Workout der Woche: 15 Min. HIIT-Push-Workout

26th Januar 2026

ALLE FITNESSLEVEL / HIIT-Push-Workout / 15 Minuten

Ausrüstung: Plyo Box & Dumbbells

Das letzte Workout im Januar erfordert noch einmal einen letzten Kraftakt – besonders nach dem gefühlt längsten Monat des Jahres. Und womit lässt sich das am besten erreichen? Natürlich mit einem HIIT-Workout. HIIT steht für „High-Intensity Interval Training“ (hochintensives Intervalltraining) und wechselt zwischen intensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen. Es ist schnell, effizient und perfekt, um diesen langen Monat abzuschließen.

Dieses HIIT-Push-Workout umfasst 5 Übungen (eine davon unilateral) im klassischen HIIT-Format: 45 Sekunden Belastung, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Du absolvierst 3 Sätze, sodass diese Session insgesamt etwa 15 Minuten dauert.

Box Jump
Clean & Press (linke Seite)
Clean & Press (rechte Seite)
Lunge Jump
Elevated Shoulder Taps

Let’s HIIT it – bist du bereit?

WORKOUT SETUP

5 Übungen
45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause
3 Sätze
Dauer: 20 Minuten
Ausrüstung: Plyo Box & Dumbbells

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Sätze

1 – BOX JUMP

45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause

Stelle dich im schulterbreiten Stand vor eine Plyo Box.
Schwinge die Arme nach hinten und gehe schnell in eine partielle Kniebeuge.
Drücke dich durch die Fersen ab und strecke die Hüften, um auf die Box zu springen. Bringe dabei die Arme nach vorn, um Schwung zu holen.
Lande sanft mit leicht gebeugten Knien und aufrechtem Oberkörper.
Steige kontrolliert wieder herunter und wiederhole die Übung.

2 – CLEAN & PRESS (RECHTE SEITE)

45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause

Halte eine Dumbbell oder Kettlebell in deiner rechten Hand.

Gehe in eine Viertelkniebeuge und drücke dich dann mit beiden Beinen nach oben, um das Gewicht in einer Bewegung auf Schulterhöhe zu heben.

Hebe das Gewicht aus dieser Position über deinen Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
Senke es wieder auf die Schulter ab und dann zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole die Bewegung für die gesamte Dauer des Zeitintervalls.

3 – CLEAN & PRESS (LINKE SEITE)

Wie oben, jedoch mit dem linken Arm.

4 – LUNGE JUMP

45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause

Beginne aufrecht stehend. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Körpermitte ist angespannt und die Schultern sind fixiert.
Springe gerade nach oben, spreize deine Beine und lande in einem Ausfallschritt mit dem hinteren Knie knapp über dem Boden.
Die Körpermitte bleibt angespannt und der Oberkörper aufrecht. Benutze deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten.
Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist, springe explosiv wieder nach oben und wechsle in der Luft die Beine.
Lande sanft und wiederhole die Bewegung kontinuierlich.

5 – ELEVATED SHOULDER TAPS

45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause

Platziere deine Hände in einer hohen Plank-Position auf einer Bank oder einer Box, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken sein sollten.
Spanne deine Körpermitte und deine Gesäßmuskeln an, um deinen Körper zu stabilisieren.
Hebe eine Hand, um die gegenüberliegende Schulter anzutippen, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Wechsle die Seiten, halte deine Hüften stabil und vermeide es während der gesamten Bewegung, dich zu drehen.