Workout der Woche: 30 Min. Full-body Workout ohne Equipment

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Workout ohne Equipment / 30 Minuten

Ausrüstung: Trainingsmatte

EVO ist mehr als nur ein Fitnessstudio. Wir sehen uns selbst als einen Ort, der die natürliche menschliche Bewegung fördert und entwickelt. Verstehe uns nicht falsch: Egal, was deine Fitnessziele sind, wir haben alles, was du brauchst. Dennoch stehen wir für einen natürlicheren Ansatz, der auf grundlegenden Bewegungen wie Stehen, in die Knie gehen, Gehen, Springen und Laufen basiert.

Alle unsere Training Sessions sind auf diese Philosophie ausgerichtet und das gilt natürlich auch für das heutige Workout. Diese Session erfordert kein Equipment – Du kannst eine Trainingsmatte verwenden, wenn du möchtest – und du brauchst minimalen Platz. Es geht nur um dich und deinen Körper (und ist letzterer nicht eigentlich das ultimative Fitnessgerät überhaupt?).

Dieses Full-body Workout ohne Equipment besteht aus 4 verschiedenen Übungsgruppen. Jede Gruppe besteht aus 2 Übungen. Du führst jede dieser Gruppen eineinhalb Minuten lang aus, bevor du zur nächsten übergehst. Nachdem du die 4 Gruppen hintereinander abgeschlossen hast, ruhst du dich 45 Sekunden lang aktiv aus – einige entspannte Cross Jacks sind dafür ideal. Das Workout endet, nachdem du insgesamt 4 Runden gemacht hast.

1. Gruppe – 90 Sek.

1. Burpees über Matte – 5 Wiederholungen
2. Jumping Squat – 10 Wiederholungen

2. Gruppe – 90 Sek.

1. Commando Plank – 5 Wiederholungen 
2. Squat Jacks – 10 Wiederholungen

3. Gruppe – 90 Sek.

1. Push-ups – 5x 
2. Jumping Lunges – 10x

4. Gruppe – 90 Sek.

1. High Squat Jumps – 10 Wiederholungen
2. Side Plank Leg Raises – 30 Wiederholungen, 15 pro Seite

Los geht’s!

WORKOUT SETUP

• 4 Gruppen mit je 2 Übungen
• Unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen pro Übung
• 90 Sek. pro Gruppe
• 4 Runden
• 45 Sek. Pause zwischen den Runden
• Dauer: 30 Minuten

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, brauchst du normalerweise wenig bis gar kein Equipment und minimalen Raum, weshalb du sie überall ausführen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1. GRUPPE – 90 SEK.

1 – BURPEES ÜBER MATTE

5 Wiederholungen

• Stelle dich parallel zur Matte hin und spanne den Rumpf an.
• Beginne die Bewegung, indem du dich schnell beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt. Springe gleichzeitig mit den Beinen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position landest..
• Schwinge die Hüfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in den Squat. 
• Springe dann explosionsartig über die Matte und komme währenddessen in die aufrechte Position. 
• Wiederhole. 

2 – JUMPING SQUAT

10 Wiederholungen

• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
• Beuge Knie und Hüfte in die Squat Position und beuge gleichzeitig die Arme.
• Wenn du am untersten Punkt angelangt bist, strecke in einer schnellen Bewegung Hüfte und Arme, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet und mache einen kleinen Sprung. 
• Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und verliere nicht das Gleichgewicht. Beuge Hüfte und Knie dabei leicht, um den Aufprall abzufedern. 
• Wiederhole. 

2. GRUPPE – 90 SEK.

1 – COMMANDO PLANK

5 Wiederholungen

• Lege eine Matte auf den Boden und gehe in die Plank Position. Das ist die Ausgangsposition.
• Strecke deine Arme, sodass sie fast eingerastet sind. Halte diese Position für einen kurzen Moment.
• Setze dann einen Unterarm nach dem anderen wieder ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole.

2 – SQUAT JACKS

10 Wiederholungen

• Beginne in der Squat Position; deine Füße sind geschlossen und deine Hände berühren fast den Boden neben deinen Knöcheln.
• Springe explosionsartig in die weite Kniebeuge. Öffne dabei die Arme über deinem Kopf wie bei einem Jumping Jack. 
• Springe wieder in den Squat: Beine geschlossen, Knie gebeugt und Arme seitlich an deinem Körper. 
• Vergiss während der Bewegung nicht, den Brustkorb zu öffnen und nach vorne zu schauen.

3. GRUPPE – 90 SEK.

1 – PUSH-UPS

5 Wiederholungen

• Beginne in der Plank Position: deine Arme sind ausgestreckt, die Schultern über den Händen und dein Körper bildet eine gerade Linie. Spanne Rumpf und Gesäßmuskeln an.
• Achte darauf, dass die Schultern über den Handgelenken bleiben, während du deinen Körper so weit wie möglich zu Boden sinken lässt.
• Push deinen Körper wieder hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder auf Zeit.

2 – JUMPING LUNGES

10 Wiederholungen

• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin, spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
• Springe nach oben und öffne die Beine in den Ausfallschritt, indem du das hintere Knie in Richtung Boden sinken lässt. Halte den Rumpf angespannt und den Oberkörper gerade. Bewege die Arme entgegengesetzt zu den Beinen, um die Bewegung auszugleichen (falls notwendig). 
• Wenn du den untersten Punkt erreichst, springe explosionsartig wieder nach oben und öffne die Beine auf der anderen Seite. Halte während der Bewegung dein Gleichgewicht und deine Position.

4. GRUPPE – 90 SEK. 

1 – HIGH SQUAT JUMPS

10 Wiederholungen

• Positioniere deine Füße etwas weiter als deine Hüfte und sinke in die Squat Position.
• Nutze deine Füße als Sprungfeder und springe explosiv in die Höhe. Spring so hoch wie du kannst.
• Hebe während des Sprungs deine Arme Überkopf für eine größere Wirkung.
• Gehe wieder in die Kniebeuge und wiederhole.

2 – SIDE PLANK LEG RAISES

30 Wiederholungen, 15 pro Seite

• Lege dich mit deiner linken Körperhälfte über die Matte. 
• Platziere deinen linken Ellbogen auf der Matte, strecke beide Beine aus und hebe deinen gesamten Körper vom Boden.
• Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt ist und dein Körper eine gerade Linie bildet. 
• Hebe jetzt dein rechtes Bein höher als deine rechte Hüfte und halte die Position. 
• Bringe dann dein rechtes Knie und Ellbogen zusammen. Mache 15 Wiederholungen auf dieser Seite.
• Wechsle die Seiten.

Nach diesem intensiven Full-body Workout ohne Equipment, kannst du erst einmal durchatmen. Check dabei schon mal unsere anderen Workouts aus:

• 30 Min. Full-Body Workout
• 50-40-30-20-10 Workout
• 10 Min. Gesäßmuskel und Beine Workout
• 20 Min. Ganzkörper Dumbbell Workout
• Single-arm Kettlebell Circuit
• Funktionelles Zirkeltraining
• 20 Min. Ganzkörper HIIT Workout
• 10 Min Functional Cardio Workout
• 25 Min. funktionelles Glutes Workout
• Funktionelles Dumbbell Unterkörper Workout
• 35 Min. Functional Full-Body Workout
• 20 Min. Stability Workout
• 20 Min. Abs und Core Workout
• 30 Min. Total Core Workout