Workout der Woche: 20 Min Strength Cable Workout

28th März 2022

ALLY NJAMA

Personal Trainer bei EVO Fitness in Bern

Ally ist ehemaliger Profiboxer und ehemaliger natürlicher Bodybuilder. Er ist spezialisiert auf die Korrektur und Behandlung von Muskelungleichheiten, die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen. Ally verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung als Personal Trainer und wird dir dabei helfen, jedes persönliche Fitnessziel zu erreichen.

Folge ihm auf Instagram: @njama3

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20 MIN STRENGTH CABLE WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Strength Cable Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Kinesis One

Wir haben viele verschiedene Arten von Geräten in unseren Fitnessstudios, aber die Kinesis One ist eine unserer Favoriten. An diesem Cable-Cross-Gerät kannst du eine unendliche Bandbreite an natürlichen Bewegungen und Übungen erkunden. Aber im Gegensatz zu regulären Geräten, die sich nur auf bestimmte isolierte Muskeln konzentrieren, erfordern die Kinesis One Widerstandskabel mehr Konzentration, um die Bewegung zu kontrollieren. Außerdem ist es super vielseitig: Mit nur einem Gerät kannst du alle Bewegungsebenen aktivieren. Ein absoluter Traum für funktionelles Training!

Um dir zu beweisen, wie gut eine Training Session an einem dieser Geräte sein kann, hat Ally Njama, Personal Trainer bei EVO Bern in der Schweiz, dieses 20-minütige Strength Cable Workout kreiert. Es besteht aus 6 Übungen mit je 10 Wiederholungen über insgesamt 3 Runden.

Cable lose grip lats pull-down
Cable obliques twist
Cable alternate single-leg squats
Cable squats and shoulders press
Cable wide grip lats pull-down
Standing cable pull-over

Bist du bereit? Dann nichts wie los!

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WORKOUT SETUP

6 Übungen
3 Runden
10 Wiederholungen pro Übung
20 Minuten
Ausrüstung: Kinesis One

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Diese Art des Workouts lässt sich schwierig zu Hause nachmachen. Speichere es dir am besten für deinen nächsten EVO Besuch ab. Falls du noch kein EVO Mitglied bist, kannst du das hier ändern.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – CABLE CLOSE GRIP LATS PULL-DOWN

10 Wiederholungen

Fasse den Griffaufsatz mit zu dir zeigenden Handflächen.
Setze dich mit dem Blick auf das Cable Gerät gerichtet auf die Bank oder knie dich auf den Boden.
Lehne dich leicht nach hinten, spanne den Rumpf an, zieh deine Schulterblätter nach unten und nach hinten und ziehe den Aufsatz nach unten, bis er deine Brust berührt.
Halte unten kurz inne, spanne deine Lats Muskeln an und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Halte deinen Rumpf angespannt und wiederhole.

2 – CABLE OBLIQUES TWIST

10 Wiederholungen

Knie dich vor das Cable Gerät; dein linkes Knie ist auf dem Boden und dein rechter Fuß flach auf dem Boden.
Fasse den rechten Griff mit beiden Händen.
Achte darauf, beide Arme auf Schulterhöhe zu halten.
Drehe dich nach links.
Wiederhole auf der anderen Seite.

3 – CABLE ALTERNATE SINGLE-LEG SQUATS

10 Wiederholungen

Knie dich mit dem Rücken zum Cable Gerät: dein linkes Knie ist auf dem Boden und dein rechter Fuß flach auf dem Boden.
Steh auf, indem du deinen linken Fuß zu deinem rechten bringst, bis sie nebeneinander in der stehenden Position sind.
Wechsle zwischen links und rechts und wiederhole.

4 – CABLE SQUATS AND SHOULDERS PRESS

10 Wiederholungen

Stelle dich mit dem Rücken zur Cable Maschine.
Fass die Griffe mit nach außen zeigenden Handflächen.
Bringe die Griffe zu deinen Schultern.
Gehe in die Kniebeuge und mache beim Hochkommen eine Overhead Press.
Wiederhole.

5 – CABLE WIDE GRIP LATS PULL-DOWN

10 Wiederholungen

Fasse den breiten Griffaufsatz mit zu dir zeigenden Handflächen.
Setz dich mit Blick auf das Gerät auf die Bank oder knie dich auf den Boden.
Lehne dich leicht nach hinten, spanne den Rumpf an, zieh deine Schulterblätter nach unten und zurück und zieh die Griffe nach unten, bis sie deinen Brustkorb berühren.
Unten angekommen, pausiere kurz, spanne deine Lats Muskeln an und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Halte deinen Rumpf angespannt und wiederhole.

6 – STANDING CABLE PULL-OVER

10 Wiederholungen

Halte die Hantel oder den Griff im Obergriff über deinen Schultern.
Beuge deine Hüften ungefähr um 10 Grad. Halte dabei deinen Brustkorb ausgestreckt und deinen unteren Rücken natürlich gekrümmt.
Deine Arme sind ausgestreckt.
Beginne die Übung, indem du die Hantel gerade nach unten ziehst bis sie deine Oberschenkel berührt. Pausiere und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Es ist super wichtig, dass du während der gesamten Übung deinen Rücken und deine Arme ausgestreckt hältst.