Workout der Woche: Full-body Workout auf Zeit

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Workout auf Zeit / 15 Minuten

Ausrüstung: Core Bag & Trainingsmatte

Ein Workout zu kreieren ist immer eine unterhaltsame Herausforderung und wir bemühen uns, dass es dir genauso viel Spaß bringt wie uns. Deshalb lassen wir uns immer wieder etwas Neues einfallen: um deine Motivation am Laufen zu halten. Denk zum Beispiel an Workouts mit Gewichtselementen. Die Form ist von grundlegender Bedeutung und du solltest jede Übung in einem gleichmäßigen Tempo ausführen. Wenn du jedoch zusätzliche Kalorien verbrennen möchtest, darf der Rhythmus nicht zu langsam sein. Und wie können wir das vermeiden? Durch die Einführung eines Zeitfaktors.

Genau das tun wir in diesem Full-body Workout auf Zeit, einer Trainingseinheit mit einem Kraftelement, die du innerhalb von 15 Minuten absolvieren solltest. Es besteht aus nur 4 Übungen mit jeweils nur 10 Wiederholungen. Vielleicht fragst du dich jetzt, wo der Haken liegt? Du musst 10 Runden absolvieren. Keine Sorge, falls du das ganze nicht innerhalb von 15 Minuten schaffst. Komme hin und wieder zu diesem Workout zurück und nutze es, um deinen Fortschritt zu messen.

Core Bag Squat
Push-up
Core Bag Deadlift to Row
V-sit Explosive

Du hast keine Zeit zu verlieren, aber vergiss nicht, wie wichtig es ist auf die Form zu achten!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
10 Wiederholungen pro Übung
10 Runden
Wenig bis keine Pause
15 Minuten insgesamt
Ausrüstung: Core Bag & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Core Bag = eine mit Gewichten beschwerte Taschen, wie zum Beispiel Büchern oder Konservendosen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

10 Runden

1 – CORE BAG SQUAT

10 Wiederholungen

Fass die Griffe einer Core Bag
Setze sie um, sodass die Core Bag in der Ellenbeuge liegt und gehe in die Squat Position.
Spanne den Rumpf an und gehe in die Deep Squat Position
Kehre wieder zurück und wiederhole.

2 – PUSH-UP

10 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

3 – CORE BAG DEADLIFT TO ROW

10 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin und halte die Bag. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Schiebe den Po nach hinten und beuge die Hüften – dein Oberkörper sollte dabei gerade bleiben und deine Schultern eine Linie bilden – bis die Bag etwas unter deinen Knien ist. Halte den Rumpf angespannt, während du die Bag zur Hüftfalte ziehst.
Lass die Bag wieder zu den Knien sinken und schiebe die Hüfte nach vorne, um wieder in die stehende Position zu gelangen. Bewahre dabei absolute Körperkontrolle.
Wiederhole.

4 – V-SIT EXPLOSIVE

10 Wiederholungen

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme über deinem Kopf aus.
Spanne den Rumpf an und bring die Arme in einer schnellen Bewegung zu den Füßen.
Halte Arme und Beine die ganze Zeit über ausgestreckt.
Kehre kontrolliert wieder zurück und wiederhole.