Workout der Woche: 35 Min. Full-Body-Kraft-Workout

ALLE FITNESSLEVEL / Full-Body Kraft Workout/ 35 Minuten

Ausrüstung: Dumbbells, Incline Chest Press Maschine, Leg Extensions Maschine & Lat-Pulldown Maschine

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du dein Trainingsprogramm gestalten kannst – ganz nach deinen Fitnesszielen und Vorlieben. Zunächst einmal hast du die Wahl zwischen verschiedenen Trainingsarten. Von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) über Cardio- und Krafttraining bis hin zu Push-and-Pull-Routinen — die Möglichkeiten sind endlos. Und dann kannst du sie noch nach Lust und Laune aufteilen: Manche konzentrieren sich gerne auf einzelne Muskelgruppen und trainieren sie an bestimmten Tagen, während andere lieber auf Ganzkörpertraining setzen.

Wir konzentrieren uns heute mit diesem Full-Body Kraft Workout auf Letzteres. Es besteht aus 5 Übungen,die du nach dem „Schema 50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause“ durchführst. Davon machst du 5 Runden mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen. Für das komplette Workout benötigst du insgesamt 30 Minuten.

1. Dumbbell Deadlift
2. Incline Chest Press
3. Leg Extensions
4. Lat Pulldown
5. Russian Sit-ups

Lass uns dieses Full-Body-Workout rocken!

WORKOUT SETUP

• 5 Übungen
• 50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause
• 5 Runden
• 1 Min. Pause zwischen den Runden
• Ausrüstung: Dumbbells, Incline Chest Press Maschine, Leg Extensions Maschine & Lat-Pulldown Maschine
• Dauer: 30 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

5 Runden

1 – Dumbbell Deadlift

50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

• Beginne aufrecht stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Halte die Dumbbells, wie im Video gezeigt, vor deinem Körper. Falls dies deinen unteren Rücken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich am Körper halten.
• Spanne deine Körpermitte an und beginne die Bewegung, indem du die Knie und die Hüfte leicht beugst. Schiebe die Hüfte nach hinten, während du die Dumbbells so weit absenkst, wie es für dich angenehm ist.
• Spanne am tiefsten Punkt der Bewegung aktiv die Gesäßmuskeln an, stemme die Füße in den Boden und schiebe die Hüfte wieder nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederhole.

2 – Incline Chest Press

50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

• Lehne dich zurück und drücke deine Füße aktiv in den Boden.
• Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.
• Spanne deine Körpermitte an und drücke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.
• Achte darauf, dass dein Rücken dabei fest gegen die Lehne gedrückt bleibt.
• Wiederhole.

3 – Leg Extensions

50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

• Setze dich aufrecht auf die Leg Extension Maschine.
• Stelle das Polster so ein, dass es auf deinen Unterschenkeln und knapp über den Füßen aufliegt.
• Strecke deine Beine gerade vor dir aus und achte darauf, dass die Kraft für die Bewegung aus deiner Oberschenkelmuskulatur kommt.
• Lasse deine Unterschenkel nun langsam wieder zurück in die Ausgangsposition sinken.
• Wiederhole.

4 – Lat Pulldown

50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

• Stelle das höhenverstellbare Kniepolster so ein, dass für einen festen Sitz gesorgt ist.
• Greife die Stange über deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberkörper aufrecht.
• Spanne deine Schulterblätter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten – bis zur oberen Brust.
• Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zurückzulehnen, um die Bewegung zu erleichtern.
• Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.

5 – Russian Sit-ups

50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause

• Beginne auf dem Rücken liegend. Die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen hüftbreit auseinander flach auf dem Boden.
• Halte eine Dumbbell horizontal mit beiden Händen und strecke die Arme. Das ist deine Ausgangsposition. 
• Spanne deine Körpermitte an und mache einen vollständigen Sit-up. Hebe dabei deine Arme über den Kopf. 
• Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole. Achte darauf, dass deine Rumpfmuskulatur die ganze Zeit über angespannt ist. 

Nutze nach diesem Full-Body Kraft Workout deine neu gewonnene Power und suche dir hier gleich deine nächste Challenge aus:

• 16 Min. Rücken-und-Schulter-Workout
• 20 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout
• 25 Min. Schulter-Kraft-Workout
• 24 Min. EMOM Unterkörper-Workout
• 20 Min. Funktionelles Bodyweight-Workout
• 12 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout
• 30 Min. Strength EMOM Workout
• 35 Min. Brust und Trizeps Workout
• Full-body Workout auf Zeit
• 20-min pyramid full-body workout
• 30-min full-body bodyweight workout 
• 18-min full-body strength workout