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    Workout der Woche: 15 Min. Functional Strength Workout für Kraft

    17th Jänner 2022
    functional strength workout

    ALLE FITNESSLEVEL / Functional Strength Workout / 15 Minuten

    Ausrüstung: Hantelscheibe, Kettlebell und Dumbbells

    Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, Muskeln aufzubauen. Diese Trainingsart hat neben dem Muskelaufbau nämlich noch zahlreiche weitere Vorteile. Sie helfen dir, Bauchfett zu reduzieren und deine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Außerdem verringern sie das Verletzungsrisiko. Darüber hinaus können sie Osteoporose verhindern und behandeln, sowie den Blutzuckerspiegel kontrollieren – all dies führt zu einem längeren und gesünderen Leben.

    Mit Vorteilen wie diesen hast du keine Ausrede mehr, dieses 15-minütige Functional Strength Workout nicht auszuprobieren. Die Session besteht aus nur 3 Übungen, die jeweils 40 Sekunden lang mit 20 Sekunden Pause dazwischen durchgeführt werden. Du wirst insgesamt 5 Runden absolvieren, was ungefähr 15 Minuten ergibt. 

    1. Loaded Push-up
    2. Kettlebell Swings 
    3. Deadlift to Row

    Bist du bereit, stärker zu werden?

    WORKOUT SETUP

    • 3 Übungen
    • 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
    • 5 Runden
    • 15 Minuten
    • Ausrüstung: Hantelscheibe, Kettlebell und Dumbbells

    DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

    • Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen 
    • Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
    • Gewichtsplatte = Bücher oder andere Gegenstände, die du auf deinem Rücken balancieren kannst

    WORKOUT ÜBUNGSLISTE

    5 Runden

    1 – LOADED PUSH-UP

    40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

    • Platziere eine angemessen schwere Hantelplatte auf deinem Rücken. Strecke jeweils ein Bein, bis du in der Plank Position bist.
    • Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie. Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
    • Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
    • Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
    • Führe die Übung sehr langsam aus – 5-6 Sekunden runter und 5-6 Sekunden hoch.

    2 – KETTLEBELL SWINGS

    40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

    • Halte die Kettlebell mit beiden Händen und beuge die Hüfte, um die Schwingbewegung einzuleiten. 
    • Strecke explosiv die Hüfte, um die Kettlebell nach oben zu schwingen. 
    • Kontrolliere den Schwung nach unten, indem du die Hüfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen lässt.
    • Wiederhole.

    3 – DEADLIFT TO ROW

    40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

    • Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.  
    • Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.   
    • Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen. 
    • Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben. 

    Wir hoffen, dir hat dieses 15-minütige Functional Strength Workout gefallen. Weitere Challenges findest du hier:

    • 17 Min. Full-body Workout
    • 20 Min. TRX AMRAP Workout
    • 18 Min. Full-body EMOM Workout
    • 20 Min. Cardio Workout
    • 12 Min. funktionelles AMRAP für Kraft
    • 25 Min. TRX Oberkörper Workout
    • 30 Min. Compound Workout für Kraft
    • 20 Min. Full-body Eigengewicht Workout
    • 30 Min. Full-Body Kraft Workout
    • 10 Min. Push-pull AMRAP Workout
    • Full-body Workout auf Zeit
    • 30 Min. Ganzkörper Halloween Workout
    • 15 Min. Abs und Core Workout
    • 30 Min. Kraft Workout mit 100 Wiederholungen
    • 10 Min. Rumpf und Stabilität Workout
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