Workout der Woche: 40 Min. Functional Strength Workout

31st Januar 2022

PHILIP IRGANG

Personal Trainer bei EVO Luzern

Philips Expertise in Sporttherapie und athletischem Training wird dir helfen deine Leistung im Sport und im Alltag zu verbessern. Er wird dir helfen, durch Bewegungen und Übungen, die speziell auf deine individuellen Bedürfnisse angepasst sind, einen schmerzfreien, voll funktionsfähigen Körper (wieder) zu erlangen. Philip ist ein sehr erfahrener Personal Trainer mit über 7200 durchgeführten Sessions.

Folge ihm auf Instagram: @derbewegungsberater.ch

Buche eine PT-Session: [email protected]

40 MIN. FUNCTIONAL STRENGTH WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Functional Strength Workout / 40 Minuten

Ausrüstung: Box, Dip Bars und Dumbbells

Krafttraining assoziieren wir normalerweise mit unzähligen ermüdenden Wiederholungen der gleichen Übungen, die jeweils nur auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielen. Funktionelles Krafttraining ist hingegen viel umfassender: Es trainiert normalerweise mehrere Muskelgruppen. Dabei geht es um mehr als nur Muskelaufbau – es geht darum, die täglichen Aufgaben zu erleichtern.

Dieses Functional Strength Workout ist das perfekte Beispiel dafür. Entworfen wurde es von Philipp Irgang, unserem Personal Trainer bei EVO Luzern. Es besteht es aus 6 Übungen mit je 12 Wiederholungen. Du führst die Übungen nacheinander ohne Unterbrechung über 4 Runden durch – wir wollen dich so richtig an deine Grenzen bringen. Am Ende jeder Runde gönnen wir dir eine 90-sekündige Pause. All dies sollte ungefähr 40 Minuten dauern.

Loaded Box Lunge Jumps
Dumbbell Deadlift
Dumbbell Sumo Curls
Dumbbell Neck Press to Eccentric Side Raise
Sumo Mountain Climbers
Dips

Bereit, stärker zu werden?

WORKOUT SETUP

6 Übungen
12 Wiederholungen
4 Runden
90 Sekunden zwischen den Runden
40 Minuten
Ausrüstung: Box, Dip Bars und Dumbbells

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
Box = ein stabiler Stuhl oder ein kleiner Tisch
Dip Bar = ein stabiler Stuhl oder ein kleiner Tisch

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – LOADED BOX LUNGE JUMPS

12 Wiederholungen pro Bein

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Platziere die Dumbbells über deinen Schultern.
Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
Platziere den rechten Fuß hinter dir auf der Box, mache einen Schritt nach vorne und beuge das linke Knie zu Boden. Versuche, beide Knie im 90 Grad Winkel zu beugen. Das ist deine Ausgangsposition.
Sinke nach unten, während du die Dumbbells sicher in den Händen hältst und komme dann wieder nach oben. Beende die Bewegung mit einem Sprung.
Wiederhole 12 Mal auf dem rechten Bein und wechsle dann die Seite.

2 – DUMBBELL DEADLIFT

12 Wiederholungen

Beginne stehend und halte in jeder Hand eine Dumbbell. Wie im Video gezeigt, können die Dumbbells vor dem Körper positioniert werden; Sollte dies zu viel Belastung für deinen unteren Rücken bedeuten, halte die Dumbbells seitlich.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und Hüften leicht beugst. Beuge die Hüften nun noch weiter, indem du sie nach hinten schiebst und lass die Dumbbells dabei so tief sinken, wie es angenehm ist.
Wenn du unten angekommen bist, spanne aktiv die Gesäßmuskeln an, drücke die Füße in den Boden und schwing die Hüften nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederhole auf Zeit oder für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen.

3 – DUMBBELL SUMO CURLS

12 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell. Beim Ausstrecken der Arme sollten die Dumbbells vor deiner Taille sein.
Deine Füße stehen auseinander (ungefähr doppelte Schulterbreite) und die Zehen zeigen leicht nach außen.
Lass deinen Körper so tief wie möglich sinken, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst. Das ist die Ausgangsposition.
Mache nun eine Curl Bewegung, indem du die Dumbbells durch Beugen der Ellbogen zu deinen Schultern bringst.
Halte die Sumo Squat Position, während du insgesamt 12 Curls machst.

4 – DUMBBELL NECK PRESS TO ECCENTRIC SIDE RAISE

12 Wiederholungen pro Seite

Nimm dir eine Dumbbell und lehne sie gegen deinen Oberschenkel. Hebe nun die Dumbbell auf Schulterhöhe.
Zieh deine Schulterblätter zusammen und bewege deinen Ellbogen nach hinten, um die Dumbbell hinter dein Ohr zu bringen.
Spanne den Rumpf an. Atme aus uns drücke die Dumbbell gerade nach oben. Drehe sie dabei, sodass sie nach vorne zeigt.
Halte die Dumbbell in einer Linie mit deinen Schultern.
Nun folgt die exzentrische (negative) Phase: Bringe die Dumbbell in der gleichen Bewegung langsam zu deinem Oberschenkel. Deine Handfläche zeigt dabei zu dir.
Das war die erste Wiederholung. Wiederhole.

5 – SUMO MOUNTAIN CLIMBERS

12 Wiederholungen

Beginne die Übung in der hohen Plank Position. Spanne den Rumpf an.
Springe mit deinem rechten Fuß, um ihn rechts neben deine rechte Hand zu bringen. Beide Hände bleiben dabei auf dem Boden.
Springe jetzt mit dem rechten Fuß wieder zurück, während du gleichzeitig mit dem linken Fuß links neben deine linke Hand springst.
Das war die erste Wiederholung; Mache so weiter und wechsle dabei so schnell wie möglich zwischen den Beinen.

6 – DIPS

12 Wiederholungen

Greife die Dip Bars und drück dich hoch. Spanne den Rumpf an und gucke geradeaus.
Beuge die Knie – das hilft bei der Stabilisierung.
Halte deine Ellbogen seitlich an deinem Körper und sinke nach unten. Deine Trizeps sollten parallel zum Boden sein.
Drück dich wieder hoch, ohne dabei deine Ellbogen einzurasten.
Wiederhole.