem großen Teil von unseren Vorfahren an uns weitergegeben wurden. Es handelt sich also um Faktoren, die wir nur begrenzt, oder gar nicht beeinflussen können, die allerdings einen großen Einfluss darauf haben, wie unser Körper auf Training reagiert. Dass unser Körper darauf reagiert, ist allerdings sicher. Wer seine individuelle Veranlagung berücksichtigt, wird Fortschritte sehen.
Muskelaufbau Basics: Intensität, Häufigkeit und Regelmäßigkeit
Jedes Trainingsprogramm setzt sich aus verschiedenen Variablen zusammen. Die zwei wichtigsten für Muskelaufbau sind Häufigkeit und Intensität. Um Fortschritt zu erreichen, muss man eine bestimmte Schwelle erreichen – diese Schwelle nennt sich Intensität. Die Intensität bestimmt den Fortschritt.
Intensität wird in Prozent vom Höchstwert angegeben (%Fmax).
100% stellt den Widerstand (Gewicht) dar, bei dem eine saubere Wiederholung ausgeführt werden kann. Das ist das sogenannte „1-Wiederholungs-Maximum“ (1 repetition maximum: 1RM).
Das bedeutet zwar nicht, dass man so intensiv trainieren sollte bis die Muskeln aufgeben, allerdings sollte man jedes Set mit einer Intensität enden, die nah an diesem Maximalwert liegt (max. 1-3 Wiederholungen).
Einer Studie von Barbosa-Netto (2017) zufolge, beenden die meisten ihre Sets 3-10 Wiederholungen bevor sie ihren Maximalwert erreichen. Dabei denken 50% aller Trainings-Anfänger, dass sie Muskelversagen erreicht haben. Gefühlskraft ist die Anzahl an Wiederholungen bei hoher Intensität. Je höher die Gefühlskraft, desto näher ist man dem Muskelversagen.
Die physiologischen Bedingungen und biochemischen Prozesse kann man also nicht beeinflussen, die Intensität des Trainings allerdings schon – und genau davon hängt Muskelaufbau ab. Wir werden hier nicht genauer drauf eingehen, wie genau Muskeln aufgebaut werden, sondern nur, dass Muskeln aufgebaut werden.
Im Durchschnitt führen 1-30 Wiederholungen zu Muskelwachstum.
Wie oben erwähnt, hängt es von der individuellen körperlichen Beschaffung und Veranlagung ab, wie der Körper auf das Training und die Anzahl an Wiederholungen reagiert. Manche bauen schon nach wenigen Wiederholungen Muskeln auf, andere erzielen die gleichen Fortschritte erst nach einer höheren Anzahl. Generell wird jedoch empfohlen, eine extrem hohe Anzahl an Wiederholungen zu vermeiden und Sätze mit wenigen und vielen Wiederholungen miteinander abzuwechseln.
Auch der Rhythmus spielt eine Rolle. Rhythmus steht für die zeitliche Sequenz in Sekunden einer Wiederholung. Um kurzfristige Ergebnisse zu erzielen könnte ein solcher Rhythmus zum Beispiel folgendermaßen aussehen: 3-2-2-1 = 3 Sekunden unten (Negative Phase: eccentrical), 2 Sekunden Pause am tiefsten Punkt (eccentrical Wendepunkt), 2 Sekunden oben (cocentrical), 1 Sekunde Pause am höchsten Punkt (concentrical Wendepunkt).
Ernährung
Nicht nur körperliche Veranlagung und Training spielen beim Muskelaufbau eine Rolle, sondern auch die Ernährung. Wer sich zum Ziel setzt, seinen Körperfettanteil zu reduzieren, muss seine Energiequellen weise auswählen. Der Baustoffwechsel, auch Anabolismus genannt, ist für den Aufbau von Stoffen im menschlichen Körper verantwortlich. Da jeder einen individuellen Stoffwechsel hat, gibt es keine Ernährung oder Diät, die zu allen passt. Generell gilt jedoch, dass jede Mahlzeit die Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett enthalten sollte. Um seinen Anabolismus zu optimieren, wird empfohlen innerhalb einer Stunde nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen. Je nach Trainingslevel und individueller Konstitution sollte man zudem ungefähr 6g essentielle Aminosäuren und 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sowohl vor, als auch nach dem Workout aufnehmen – allerdings wenig Fett, da dies zu schnell verdaut wird.
Der folgende Trainingsplan basiert auf hoher Frequenz – das bedeutet, dass zwischen identischen Sätzen oder Übungen nur eine kurze Zeit liegt. Das ermöglicht, innerhalb kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Muskulös und definiert in nur 4 bis 6 Wochen, so geht’s:
| TS1 | TS2 | TS3 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 Wdh. | Trainings-Zone | 20 Wdh. | Trainings-Zone | 6 Wdh. | Trainings-Zone | |
| Brust | Bench Press | Weight Area | Cable Flys (from up to down) | Kinesis Lounge | Dumbbell Incline Bench Press | Weight Area |
| Beine | Stiffed Leg Deadlift | Weight Area | Back Squat (knee dominant) | Weight Area / Rack | Walking Lunge | Performance Zone |
| Rücken | Pull-ups | Playground | Inverted Row | Weight Area / Rack | Chin Up | Playground |
| Schultern | Military Press | Weight Area | Side Raises | Weight Area | High Pull | Weight Area |
| Bizeps | Long Bar Curl | Weight Area | Hammer Curl | Weight Area | ||
| Trizeps | Kick Back | Weight Area | Nose Breaker | Weight Area |
| TS4 | TS5 | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 Wdh. | Trainings-Zone | 10 Wdh. | Trainings-Zone | |
| Brust | Pull Over Dumbbell | Weight Area | Dumbbell Fly | Weight Area |
| Beine | Nordic Hamstring Curl | Playground | Front Squat | Weight Area / Rack |
| Rücken | Dumbbell Row | Weight Area | Bat Wing | Weight Area |
| Schultern | Dumbbell Seated Shoulder Press | Weight Area | Reverse Fly | Weight Area |
| Bizeps | Cable Cross Curl | Kinesis Lounge | Spider Curl | Weight Area |
| Trizeps | Pull Down | Kinesis Lounge | Overhead Extension | Weight Area |
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