Funktionelles Dumbbell Unterkörper Workout

HANNAH BRAUN

Personal Trainerin bei EVO Fitness Mariahilfer Straße

Hannah ist ausgebildete Health-, Fitness- und Personaltrainerin. Mit ihren kreativen Workouts und individuell adaptierten Trainingsplänen sorgt sie dafür, dass die Ziele ihrer Klienten effizient erreicht werden. Gleichzeitig ist es ihre oberste Priorität ihren Klienten Spaß und Freude an Bewegung und Sport näher zu bringen und sie auf dem Weg, die beste Version ihrer selbst zu werden, zu leiten und zu unterstützen.

Folge ihr auf Instagram: @hannahxbraun

Buche eine PT-Session: office@hannahbraun.org

FUNKTIONELLES DUMBBELL UNTERKÖRPER WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Dumbbell Unterkörper Workout

Ausrüstung: Dumbbells, kleine Gewichtsplatten & Gymnastikmatte

Funktionelle Kraft ermöglicht dir, alltägliche Tätigkeiten, wie beispielsweise Einkaufstaschen und Gegenstände zu tragen oder staubzusaugen, problemlos und mit einem deutlich geringeren Verletzungsrisiko auszuführen.

Mit der Unterstützung von unserer guten Freundin Hannah Braun, Personal Trainerin in Wien, konzentrieren wir uns heute auf Unterkörperkraft. Das ist bereits das vierte Workout von Hannah. Keine Sorge, falls du die anderen verpasst hast, hier sind sie: Ganzkörper Dumbbell Workout, 30 Min. Oberkörper Workout und 20 Min. Abs und Core Workout.

Dieses Dumbbell Unterkörper Workout besteht aus 5 funktionellen Übungen, die über 3 Runden ausgeführt werden. Die Anzahl an Wiederholungen variiert je nach Übung zwischen 8 und 15. Es ist – wie immer – eine minimale Session: Du benötigst nur ein paar Dumbbells und einige kleine Gewichtsplatten für eine Übung, die deinen Quads besondere Aufmerksamkeit schenkt.

Dumbbell langsame Squats mit Pulse
Goblet Squats mit Platten
Reverse Lunge zu Front Lunge
Side Squat mit Dumbbell Switch
Dumbbell Deadlift zu Squat

Jetzt hauen wir richtig rein!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
Die Wiederholungen variieren: von 8 bis 15, je nach Übung
3 Runden
Ausrüstung: Dumbbells, kleine Gewichtsplatten & Gymnastikmatte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

Als Warm-up empfiehlt Hannah einen Cardio Boost, um deinen Herzschlag zu beschleunigen: lockeres Joggen, Gehen oder Skipping. Wenn du das Bedürfnis hast, deine Beine gezielt aufzuwärmen, nimm dir ein Resistenzband und mach Übungen wie z.B. Fire Hydrants, Air Squats, Leg Kick Backs oder Donkey Kicks.

1 – DUMBBELL LANGSAME SQUATS MIT PULSE

12-15 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und einer Dumbbell auf dem Boden vor dir gerade hin.
Raste deinen Rumpf ein und greife die Dumbbell am oberen Teil des Gewichts.
Gehe langsam in die Kniebeuge und halte unten an.
Wippe ein paar Zentimeter hoch und runter und gehe dann wieder in die Ausgangsposition.
Das war die erste Wiederholung.

2 – GOBLET SQUATS MIT PLATTEN

12-15 Wiederholungen

Platziere zwei leichtgewichtige Platten unter beiden Fersen – diese Variation der Goblet Squats konzentriert sich auf deine Quads.m
Stelle dich aufrecht hin und halte eine Dumbbell vertikal, indem du deine Hände unter den oberen Teil des Gewichtes platzierst.
Platziere die Dumbbell gegen deinen Brustkorb und halte sie dort während der gesamten Bewegung.
Gehe in die Kniebeuge, halte deinen Rumpf angespannt und den Rücken aufrecht.
Drück dich wieder hoch und nutze als Unterstützung deine Fußsohlen.

3 – REVERSE LUNGE INTO FRONT LONGE

8-10 Wiederholungen auf jeder Seite

Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich aufrecht hin.
Setze deinen linken Fuß fest auf dem Boden auf und mache mit dem rechten einen Schritt nach hinten.
Drücke dich jetzt explosionsartig mit deinem vorderen Fuß weg, um einen vorwärts Lunge zu machen.
Achte darauf, immer gerade nach vorne zu gucken und dass dein Rumpf angespannt ist.

4 – SIDE SQUAT MIT DUMBBELL SWITCH

10 Wiederholungen auf jeder Seite

Stelle dich mit den Füßen schulterweit auseinander und halte eine Dumbbell in den Händen.
Halte die Dumbbell mit deiner rechten Hand und mache einen großen Schritt nach rechts, während der linke Fuß auf dem Boden stehen bleibt.
Wenn der rechte Fuß auf dem Boden auftritt, beuge das rechte Knie, während das linke ausgestreckt bleibt und lass in der gleichen Bewegung die Dumbbell sinken.
Strecke das rechte Knie wieder aus, verlagere dein Gewicht und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Gebe die Dumbbell in die andere Hand und wiederhole den Lunge auf dem anderen Bein.

5 – DUMBBELL DEADLIFT ZU SQUAT

10 Wiederholungen

Beginne stehend und halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Spanne den Rumpf an und beginne die Bewegung, indem du leicht die Knie und die Hüfte beugst. Schiebe dann die Hüfte nach hinten und beuge sie weiter. Lass dabei die Dumbbells so weit nach unten sinken, wie es sich angenehm anfühlt.
Wenn du unten angekommen bist, spanne bewusst die Gesäßmuskeln an, drücke die Füße in den Boden und schwinge die Hüfte nach oben und nach vorne, um den Rest dieser zusammengesetzen Bewegung auszuführen.
Bringe die Dumbbells über deine Schultern und mache eine Kniebeuge.
Das war die erste Wiederholung.