Workout der Woche: 20 Min. Pyramid Functional Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Pyramid Functional Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

Im Gegensatz zu Pyramid Schemes (zu deutsch: Schneeballsysteme) kommt Pyramidentraining tatsächlich allen zugute; Darüber hinaus ist es eine angenehme und effiziente Möglichkeit, um die Fitness zu verbessern. Wie der Name es bereits verrät, folgen diese Workouts einer Pyramidenstruktur. Das bedeutet, dass sich sowohl die Anzahl an Wiederholungen als auch die Intensität zunächst erhöhen, bevor sie dann wieder abnehmen.

Das Konzept dahinter ist das Progressionsprinzip, das besagt, dass du deine Trainingsroutine ändern solltest, sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat. Was das genau bedeutet, ist dir überlassen: Du kannst Gewicht, Dauer oder Intensität erhöhen, oder eine ganz neue Sportart ausprobieren. Zu guter Letzt fällt diese Trainingsart unter die Intervalltrainingsmethode, die, wie du bereits weißt, beim Muskelaufbau und beim Abnehmen hilft.

Dieses Pyramid Functional Workout besteht aus 4 Übungen. 3 von ihnen sind Teil der Hauptübungsgruppe, die über 9 Runden mit einer jeweils vordefinierten Anzahl an Wiederholungen ausgeführt werden: 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 und 5. Am Ende jeder Runde machst du 50 Wiederholungen der 4. Übung. Lege nach Bedarf Pausen ein. Insgesamt sollte dieses Training 20 Minuten dauern.

Crawling Push-up
Squat to Lunge
Flutter Kicks
Squat Jacks

Lasst uns gemeinsam die Pyramide erklimmen!

WORKOUT SETUP

Die ersten drei Übungen – 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 und 5 Wiederholungen
9 Runden
Nach jeder Runde 50 Wiederholungen der 4. Übung
Pausiere je nach Bedarf
20 Minuten
Ausrüstung: Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

9 Runden

1 – CRAWLING PUSH-UP

5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen

Suche dir einen weichen Untergrund (im Fitnessstudio nutzen wir den Kunstrasenbereich) und gehe in die Liegestütz-Position, das ist die Ausgangsposition. Dein Körper sollte sehr stabil sein.
Führe nun eine Liegestütze aus, indem du deine Arme beugst und deine Ellbogen etwas nach hinten in Richtung deines Rumpfes bringst.
Wenn du etwas über dem Boden angekommen bist, drücke dich in einer explosionsartigen Bewegung wieder hoch.
Krabbele ungefähr einen halben Meter nach vorne und wiederhole Schritt 1-3.

2 – SQUAT TO LUNGE

5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin – das ist die Startposition.
Mache eine Kniebeuge und komm sofort wieder hoch.
Mache jetzt einen Lunge auf einer Seite und gehe dann wieder Startposition.
Jetzt folgt eine Kniebeuge und ein Lunge auf der anderen Seite.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

3 – FLUTTER KICKS

5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 Wiederholungen

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und positioniere deinen Rücken im 45 Grad Winkel.
Nutze deine Ellbogen, um dich abzustützen.
Strecke deine Beine so gerade wie möglich aus.
Hebe deine Fersen explosiv vom Boden hoch und mache für die angegebene Zeit hoch und runter Bewegungen.

4 – SQUAT JACKS

50 Wiederholungen nach jeder Runde

Beginne in der Squat Position mit geschlossenen Füßen. Deine Hände berühren fast den Boden neben deinen Knöcheln.
Springe explosiv in die weite Kniebeuge und öffne dabei deine Arme über deinem Kopf wie bei einem Jumping Jack.
Springe wieder in die erste Squat Position mit geschlossenen Beinen, gebeugten Knien und den Armen seitlich.
Achte darauf, deinen Brustkorb während der Bewegung ausgestreckt zu halten.