7-minütiges Pilates Workout für mehr Kraft
Muskelaufbau funktioniert nicht nur mit Hilfe von Fitnessgeräten oder Medizinbällen. Auch Pilates verbessert die Kraft deines gesamten Körpers, da du bei dieser Disziplin viele Übungen für die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken ausführst.
Mehr Flexibilität, mehr Funktionsfähigkeit – Pilates bietet dir zahlreiche Vorteile. Du trainierst die Muskulatur deiner Körpermitte, verbesserst deine aufrechte Körperhaltung, förderst deine Balance, definierst deine Muskeln und beugst sowohl langfristigen, als auch kurzfristigen Schmerzen vor.
Diese Art von Krafttraining erhöht deine Knochendichte, deinen Muskeltonus und deinen Grundumsatz. Je öfter du trainierst, desto fortgeschrittener wirst du über die Zeit. Aus diesem Grund haben wir eine Pilates-Routine für vielbeschäftigte Menschen zusammengestellt. Wenn du diese Routine jeden Tag wiederholst, dann baust du auf gesunde Weise Muskulatur auf, was dir wiederum eine Erleichterung in vielen Bereichen des täglichen Lebens verschaffen wird.
AUFBAU
Für dieses Workout brauchst du keine Ausrüstung. Schnapp‘ dir die Stoppuhr und los!
ÜBUNGEN
Führe jede der folgenden Bewegungen 60 Sekunden lang aus, dann pausiere 20 Sekunden.
1. KOPFSTAND
Wenn du zuerst eine gute Vorbereitung auf diese Übung benötigst, dann komme in die Position des „Delfins“. Du befindest dich auf allen Vieren, mit den Unterarmen auf der Matte und den Handflächen fest am Boden, Finger gespreizt. Drücke dich nun mit deinen Zehenspitzen hoch und hebe den Unterkörper nach oben. Komme in einen „Herabschauenden Hund“ mit den Unterarmen auf der Matte. 8x wiederholen.
2. EXTENDED SIDEWAYS ANGLE POSE
Eine klassische Yoga- bzw. Pilates-Übung! Mit dieser Bewegung dehnt man die Körperseiten und stärkt die Beine. Halte die Position 30 Sekunden auf der linken Seite und weitere 30 Sekunden auf der rechten.
3. PLANK
Perfektioniere dein Plank, indem du tief ein- und ausatmest. Was auch immer du tust – schaue nicht auf die Stoppuhr. Drehe sie um – den genauen Zeitpunkt, wann die Zeit ablaufen wird, musst du nicht im Überblick behalten. Konzentriere dich stattdessen auf etwas Anderes.
4. CHAIR POSE
Diese Bewegung stärkt den Unterkörper und bietet dem oberen Rücken eine optimale Dehnung. Passe die Handhaltung an, um die Position etwas schwieriger zu gestalten.
5. HERABSCHAUENDER HUND
Dehne deine Schultern, die Rückseite deiner Oberschenkel, deine Waden, deine Wirbelsäule und deine Hände mit einer einzigen, Energie fördernden Bewegung. Gehe sicher, dass du deine Muskulatur von der Körpermitte bis zum Quadrizepts zu hundert Prozent aktivierst, Knie sind dabei leicht gebeugt.
6. BOAT POSE
Erschwere die Bewegung, indem du einen Fuß über den anderen kreuzt. Um Spannungen zu lösen, ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe das Brustbein noch höher.
7. INVERTED PLANK
Du willst den Einsatz erhöhen? Führe zusätzlich zu deinem Inverted Plank ein paar Kicks aus!
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