Workout der Woche: 30 Min. HIIT Full-body Workout

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Ausrüstung: Trainingsmatte & Dips Bar

Die Intensität von HIIT-Workouts (High-Intensity Interval Training) macht sie extrem effektiv. Es kombiniert kurze Phasen intensiver Aktivität mit kurzen Ruhephasen. Dabei handelt es sich oft um eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining, was es zu einer idealen Trainingsmethode für diejenigen macht, die ihre Cardio- und Muskelausdauer verbessern und gleichzeitig Gewicht verlieren möchten.

Mit diesem HIIT Full-body Workout bekommst du alles, was wir gerade beschrieben haben. Es besteht aus 9 Übungen und folgt der typischen Struktur eines HIIT-Trainings: 45 Sekunden intensives Training gefolgt von 15 Sekunden Pause. Mache insgesamt 3 Runden; Dafür benötigst du 30 Minuten.

1. Squat to Lunge
2. Quadruped Shoulder Taps
3. Jumping Squat
4. Advanced Push-up
5. Burpees over Mat
6. Dips
7. Side Squat
8. Side Mountain Climbers
9. Hip Lifts

Let’s HIIT it!

WORKOUT SETUP

• HIIT Workout
• 9 Übungen
• 45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause
• 3 Runden
• 30 Minuten insgesamt 
• Ausrüstung: Trainingsmatte & Dips Bar

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1 – SQUAT TO LUNGE

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Stelle dich aufrecht hin – das ist die Startposition.
• Mache eine Kniebeuge und komm sofort wieder hoch.
• Mache jetzt einen Lunge auf einer Seite und gehe dann wieder Startposition.
• Jetzt folgt eine Kniebeuge und ein Lunge auf der anderen Seite.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

2 – QUADRUPED SHOULDER TAPS

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Beginne auf allen Vieren – deine Knie sind unter deinen Hüften und die Hände unter den Schultern.
• Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
• Hebe eine Hand vom Boden und berühre damit die gegenüberliegende Schulter. Versuche, dabei nicht deine Hüfte zu bewegen oder das Gewicht zu verlagern.
• Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.
• Wiederhole.

3 – JUMPING SQUAT

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.
• Beuge schnell die Knie und Hüften in die Squat Position und beuge gleichzeitig deine Arme.
• Sobald du ganz unten angekommen bist, strecke in einer schnellen Bewegung die Hüften und Arme aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet und mache dann einen kleinen Sprung. 
• Halte bei der Landung den Rumpf angespannt und halte das Gleichgewicht. Beuge dabei deine Knie und Hüften leicht, um den Aufprall abzufedern. 
• Wiederhole. 

4 – ADVANCED PUSH-UP

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Lege eine Matte auf den Boden und gehe mit gehobenen Po in die Liegestütz-Position. Das ist die Ausgangsposition. 
• Lass deinen Oberkörper langsam zu deinen Händen sinken, indem du die Ellbogen beugst.
• Versuche, deine Ellbogen leicht nach hinten anstatt seitlich zu beugen.  
• Halte die untere Position für einen kurzen Moment und drück dich dann wieder in die Ausgangsposition hoch. 

5 – BURPEES OVER MAT

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Stelle dich parallel zur Matte aufrecht hin und spanne den Rumpf an.
• Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach vorne beugst und die Hände auf den Boden vor deinen Füßen absetzt. Springe sofort mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestütz-Position landest.
• Schwing die Hüfte in einer schnellen Bewegung nach oben und springe in die Kniebeuge.
• Springe dann explosiv über die Matte und kehre dabei in eine aufrechte Position zurück. 
• Wiederhole. 

6 – DIPS

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Greife die Stangen und drück dich hoch. Spanne den Rumpf an und schaue nach vorne.
• Beuge deine Knie – das unterstützt die Stabilisierung.
• Halte deine Ellbogen seitlich an deinem Körper und lass deinen Körper sinken. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.
• Drück dich wieder hoch ohne die Ellbogen einzurasten.
• Wiederhole.

7 – SIDE SQUAT

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Stelle dich mit den Füßen weit auseinander hin und nimm dir eine angemessen schwere Dumbbell. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein Oberkörper ist gerade. Das ist deine Ausgangsposition. 
• Squatte langsam zu einer Seite, während du die Dumbbell zwischen deinen Beinen hälst.
• Deine Knie sollten nicht viel weiter als bis zu deinen Zehen gehen.  
• Drück dich wieder hoch und wiederhole auf beiden Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.  

8 – SIDE MOUNTAIN CLIMBERS

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Setze deine Hände schulterbreit auseinander und mit gestreckten Armen auf dem Boden ab.
• Deine Hände sollten mit deinem Brustkorb ausgerichtet sein.
• Versuche, deinen Oberkörper gerade zu halten, während du dein Knie zur Außenseite deines rechten Ellbogen bringst.
• Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole mit dem linken Bein. Wiederhole die Bewegung 30 Sekunden lang.
• Achte darauf deinen Rumpf anzuspannen.

9 – HIP LIFTS

45 Sekunden Power, 15 Sekunden Pause

• Lege dich auf den Rücken und stütze deinen Rumpf. 
• Platziere deine Hände unter deinem Po. 
• Hebe deine Beine bis sie senkrecht über deiner Hüfte sind und hebe gleichzeitig die Hüfte Richtung Decke. 
• Dein gesamter Po sollte die Matte nicht mehr berühren. 
• Lass die Hüfte wieder zu Boden sinken. 
• Lass die Beine wieder sinken, bis sie kurz über dem Boden sind. 
• Wiederhole.

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