Workout der Woche: 20 Min. Unterkörper-Superset-Workout

27th Januar 2025

ALLE FITNESSLEVEL / Unterkörper-Superset-Workout/ 20 Minuten

Ausrüstung: Hack Squat Maschine, Barbell, Bank, Dumbbell & Box

Noch nie was von Supersets gehört? Dann lässt du dir eine der wirksamsten Methoden entgehen, um dein Training effizienter zu gestalten. Bei Supersets werden zwei Übungen direkt nacheinander ausgeführt, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt wird. Diese Technik spart Zeit, hilft dir beim Muskelaufbau und verbessert deine Ausdauer. Normalerweise kombinieren Supersets entgegengesetzte Muskelgruppen – doch wir konzentrieren uns heute auf den Unterkörper.

Dieses Unterkörper-Superset-Workout besteht aus 4 Übungen, die in 2 Supersets aufgeteilt sind. Du machst pro Übung 12 Wiederholungen, mit minimaler bis gar keiner Pause zwischen den Übungen und 1 Minute Pause vor jeder der 3 Runden. Absolviere zuerst 3 Runden des ersten Supersets, bevor du mit dem zweiten Superset beginnst. Insgesamt solltest du für dieses Workout 20 Minuten benötigen.

1. Superset

Hack Squat
Jumping Squats

2. Superset

Barbell Hip Thrust
Dumbbell Box Step-ups

Bereit, mit diesem Superset-Workout Superkräfte zu aktivieren?

WORKOUT SETUP

2 Supersets mit jeweils 2 Übungen
12 Wiederholungen
3 Runden
Keine Pause zwischen den Übungen
1 Minute Pause zwischen den Runden
Dauer: 20 Minuten

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

3 Runden

1. Superset

1 – HACK SQUAT

12 Wiederholungen

Stelle dich auf die Plattform der Hack Squat Maschine und lege die Polster auf deine Schultern.
Deine Füße sind so platziert wie bei den klassischen Kniebeugen.
Spanne deine Körpermitte an und baue Druck gegen die Polster auf.
Diese Maschine ist perfekt für besonders tiefe Kniebeugen geeignet.
Beuge die Knie und bewege dich langsam nach unten, bis du merkst, dass dein Rumpf nicht mehr stabil ist oder dein Becken den Kontakt mit dem Polster verliert.
Wiederhole.

2 – JUMPING SQUATS

12 Wiederholungen

Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander. Spanne die Körpermitte an und fixiere leicht deine Schultern.
Beuge schnell deine Knie und Hüften und gehe in die Squat-Position. Beuge dabei deine Arme.
Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, strecke mit einer schnellen Bewegung Hüfte und Arme, um den Körper gerade aufzurichten und mache dabei einen kleinen Sprung nach oben.
Spanne bei der Landung deine Körpermitte an und halte das Gleichgewicht. Beuge leicht deine Knie und die Hüften, um den Aufprall sanft abzufedern.
Absolviere die gewünschte Wiederholungsanzahl oder auf Zeit.

2. Superset

1 – BARBELL HIP THRUST

12 Wiederholungen

Setze dich auf den Boden mit der Längsseite einer Bank hinter dir. Beuge deine Knie und stelle die Füße auf den Boden.
Schiebe deine Beine unter die Barbell. Die Stange sollte sich über deinen Hüften befinden.
Falls möglich, verwende eine gepolsterte Stange oder lege etwas Weiches zwischen die Stange und deinen Körper. Das macht die Übung angenehmer.
Lehne dich mit den Schultern zurück gegen die Bank und positioniere die Hantelstange über deinen Hüften.
Schiebe deine Hüften nach oben und hebe die Barbell an. In der obersten Position sollten deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Deine Schultern sollten sich nahe der Oberkante der Bank befinden, wobei dein Körper eine gerade Linie zwischen den Schultern und Knien bildet.
Halte am höchsten Punkt der Bewegung inne, spanne die Gesäßmuskeln an und senke dann langsam die Hüften wieder ab.

2 – DUMBBELL BOX STEP-UPS

12 Wiederholungen

Halte in jeder Hand eine Dumbbell.
Stelle deinen rechten Fuß auf die Box. Verlagere den Schwerpunkt auf die Ferse und drücke dich nach oben, um das Bein zu strecken.
Setze deinen linken Fuß neben dem rechten Fuß auf der Box auf.
Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fuß wieder hinunter.
Wiederhole den Bewegungsablauf.