Workout der Woche: 20 Min. Stability Workout

JUDIT STROJ

Personal Trainerin aus Wien

Judit ist eine erfahrenen Personal Trainerin aus Wien. Sie erstellt individuelle Trainings,- und Ernährungspläne und ist spezialisiert auf funktionales Kraft- und Ausdauertraining. Fitness bedeutet für sie kontinuierlich an sich zu arbeiten, um selbstbewusster durchs Leben zu gehen.

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20 MIN. STABILITY WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Stability Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: Swiss Ball & Dumbbells

Während wir uns bewegen, sorgen einige unserer Muskeln dafür, das Gleichgewicht zu halten, während andere die Bewegung ermöglichen. Das Wort Stabilität beschreibt die Arbeit unserer Muskeln, uns während der Bewegung im Gleichgewicht zu halten. Leider neigen wir mit zunehmendem Alter dazu, das Gleichgewicht zu verlieren. Um in Zukunft gesund und sicher zu sein, solltest du daher bereits jetzt an deiner Stabilität arbeiten. Davon abgesehen, macht ein Stability Workout einfach richtig Spaß.  

Mit diesem 20 Min. Stability Workout von Judit Stroj, EVO Personal Trainerin bei EVO Berggasse in Wien, wird Bewegung angenehmer. Auch ihr 45 Min. Kraft und Ausdauer Workout und dieses16 Min. EMOM Workout solltest du unbedingt ausprobieren.

Dieses Workout besteht aus 5 Übungen – eine davon ist unilateral. Über 4 Runden gilt jetzt folgendes: 45 Sekunden volle Power, 15 Sekunden Pause. 

1. Swiss Ball Hamstring Curls 
2. Dumbbell Single-leg Romanian Deadlift — rechtes Bein
3. Plank Hold on Swiss Ball
4. Dumbbell Single-leg Romanian Deadlift — linkes Bein
5. Squat Jacks 

Bereit? Los geht’s!

WORKOUT SETUP

• 5 Übungen
• 45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
• 4 Runden
• 20 Minuten
• Ausrüstung: Swiss Ball & Dumbbells

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

• Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
• Swiss Ball = eine weiche Oberfläche, auf der du dein Gewicht abstützen kannst, beispielsweise ein Bett oder ein Sofa.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

4 Runden

1 – SWISS BALL HAMSTRING CURLS

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Platziere deine Fersen auf dem Swiss Ball. 
• Halte die Arme flach auf dem Boden und in einer Linie mit deinen Schultern. 
• Hebe deine Hüfte, sodass sie eine Linie mit deinen Knien. Das ist deine Ausgangsposition.  
• Beginne den Hamstring Curl, indem du den Ball in Richtung deines Hintern ziehst, während deine Knie zur Decke zeigen. 
• Invertiere die Bewegung, sodass du wieder in der Ausgangsposition landest. Das war die erste Wiederholung.

2 – Dumbbell Single-leg Romanian Deadlift — rechtes Bein

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Stelle dich auf dein rechtes Bein und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
• Spanne deine Hüfte und Gesäßmuskeln an und beuge dein rechtes Knie leicht. Versuche, während der gesamten Bewegung dein linkes Bein gerade und in einer Linie mit deinem Körper zu halten. 
• Halte deinen Rücken gerade und beuge dich weiter, bis die Dumbbell die Mitte deines unteren Beines erreicht. 
• Nutze deine Ferse, um die Hüfte nach vorne zu drücken und kehre in die Ausgangsposition zurück. 

3 – Plank hold on Swiss Ball

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Schnapp dir einen Swiss Ball und platziere ihn vor dir. 
• Knie dich vor den Ball und stütze dich mit deinen Unterarmen auf ihm ab. 
• Spanne den Rumpf an, hebe deine Knie in die Plank Position und richte deine Schultern. 
• Halte diese Position, die Gesäßmuskeln und Rumpf zusammen und vergiss nicht, gleichmäßig weiter zu atmen. 

4 – Dumbbell Single-leg Romanian Deadlift — linkes Bein

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Stelle dich auf dein linkes Bein und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
• Spanne deine Hüfte und Gesäßmuskeln an und beuge dein rechtes Knie leicht. Versuche, während der gesamten Bewegung dein linkes Bein gerade und in einer Linie mit deinem Körper zu halten. 
• Halte deinen Rücken gerade und beuge dich weiter, bis die Dumbbell die Mitte deines unteren Beines erreicht. 
• Nutze deine Ferse, um die Hüfte nach vorne zu drücken und kehre in die Ausgangsposition zurück. 

5 – Squat Jacks

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Gehe in die Kniebeuge Position; deine Füße sind zusammen und deine Hände berühren fast den Boden neben deinen Knöcheln. 
• Springe explosionsartig in einen weiten Squat. Öffne dabei die Arme über deinem Kopf wie beim Jumping Jack. 
• Springe wieder in die Kniebeuge; die Beine sind zusammen, die Knie gebeugt und die Arme seitlich neben dir. 
• Vergiss während der Bewegung nicht, den Brustkorb zu öffnen und nach vorne zu schauen.

Das war unser 20 Min. Stability Workout. Wenn es dir gefallen hat, werden auch diese hier genau das Richtige für dich sein:

• 20 Min. Abs und Core Workout
• 30 Min. Total Core Workout
• 30 Min. Oberkörper Workout
• 16 Min. EMOM Workout
• Full-Body Yoga Tone Workout
• Full-Body Workout für Kraft und Beweglichkeit
• 45-Min. Kraft und Ausdauer Workout
• 35 Min. Kettlebell Workout für Kraft und Power
• Ganzkörper Dumbbell Workout
• Fuktionelles Schulter Workout für Kraft und Kontrolle
• 35 Min. funktionelles Kraft Workout
• 30 Min. funktionelles Workout für Kraft
• 30 Min. Pilates Workout für Kraft und Power
• 30 Min. Ganzkörper HIIT Workout