Workout der Woche: 20 Min. Schulter und Rumpf Workout

21st Feber 2023

Schulter und Rumpf Workout | shoulders and core workout

JOHANNES AUER

Personal Trainer bei EVO Mariahilfer Straße

Johannes ist Experte für Athletiktraining, Verletzungsprävention und Rehabilitation. Er motiviert seine Kunden mit kreativen funktionellen Workouts, die nie langweilig werden. Er liebt es, verschiedene Übungen in einer zu kombinieren, was sie sehr komplex und effektiv macht, aber gleichzeitig für alle Fitnesslevel und Ziele geeignet ist. Johannes hat über 10 Jahre Erfahrung im Sport.

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20 MIN. SCHULTER UND RUMPF WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Schulter und Rumpf Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Kettlebell, Medizinball, Stufe & Swiss Ball

Wenn wir an die Entwicklung unseres Oberkörpers denken, kommen uns meistens zuerst eine muskulöse Brust und starke Arme in den Sinn. Aber wenn du dich nur auf diese beiden konzentrierst, vernachlässigst du Rücken, Schultern und Rumpf. Letzterer ist Inhalt von unzähligen Rumpf- und Abs-Workouts, aber das Gleiche kann nicht über Schultern gesagt werden. Oft vernachlässigt, sind sie an jeder Bewegung des Oberkörpers beteiligt. Jede Zug- oder Druckbewegung nutzt die gesamte Spanne deiner Arme und somit auch deine Schultern. Deshalb ist es so wichtig, sie zu trainieren.

Das war die Idee hinter diesem Schulter und Rumpf Workout, kreiert von unserem Wien based Personal Trainer Johannes Auer. Du findest ihn in unserem Club in der Mariahilfer Straße. Es besteht aus 5 Übungen, die je 40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause dazwischen ausgeführt werden. Mache insgesamt 2 Sätze jeder Übung für 2 Runden, die zusammen etwa 20 Minuten dauern sollten.

Shoulder Tap and Leg Lift
Shoulder Stability mit Kettlebell
Shoulder Stability auf Medizinball
Jackknives mit Medizinball
Plank über Swiss Ball

Bist du bereit, etwas für deine Schultern und Abs zu tun? Dann nichts wie los!

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WORKOUT SETUP

5 Übungen
40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause
2 Sets von jeder Übung
2 Runden
Keine Pause zwischen den Runden
20 Minuten
Ausrüstung: Kettlebell, Medizinball, Stufe & Swiss Ball

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast, kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Kettlebell = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen
Swiss Ball und Medizinball = ein Sofa oder ein Stuhl mit einem Kissen – denk daran, dass diese Optionen nicht so instabil wie ein Ball sind
Stufe = ein Sofa oder Kissen auf dem Boden

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

2 Runden

1 – SHOULDER TAP AND LEG LIFT

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

2 Sätze

Gehe in die hohe Plank Position; deine Hände sind direkt unter deinen Schultern.
Spanne deinen Rumpf an und berühre mit deiner rechten Hand deine linke Schulter. Achte darauf, dass sich dein Körper dabei nicht zu sehr bewegt. Halte diese Position für 3-4 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Mache jetzt das gleiche mit der anderen Hand und berühre die Schulter der anderen Seite.
Halte deinen Körper in einer geraden Linie und spanne deinen Rumpf an. Hebe dein rechtes Bein vom Boden hoch und halte für 3-4 Sekunden.
Wiederhole mit dem linken Bein.
Wiederhole die Bewegungen 40 Sekunden lang.

Johannes Tipp: Mache diese Übung einfacher, wenn du die Positionen für weniger als 3-4 Sekunden hältst.

2 – SHOULDER STABILITY MIT KETTLEBELL

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

2 Sätze

Nimm dir eine angemessen schwere Kettlebell und gehe in eine halb kniende Position mit deinem rechten Knie auf dem Boden. Halte die Kettlebell in der rechten Hand.
Dein linker Fuß sollte eine Linie mit deinem linken Knie bilden.
Mache einen tiefen Atemzug, spanne den Rumpf an und press die Kettlebell mit zwei unterschiedlichen Bewegungen.
Mache zuerst einen Bizeps Curl und bringe die Kettlebell vor deine Brust. Press sie dann Überkopf.
Invertiere beide Bewegungen: Bring die Kettlebell langsam wieder vor die Brust nah an deine Schulter und pausiere. Führe sie dann ganz nach unten, bis dein Arm komplett ausgestreckt ist.
Wiederhole diese Abfolge im ersten Satz mit deinem rechten Arm 40 Sekunden lang. Pausiere 20 Sekunden und wiederhole dann auf der linken Seite.

3 – SHOULDER STABILITY AUF MEDIZINBALL

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

2 Sätze

Beginne in der hohen Plank Position und setze deine linke Hand auf dem Medizinball ab.
Hebe deinen rechten Arm vom Boden hoch und bringe ihn weiter nach vorne als den Ball.
Halte deinen Rumpf angespannt und halte die Position für 40 Sekunden.
Wiederhole die gleichen Schritte im zweiten Satz, aber diesmal mit der anderen Hand.

Johannes Tipp: Du kannst die Bewegung einfacher gestalten, indem du während der 40 Sekunden den Arm auf dem Medizinball wechselst – aber vergiss nicht, die 2 vollen Sätze zu komplettieren.

4 – JACKKNIVES MIT MEDIZINBALL

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

2 Sätze

Setze dich auf eine Stufe und halte mit der rechten Hand einen Medizinball.
Hebe deine Füße vom Boden hoch, spanne den Rumpf an und strecke deine Arme aus. In einer Hand hältst du den Medizinball. Das ist deine Ausgangsposition.
Beuge deine Knie und bring sie zum Brustkorb.
Mit dem Körper in einer V Form, passiere den Ball hinter deinen Oberschenkeln von deiner rechten in die linke Hand.
Strecke die Beine aus und komme wieder in die Ausgangsposition.
Wiederhole für 40 Sekunden.

5 – PLANK ÜBER SWISS BALL

40 Sekunden Power, 20 Sekunden Pause

2 Sätze

Gehe über dem Medizinball in die Plank.
Deine Füße sollten schulterbreit auseinander sein, dein Rumpf angespannt und deine Wirbelsäule während der Bewegung neutral bleiben.
Schiebe den Ball mit deinen Ellbogen leicht vor und zurück.
Wiederhole diese Bewegungen 40 lang.

Ein großartiges Schulter und Rumpf Workout in nur 20 Minuten. Weitere Workouts findest du unten aufgelistet: