Workout der Woche: 30 Min. Full-body Workout

23rd August 2021

HANNAH BRAUN

Personal Trainerin bei EVO Fitness Mariahilfer Straße

Hannah ist ausgebildete Health-, Fitness- und Personaltrainerin. Mit ihren kreativen Workouts und individuell adaptierten Trainingsplänen sorgt sie dafür, dass die Ziele ihrer Klienten effizient erreicht werden. Gleichzeitig ist es ihre oberste Priorität ihren Klienten Spaß und Freude an Bewegung und Sport näher zu bringen und sie auf dem Weg, die beste Version ihrer selbst zu werden, zu leiten und zu unterstützen.

Folge ihr auf Instagram: @hannahxbraun

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30 MIN. FULL-BODY WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Workout / 30 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells

Erst letzte Woche haben wir die Debatte Full-body vs. Split Workouts besprochen. Diese Woche wird nochmal deutlich, wie voreingenommen wir sind, denn wir haben eine weitere Ganzkörper Training Session für dich. Wie immer, simpel und mit minimaler Ausrüstung – ein Paar Dumbbells reichen aus – sodass du es entweder bei EVO oder gemütlich bei dir zu Hause machen kannst.

Hannah Braun ist das Mastermind hinter dieser Trainingseinheit. Sie ist Personal Trainerin in Wien und eine gute Freundin von uns, die uns bereits mit diesem Full-body Dumbbell Workout und diesem Dumbbell Unterkörper Workout beglückt hat. Schau sie dir unbedingt an!

Heute hat sie eine Session mit 7 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen vorbereitet, die über 3 Runden durchgeführt werden sollen. Mache bei den einseitigen Übungen 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Alles in allem sollte dieses Training ungefähr 30 Minuten dauern.

Side Squat
Dumbbell Swing
Squat Hold Arnold Press
Lunge and Press
Renegade Row into Push-up
Plank Toe Touches
Side to Side In-n-Out

Los geht’s!

WORKOUT SETUP

7 Übungen
10 Wiederholungen
3 Runden
1 Minute Pause zwischen den Runden
Ausrüstung: Dumbbells & Trainingsmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – SIDE SQUAT

10 Wiederholungen auf jeder Seite

Stelle dich mit den Füßen weit auseinander hin und nimm dir eine angemessen schwere Dumbbell. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein Oberkörper ist gerade. Das ist deine Ausgangsposition.
Squatte langsam zu einer Seite, während du die Dumbbell zwischen deinen Beinen hälst.
Deine Knie sollten nicht viel weiter als bis zu deinen Zehen gehen.
Drück dich wieder hoch und wiederhole auf beiden Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

2 – DUMBBELL SWING

10 Wiederholungen

Halte zwei angemessen schwere Dumbbells.
Schiebe deine Hüfte nach hinten, sodass du in der Kniebeuge Position und bereit für die Schwingbewegung bist.
Mache eine schnelle Hüftextension, um die Dumbbells nach oben zu schwingen.
Kontrolliere die Rückwärts Schwingung, indem du die Hüfte beugst und lass die Dumbbells zwischen deine Beine schwingen. Gehe dabei wieder in die Squat Position.
Wiederhole.

3 – SQUAT HOLD ARNOLD PRESS

10 Wiederholungen

Schnapp dir zwei Dumbbells und stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander hin. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
Gehe langsam in die Kniebeuge. Schiebe dabei die Knie nach außen, sodass sie über den Zehen sind.
Halte diese Position während der 10 Arnold Press Wiederholungen.
Drehe deine Hände, sodass die Handflächen nach vorne zeigen.
Drücke dann deine Arme Überkopf bis sie komplett ausgestreckt sind.
Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken gerade.
Lass die Arme langsam wieder sinken und wiederhole.

4 – LUNGE AND PRESS

10 Wiederholungen auf jeder Seite

Halte eine Dumbbell in einer Hand auf Schulterhöhe und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin. Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
Mache mit dem Bein, auf dessen Seite du die Dumbbell hältst, einen Schritt nach hinten und beuge beide Knie, sodass du in Richtung des Boden sinkst. Versuche, solange es sich angenehm anfühlt, beide Knie im 90 Grad Winkel zu beugen.
Drücke währenddessen die Dumbbell über deinen Kopf und strecke den Arm komplett aus.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 10 mal auf jedem Bein.

5 – RENEGADE ROW INTO PUSH-UP

10 Wiederholungen

Nimm dir zwei Dumbbells und gehe in die High Plank Position.
Deine Hände und Füße sollten mehr als schulterweit auseinander sein.
Spanne den Rumpf an und ziehe eine Dumbbell nach der anderen zu deinem Brustkorb. Achte darauf, dass sich dein Rücken dabei so wenig wie möglich bewegt. Mache jetzt mit deinem Brustkorb parallel zu deinen Händen eine Liegestütze. Das war die erste Wiederholung.
Wiederhole.

6 – PLANK TOE TOUCHES

10 reps each side

Beginne in einer High Plank Position und spanne den Rumpf an.
Schiebe deine Hüfte nach oben; deine Beine bleiben dabei gerade. Berühre mit der linken Hand deinen rechten Fuß.
Kehre in die High Plank Position zurück.
Berühre mit der rechten Hand deinen linken Fuß.
Damit hast du die erste Wiederholung geschafft. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

7 – SIDE TO SIDE IN-N-OUT

10 Wiederholungen

Halte eine angemessen schwere Dumbbell in deiner rechten Hand.
Setze dich mit leicht gebeugten Beinen auf den Boden und hebe sie hoch.
Achte darauf, dass der Brustkorb geöffnet bleibt.
Bringe deine Knie zum Brustkorb, während deine Füße durchgehend nicht den Boden berühren.
Führe dabei die Dumbbell unter deinen Beinen hindurch zur anderen Hand.
Strecke dich in die Ausgangsposition und wiederhole.