Workout der Woche: 10 Min. Rumpf und Stabilität Workout

KLODYA GARROS

Personal Trainerin bei EVO Fitness Rue de Lausanne in Genf, Schweiz

Als ehemalige Profitänzerin und guyanische Meisterin im Turnen hilft dir Klodya, dich auf deine Ziele zu konzentrieren und die beste Version deiner selbst zu werden. Sie bietet Ernährungsberatung an und konzentriert sich auf die Entwicklung von Muskelkraft und -Ausdauer, um die Reflexe und die Koordination ihrer Kunden zu verbessern.

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10 MIN. RUMPF UND STABILITÄT WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Rumpf und Stabilität Workout / 10 Minuten

Ausrüstung: Gymnastikball & Dumbbells

Über den Gymnastikball haben wir schon viel gutes gesagt. Dieser Ball kann unter anderem das Gleichgewicht verbessern, den Rumpf stärken und die Flexibilität erhöhen. Auch LIIT (Low-Intensity Intervall Training) haben wir dir bereits vorgestellt. Es handelt sich um einen neuen Fitnesstrend, der dem HIIT-Training ähnelt, aber im Gegensatz zu der bekanntesten Abkürzung weniger intensiv ist. Heute kombinieren wir mit Hilfe unserer Personal Trainerin Klodya Garros (aus EVO Genf Rue de Lausanne) diese beiden Trainingsmethoden für ein kurzes und angenehmes 10 Min. Rumpf und Stabilität Workout.

Diese Training Session dauert ingesamt ungefähr 10 Minuten und ist daher super, um ein intensives Workout abzuschließen. Auch zum Aufwärmen eignet sie sich ideal. Sie besteht aus 4 Übungen, die über 3 Runden ausgeführt werden. Nach jedem Satz entspannst du mit einer sanften Wirbelsäulen Massage.

1. Seated Calf Raise
2. Gymnastikball Crunch
3. Gymnastikball Chest Press
4. Gymnastikball Russian Twist

Bereit? Let’s roll!

WORKOUT SETUP 

• 4 Übungen
• 10-20 Wiederholungen, je nach Übung
• 3 Runden
• 10 Minuten
• Ausrüstung: Gymnastikball & Dumbbells

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

• Gymnastikball = Ein Sofa oder ein Stuhl mit einem Kissen – denk dran, dass diese beiden Option niemals so instabil wie ein Gymnastikball sein werden

• Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – SEATED CALF RAISE

20 Wiederholungen

• Schnapp dir einen Gymnastikball und ein Paar Dumbbells.
• Setze dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade auf den Gymnastikball und platziere die Dumbbells auf deinen Knien.
• Achte darauf, dass deine Knöchel unter deinen Knien sind und halte deine Beine senkrecht.
• Halte Kopf und Rücken geraden.
• Hebe deine Fersen hoch – das war die erste Wiederholung.
• Wiederhole.

2 – GYMNASTIKBALL CRUNCH

10 Wiederholungen

• Bewege deine Füße langsam nach vorne, um den Gymnastikball herunterzurollen, bis du mit dem Rücken auf ihm liegst.
• Der Ball sollte unter deinen Hüften und dem unteren und mittleren Rücken sein.
• Halte die Dumbbells auf deinem Brustkorb und die Beine im 90 Grad Winkel. Das ist die Ausgangsposition.
• Spanne den Rumpf an und hebe deinen Brustkorb in einen Crunch. Achte darauf, dabei nicht deinen Nacken, sondern deine Rumpfkraft zu nutzen. Kehre dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole.

3 – GYMNASTIKBALL CHEST PRESS

10 Wiederholungen

• Setze dich mit dem gleichen Paar Dumbbells auf den Gymnastikball und gehe mit den Füßen nach vorne, bis der Ball deinen Rücken stützt.
• Spanne den Rumpf an, richte die Schultern und drehe die Dumbbells, sodass deine Finger nach vorne zeigen.
• Positioniere die Dumbbells so, dass deine Ellbogen im 90 Grad Winkel gebeugt sind und eine Linie mit deinen Schultern bilden.
• Halte deinen Rumpf angespannt und deinen unteren Rücken in einer neutralen Position. Drücke die Dumbbells nach oben und zueinander hin. Ziehe dabei die Brustmuskeln zueinander.
• Oben angekommen, pausiere kurz und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
• Die Übung funktioniert genau wie die reguläre Chest Press, mit dem Unterschied, dass die instabile Natur des Gymnastikballs die Übung schwieriger macht. 

4 – GYMNASTIKBALL RUSSIAN TWIST

20 Wiederholungen

• Gehe auf dem Gymnastikball wieder in die sitzende Position. 
• Halte deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt, während du eine oder zwei Dumbbells hältst.
• Bewege die Dumbbell(s) über deine Hüften und Beine von einer Seite zur anderen. 

EXTRA – GYMNASTIKBALL MASSAGE

Klodya schlägt vor, jede Runde mit ein paar Gymnastikball Rückenmassagen zu beenden. Rolle dafür auf dem Rücken den Gymnastikball rauf und runter und massiere so sanft deine Wirbelsäule.

Dieses Rumpf und Stabilität Workout war zwar von geringerer Intensität, hat aber umso mehr Spaß gemacht. Viele weitere Herausforderungen findest du hier:

• 15 Min. Functional Kraft-Workout
• 10 Min. Cardio Challenge
• 15 Min. Rumpf und Schulter Workout
• 35 Min. Full-Body Kraft Workout
• 30 Min. Full-body Workout ohne Equipment
• 30 Min. Full-Body Workout
• 50-40-30-20-10 Workout
• 10 Min. Gesäßmuskel und Beine Workout
• 20 Min. Ganzkörper Dumbbell Workout
• Single-arm Kettlebell Circuit
• Funktionelles Zirkeltraining
• 20 Min. Ganzkörper HIIT Workout
• 10 Min Functional Cardio Workout
• 25 Min. funktionelles Glutes Workout