Workout der Woche: 30 Min. funktionelles Workout für Kraft
JAKOB RITTER
Personal Trainer aus Wien
Jakob ist ein erfahrener Personal Trainer mit Fokus auf Gesundheits- und Mobilitätstraining und unterstützt seine Kunden sowohl beim Abnehmen, wie auch beim Aufbau stärkender Muskulatur.
Folge ihm auf Instagram: @fitterritter
30 MIN. FUNKTIONELLES WORKOUT FÜR KRAFT
ALLE FITNESSLEVEL / funktionelles Workout für Kraft / 30 Minuten
Ausrüstung: Kurzhanteln, Kettlebell und Gymnastikmatte
Es ist nicht immer einfach, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich zum Training aufzuraffen. Manche trainieren lieber morgens, andere nachmittags. Einige von uns werden motiviert, wenn sie zusammen mit jemandem anders trainieren, andere trainieren lieber alleine.
Damit möchten wir nur sagen, dass wir alle verschieden sind. Und wir alle haben unsere eigenen Methoden, um uns an Tagen, an denen wir einfach keine Lust zum Trainieren haben, dennoch aufzuraffen. Wir tun’s einfach.
Dieses komplett funktionelle Workout tut es auch. Bei dieser Training-Session setzt Jakob Ritter, unser Personal Trainer bei EVO Mariahilfer Straße in Wien, einen Schwerpunkt auf Kraft.
Mach dich bereit für die folgenden 5 Übungen, die in 3 Runden durchgeführt werden:
- Curl to Shoulder Press
- Push / Row Kombination
- Kettlebell / Kurzhantel Rumpfdrehung
- Kettlebell Deadlift
- Kniebeuge zu Wadenhebung Kombi
Die Anzahl an Wiederholungen ist von Runde zu Runde unterschiedlich und du kannst sie deinem Fitnesslevel anpassen. Falls du zum ersten Mal ein funktionelles Workout machst, solltest du zuerst die Bewegungen perfektionieren, bevor du das Tempo erhöhst.
30 MIN. FUNKTIONELLES WORKOUT
1 – CURL TO SHOULDER PRESS
12 – 15 Wiederholungen, 3 Runden
- Nimm dir zwei Kurzhanteln; achte darauf, dass ihr Gewicht deinem Fitnesslevel entspricht.
- Stelle dich aufrecht hin; die Kurzhanteln hängen seitlich neben deinem Körper und deine Handflächen zeigen nach innen.
- Hebe deine Unterarme langsam, bis sich die Handgelenke oberhalb des Ellbogens befinden.
- Hebe die Hanteln in einer explosiven Bewegung über deinen Kopf, indem du die Arme ausstreckst.
- Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, indem du die Bewegung umkehrst.
- Wiederhole.
2 – PUSH/ROW KOMBINATION
8 Wiederholungen pro Seite, 3 Runden
- Nimm dir zwei leichte Kurzhanteln und richte deinen Körper.
- Deine Hände und Füße sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein.
- Lasse nun deinen Körper sinken, bis dein Brustkorb parallel zu deinen Händen ist.
- Drücke dich kraftvoll wieder hoch und ziehe eine Hantel zum Brustkorb.
- Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und ziehe die andere Hantel zum Brustkorb.
Jakobs Insider Tipp: Dein gesamter Körper muss während der Bewegung angespannt sein.
3 – KETTLEBELL/KURZHANTEL RUMPFDREHUNG
10 Wiederholungen pro Seite, 3 Runden
- Suche dir einen weichen Untergrund (am besten eine Matte) und nimm dir eine Kettlbell oder Kurzhantel mit einem angemessenem Gewicht.
- Setze dich auf den Boden und hebe deine Füße.
- Greife die Kettlebell so wie in dem Video unten.
- Drehe nun langsam deine Körpermitte, indem du die Kettlebell zu einer Seite führst, bis du auf der anderen Rumpfseite eine leichte Dehnung spürst.
- Halte die Position für einen kurzen Moment und drehe dich dann zur anderen Seite.
- Wiederhole die Bewegung, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.
4 – KETTLEBELL DEADLIFT
12 Wiederholungen, 3 Runden
- Nimm dir eine Kettlebell und platziere sie zwischen deinen schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beuge leicht deine Knie, beuge deinen Oberkörper nach vorne und fasse die Hantel am Griff.
- Spanne nun deinen Rumpf an, halte deinen Rücken gerade und hebe die Kettlebell auf Hüfthöhe.
- Wenn du oben ankommst solltest du in einer aufrechten und stolzen Position stehen, während Schultern, Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt sind.
- Lass die Hantel jetzt wieder sinken. Achte darauf, dass dein Körper weiterhin angespannt ist.
- Wiederhole die Bewegung, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.
5 – KNIEBEUGE ZU WADENHEBUNG
12 – 15 Wiederholungen, 3 Runden
- Stelle dich aufrecht hin und platziere deine Füße mit nach außen zeigenden Zehen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Strecke deine Arme vor deinem Körper aus.
- Mache nun eine Kniebeuge, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
- Strecke deine Beine in einer explosiven Bewegung und stelle dich am Ende der Bewegung auf die Zehen.
- Um die Explosivität der Bewegung zu verstärken, kannst du mit den Armen Schwung holen.
- Wiederhole die Bewegung, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.
Wiederhole alle Bewegungen für 3 Runden.
Wir hatten Spaß, weil wir gerade ein funktionelles Workout durchgezogen haben. Hier sind weitere Workouts der Woche, die du unbedingt ausprobieren solltest:
