Workout der Woche: 12 Min. funktionelles AMRAP für Kraft

13th Dezember 2021

ALLE FITNESSLEVEL / AMRAP für Kraft / 12 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells & Kettlebells

Krafttraining kann eine ziemliche Herausforderung sein. Vor allem, wenn du traditionelle Methoden anwendest, die sich größtenteils auf Gewichtheben konzentrieren. Bei EVO begrüßen wir jede Fitnessmethode, bevorzugen jedoch einen Ganzkörperansatz.

Aus diesem Grund haben wir uns diese 12-minütige funktionelle AMRAP für Kraft Session ausgedacht. AMRAP steht für “As Many Reps or Rounds As Possible” (so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich). Diese Session besteht aus 5 Übungen, die innerhalb von 12 Minuten durchgeführt werden sollen. Die heutige Sitzung konzentriert sich auf Runden, da jede Übung einen vordefinierten Satz von Wiederholungen hat.

Dumbbell Swing x15
Dumbbell Lunge x12
Push-up x9
Deadlift Row x6
Devil Press x3

Lasst uns stärker werden!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
Unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen pro Übung
Keine Pause zwischen den Runden
AMRAP (so viele Runden wie möglich)
12 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells & Kettlebells

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen
Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

So viele Runden wie möglich

1 – DUMBBELL SWING

15 Wiederholungen

Halte zwei angemessen schwere Dumbbells.
Schiebe deine Hüfte nach hinten, sodass du in der Kniebeuge Position und bereit für die Schwingbewegung bist.
Mache eine schnelle Hüftextension, um die Dumbbells nach oben zu schwingen.
Kontrolliere die Rückwärts Schwingung, indem du die Hüfte beugst und lass die Dumbbells zwischen deine Beine schwingen. Gehe dabei wieder in die Squat Position.
Wiederhole.

2 – DUMBBELL LUNGE

12 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells über deinen Schultern.
Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setze die Ferse ab.
Hebe die Ferse deines linken Beines.
Lass nun den Rumpf sinken, bis dein hinteres Knie den Boden berührt und Knie und Hüfte gestreckt werden.
Wiederhole.

3 – PUSH-UP

9 Wiederholungen

Beginne in der Plank Position; Deine Arme sind ausgestreckt, deine Schultern über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie.
Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
Halte die Schultern über den Handgelenken und lass deinen gesamten Körper so tief wie möglich zu Boden sinken.
Drück deinen Körper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole.

4 – DEADLIFT ROW

6 Wiederholungen

Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.

5 – DEVIL PRESS

3 Wiederholungen

Platziere zwei Dumbbells ungefähr schulterweit auseinander auf dem Boden.
Spanne den Rumpf an und mache einen langsamen Burpee, um die Griffe der beiden Dumbbells zu fassen. Dein Brustkorb sollte dabei den Boden berühren.
Springe explosiv auf die Füße, ohne dabei die Hände von den Dumbbells zu lösen und hebe sie vom Boden hoch.
Beende die Bewegung, indem du sie über deinem Kopf einrastest und deinen Körper komplett ausstreckst.
Gehe mit den Dumbbells in der Hand wieder zu Boden für einen weiteren Burpee und wiederhole.