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    Workout der Woche: 20 Min. Pyramid Functional Workout

    2nd Mai 2022
    pyramid functional workout

    ALLE FITNESSLEVEL / Pyramid Functional Workout / 20 Minuten

    Ausrüstung: Trainingsmatte

    Im Gegensatz zu Pyramid Schemes (zu deutsch: Schneeballsysteme) kommt Pyramidentraining tatsächlich allen zugute; Darüber hinaus ist es eine angenehme und effiziente Möglichkeit, um die Fitness zu verbessern. Wie der Name es bereits verrät, folgen diese Workouts einer Pyramidenstruktur. Das bedeutet, dass sich sowohl die Anzahl an Wiederholungen als auch die Intensität zunächst erhöhen, bevor sie dann wieder abnehmen.

    Das Konzept dahinter ist das Progressionsprinzip, das besagt, dass du deine Trainingsroutine ändern solltest, sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat. Was das genau bedeutet, ist dir überlassen: Du kannst Gewicht, Dauer oder Intensität erhöhen, oder eine ganz neue Sportart ausprobieren. Zu guter Letzt fällt diese Trainingsart unter die Intervalltrainingsmethode, die, wie du bereits weißt, beim Muskelaufbau und beim Abnehmen hilft.

    Dieses Pyramid Functional Workout besteht aus 4 Übungen. 3 von ihnen sind Teil der Hauptübungsgruppe, die über 9 Runden mit einer jeweils vordefinierten Anzahl an Wiederholungen ausgeführt werden: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 und 5. Am Ende jeder Runde machst du 50 Wiederholungen der 4. Übung. Lege nach Bedarf Pausen ein. Insgesamt sollte dieses Training 20 Minuten dauern. 

    1. Crawling Push-up
    2. Squat to Lunge
    3. Flutter Kicks
    4. Squat Jacks

    Lasst uns gemeinsam die Pyramide erklimmen!

    WORKOUT SETUP

    • Die ersten drei Übungen – 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 und 5 Wiederholungen
    • 9 Runden
    • Nach jeder Runde 50 Wiederholungen der 4. Übung
    • Pausiere je nach Bedarf
    • 20 Minuten
    • Ausrüstung: Trainingsmatte

    DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

    EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

    WORKOUT ÜBUNGSLISTE

    9 Runden

    1 – CRAWLING PUSH-UP

    5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen

    • Suche dir einen weichen Untergrund (im Fitnessstudio nutzen wir den Kunstrasenbereich) und gehe in die Liegestütz-Position, das ist die Ausgangsposition. Dein Körper sollte sehr stabil sein.
    • Führe nun eine Liegestütze aus, indem du deine Arme beugst und deine Ellbogen etwas nach hinten in Richtung deines Rumpfes bringst.
    • Wenn du etwas über dem Boden angekommen bist, drücke dich in einer explosionsartigen Bewegung wieder hoch.
    • Krabbele ungefähr einen halben Meter nach vorne und wiederhole Schritt 1-3.

    2 – SQUAT TO LUNGE

    5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen

    • Stelle dich aufrecht hin – das ist die Startposition.
    • Mache eine Kniebeuge und komm sofort wieder hoch.
    • Mache jetzt einen Lunge auf einer Seite und gehe dann wieder Startposition.
    • Jetzt folgt eine Kniebeuge und ein Lunge auf der anderen Seite.
    • Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

    3 – FLUTTER KICKS

    5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen

    • Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und positioniere deinen Rücken im 45 Grad Winkel.
    • Nutze deine Ellbogen, um dich abzustützen. 
    • Strecke deine Beine so gerade wie möglich aus.
    • Hebe deine Fersen explosiv vom Boden hoch und mache für die angegebene Zeit hoch und runter Bewegungen.

    4 – SQUAT JACKS

    50 Wiederholungen nach jeder Runde

    • Beginne in der Squat Position mit geschlossenen Füßen. Deine Hände berühren fast den Boden neben deinen Knöcheln. 
    • Springe explosiv in die weite Kniebeuge und öffne dabei deine Arme über deinem Kopf wie bei einem Jumping Jack. 
    • Springe wieder in die erste Squat Position mit geschlossenen Beinen, gebeugten Knien und den Armen seitlich.
    • Achte darauf, deinen Brustkorb während der Bewegung ausgestreckt zu halten.

    Dieses 20 Min. Pyramid Functional Workout hat ganz schön Power. Weitere coole Workouts findest du hier:

    • 20-min functional full-body workout
    • 15-min rowing workout
    • 10-min functional upper body workout
    • 20-min lower body dumbbell workout
    • 20-min strength cable workout
    • 18-min EMOM workout for strength
    • 15-min full-body Tabata workout
    • 10-min bodyweight cardio workout
    • 20-min shoulders and core workout
    • 40-min functional full-body workout
    • 20-min partner workout
    • 20-min cardio and abs workout
    • 40-min functional strength workout
    • 10-min bodyweight AMRAP workout
    • 15-min strength workout
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