Workout der Woche: 45 Min. Kraft und Core Workout
ALLY NJAMA
Personal Trainer bei EVO Fitness in Bern
Ally ist ehemaliger Profiboxer und ehemaliger natürlicher Bodybuilder. Er ist spezialisiert auf die Korrektur und Behandlung von Muskelungleichheiten, die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen. Ally verfügt über mehr als 20 Jahre Erfahrung als Personal Trainer und wird dir dabei helfen, jedes persönliche Fitnessziel zu erreichen.
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45 MIN. KRAFT UND CORE WORKOUT
ALLE FITNESSLEVEL / Kraft und Core Workout / 45 Minuten
Ausrüstung: Plyo-Box, TRX, Dumbbells, Kettlebell & Gewichtsplatte
Es gibt viele Möglichkeiten, den Rumpf zu kräftigen und Muskeln in der Körpermitte aufzubauen. Du kannst deinen Rumpf trainieren, indem du dich zum Beispiel auf reine Bodyweight-Workouts konzentrierst, Gewichte und dynamische Bewegungen integrierst oder eine bestimmte Gruppe von Muskeln trainierst. Eine weitere Option ist die Verwendung schwererer Gewichte: Wenn du beim Krafttraining mit richtig schweren Gewichten trainierst, wirst du schon nach ein paar Wiederholungen an deine Grenzen kommen, aber dafür arbeiten die Muskeln deiner Körpermitte dabei härter.
Genau das erreichen wir mit diesem Kraft und Core Workout. Kreiert wurde diese Session von Ally Njama, Personal Trainer bei EVO Bern in der Schweiz. Sie besteht aus 5 Übungen, die über 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen ausgeführt wird. Mache zwischen den Sätzen 1 Minute Pause. Alles in allem sollte dieses Training 45 Minuten dauern.
- TRX Row mit erhöhten Füßen
- Kettlebell Deep Squat to Upright Row
- Kettlebell Reverse Lunge to Shoulder Press
- One Arm Dumbbell Plank Row
- Weight Plate Orbit
Bist du bereit, an deiner Kraft zu arbeiten?
WORKOUT SETUP
- 5 Übungen
- 10 Wiederholungen pro Übung
- 3 Sätze pro Übung
- 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
- 45 Minuten insgesamt
- Ausrüstung: Plyo-Box, TRX, Dumbbells, Kettlebell & Gewichtsplatte
DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.
Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.
Alternative Ausrüstung
- Dumbbells = mit Wasser und/oder Sand gefüllte Flaschen
- Kettlebell und Gewichtsplatte = eine mit Gewichten beschwerte Tasche, wie zum Beispiel Bücher oder Konservendosen
- Plyo-Box = ein Sofa oder ein stabiler Stuhl mit einem Kissen als Stütze
- TRX = Widerstandsbänder
WORKOUT ÜBUNGSLISTE
1 – TRX ROW MIT ERHÖHTEN FÜßEN
10 Wiederholungen, 3 Sätze
- Platziere eine Plyo-Box unter der TRX.
- Fasse mit ausgestreckten Armen und geradem Körper die Griffe der TRX. Mache langsame Schritte zur Plyo-Box und stelle deine Füße auf ihr ab, bis du Spannung auf den Riemen spürst – das ist deine Ausgangsposition.
- Zieh dich hoch, bis dein Brustkorb zwischen deinen Händen ist. Achte darauf, deine Ellbogen seitlich nah an deinem Körper zu halten und die Schulterblätter zusammenzuziehen.
- Lass deine Arme wieder sinken, bis sie wieder ausgestreckt sind.
- Mache 10 Wiederholungen über 3 Sätze, bevor du zur nächsten Übung übergehst.
2 – KETTLEBELL DEEP SQUAT TO UPRIGHT ROW
10 Wiederholungen, 3 Sätze
- Platziere zwei Dumbbells wie in dem Video angezeigt auf dem Boden. Sie sollten so weit auseinander stehen, dass du auf ihnen einen Deep Squat ausführen kannst.
- Stelle eine Kettlebell zwischen ihnen auf dem Boden ab.
- Stelle dich mit je einem Fuß auf die Dumbbells. Achte darauf, dein Gewicht genau auszubalancieren.
- Greife die Kettlebell und mache einen Kettlebell Deep Squat. Die Kettlebell berührt dabei fast den Boden.
- Zieh den Griff der Kettlebell beim Strecken der Beine zum Schlüsselbein hoch. Deine Ellbogen führen dabei die Bewegung.
- Lass nun die Kettlebell langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition sinken und wiederhole.
3 – KETTLEBELL REVERSE LUNGE TO SHOULDER PRESS
10 Wiederholungen, 3 Sätze
- Halte eine Kettlebell mit der rechten Hand über deiner rechten Schulter. Die Kettlebell lehnt dabei an deinem rechten Handgelenk.
- Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Mache nun mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten. Dein Knie berührt dabei fast den Boden.
- Kehre wieder in die stehende Position zurück und drücke die Kettlebell Überkopf.
- Das war die erste Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Arm und 3 Sätze, bevor du mit der nächsten Übung weitermachst.
4 – ONE ARM DUMBBELL PLANK ROW
10 Wiederholungen, 3 Sätze
- Platziere 3 Kettlebells in Sternform auf dem Boden. Du wirst diese Übung auf ihnen in der Plank Position ausführen.
- Positioniere dich auf den 3 Kettlebells und halte eine angemessen schwere Kettlebell, um damit eine Row Bewegung auszuführen.
- Halte deinen Rumpf angespannt und starr, bevor du mit deinem linken Arm die Row Bewegung ausführst. Halte deinen Ellbogen dabei nah an deinem Brustkorb.
- Mache mit jedem Arm 10 Wiederholungen über 3 Sätze, bevor du zur nächsten Übung gehst.
5 – WEIGHT PLATE ORBIT
10 Wiederholungen, 3 Sätze
- Nimm dir eine angemessen schwere Gewichtsplatte und stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin.
- Halte das Gewicht in beiden Händen mit vor dir ausgestreckten Armen. Das ist deine Ausgangsposition.
- Spanne deinen Rumpf an und lass die Gewichtsplatte um deinen Kopf kreisen.
- Invertiere die Bewegung, bis du wieder in der Ausgangsposition ankommst.
- Das war die erste Wiederholung. Mache insgesamt 3 Sätze je 10 Wiederholungen.
Das war unser Kraft und Core Workout. Weitere anspruchsvolle Sessions findest du hier:
- 30 Min. functional Strength Workout
- 15 Min. Full-body EMOM Workout
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