Workout der Woche: 30 Min. Full-body Halloween Workout
ALLE FITNESSLEVEL / Halloween Workout / Full-bodu / 30 Minuten
Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte
Halloween steht vor der Tür — ein Tag, der auf der ganzen Welt gefeiert wird, vor allem in Europa und Nordamerika. Aber was macht diesen Tag so besonders? Sind es die Halloween Kostümparties oder die berühmten Kürbis-Laternen? Ist es das Gruseln oder sind es all die Süßigkeiten, die wir an diesem Tag essen dürfen?
Ob du diesen Tag feierst oder ihn hasst, wir haben ein Halloween Workout kreiert. Und ja, es enthält Burpees (wie viele von euch fürchten sich davor?); aber es enthält außerdem noch DEADlifts, DEVIL Presses und weitere gruselige Bewegungen. Es besteht aus 5 Übungen, die für 40 Sekunden pro Übung über 4 Runden ausgeführt werden. Zwischen jeder Übung machst du 20 Sekunden und nach jeder Runde 1 Minute Pause.
- Zum Teufel mit der Devil Press
- Die Rückkehr der Deadlift to Row
- Der gruselige Burpee über der Matte
- Spider Crawling Push-up
- Rear Delt-Dream-Crusher
Heute erwartet dich mehr als nur Süßes oder Saures – nämlich jede Menge Anstrengung!
WORKOUT SETUP
- 5 Übungen
- 40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
- 4 Runden
- 1 Min. Pause zwischen den Runden
- Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte
- Dauer: 30 Minuten
DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.
- Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
4 Runden
1 – ZUM TEUFEL MIT DER DEVIL PRESS
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
- Platziere zwei Dumbbells ungefähr schulterweit auseinander auf dem Boden.
- Spanne den Rumpf an und mache einen langsamen Burpee, um die Griffe der beiden Dumbbells zu fassen. Dein Brustkorb sollte dabei den Boden berühren.
- Springe explosiv auf die Füße, ohne dabei die Hände von den Dumbbells zu lösen und hebe sie vom Boden hoch.
- Beende die Bewegung, indem du sie über deinem Kopf einrastest und deinen Körper komplett ausstreckst.
- Gehe mit den Dumbbells in der Hand wieder zu Boden für einen weiteren Burpee und wiederhole.
2 – DIE RÜCKKEHR DER DEADLIFT TO ROW
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
- Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
- Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte während der Bewegung angespannt und gerade bleiben.
- Ziehe die Dumbbells hoch und runter. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterblätter zusammen.
- Hebe deinen Oberkörper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben.
3 – DER GRUSELIGE BURPEE ÜBER DER MATTE
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
- Stelle dich parallel zur Matte aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
- Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach vorne beugst und die Hände auf den Boden vor deinen Füßen absetzt. Springe sofort mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestütz-Position landest.
- Ziehe die Hüfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in die Kniebeuge.
- Springe dann explosivartig über die Matte und kehre dabei in eine aufrechte Position zurück.
- Wiederhole.
4 – SPIDER CRAWLING PUSH-UP
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
- Suche dir einen weichen Untergrund (im Fitnessstudio nutzen wir den Kunstrasenbereich) und gehe in die Liegestütz-Position, das ist die Ausgangsposition. Dein Körper sollte sehr stabil sein.
- Führe nun eine Liegestütze aus, indem du deine Arme beugst und deine Ellbogen etwas nach hinten in Richtung deines Rumpfes bringst.
- Wenn du etwas über dem Boden angekommen bist, drücke dich in einer explosionsartigen Bewegung wieder hoch.
- Krabbele ungefähr einen halben Meter nach vorne und wiederhole Schritt 1-3.
5 – REAR DELT-DREAM-CRUSHER
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
- Stelle dich hüftbreit auseinander hin und halte in jeder Hand eine Deadlift.
- Beuge deinen Oberkörper nach vorne und beuge die Knie. Halte deinen Rücken gerade, deinen Rumpf angespannt und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Halte die Dumbbells vor deinen Knien. Das ist die Ausgangsposition.
- Atme aus und hebe die Arme nach oben, bis sie eine gerade Linie mit deinem Rücken bilden. Ziehe ohne zu pausieren mit den Gewichten einen Kreis, bis deine Arme wieder in der Ausgangsposition sind.
- Führe diese Übung langsam, mit maximal angespanntem Rücken und neutraler Wirbelsäule aus.
Wir hoffen, dass die unser Halloween Workout nicht zu sehr Angst gemacht hat. Wenn du mutig genug bist, kannst du dich direkt an noch ein Workout wagen:
- 15 Min. Abs und Core Workout
- 30 Min. Kraft Workout mit 100 Wiederholungen
- 10 Min. Rumpf und Stabilität Workout
- 15 Min. Functional Kraft-Workout
- 10 Min. Cardio Challenge
- 15 Min. Rumpf und Schulter Workout
- 35 Min. Full-Body Kraft Workout
- 30 Min. Full-body Workout ohne Equipment
- 30 Min. Full-Body Workout
- 50-40-30-20-10 Workout
- 10 Min. Gesäßmuskel und Beine Workout
- 20 Min. Ganzkörper Dumbbell Workout
- Single-arm Kettlebell Circuit
- Funktionelles Zirkeltraining
